【ダイエット中のおやつはおつまみ系が神!?】腹持ちがいい高タンパク質低カロリーの食べ物9選

体重を落とすには筋肉をつけることが必要なため、

筋肉を作る基となる栄養「たんぱく質」が欠かせません。

ダイエット中のおやつには、お腹に溜まりやすい高タンパク質で

低カロの食べ物「おつまみ系」、神食品9選をご紹介します。

たんぱく質豊富で腹持ち抜群の【神食品9】

たんぱく質は筋肉を増やし脂肪を燃焼させやすくするだけでなく、

消化吸収に時間がかかるため腹持ちが良いのでダイエットには

外せません。

 

たんぱく質豊富でカロリーが低めのダイエット向きの食材は

以下の通りです。

豆腐
卵
チーズ
サラダチキン
ツナ缶
チーズかまぼこ
魚肉ソーセージ
焼きこあじ
さきいか

そう、おつまみ系の食べ物はたんぱく質が豊富で、

手軽にすぐ食べられるものばかりでとても便利です。

では1つずつ見ていきましょう～～

豆腐

私は毎朝メニューに「豆腐」の個食パック（1個100g～150gのもの）

を添えて食べています。

もちろん豆腐だけでなく他のものも食べますが、

豆腐が入ると腹持ちが違います。

 

植物性たんぱく質である大豆が主原料の豆腐ですが、

時間をかけてゆっくり消化が行われるため、胃に長く留まります。

また豆腐の90％は水分なので、胃の中でカサが増すため

腹持ち良く感じられます。

豆腐には絹ごしと木綿の2タイプがありますが、

木綿豆腐の方が水分が少なめで身が締まっているので、

食べ応えがあります。

好みで食べ分けてみてくださいね～～

卵

完全栄養食品と評される超優秀食材「卵」。

ビタミンC以外の栄養はほぼ網羅しているにもかかわらず、

1個当たりのカロリーは70～80Kcalと低カロで高タンパク質です。

ダイエットにおすすめのたまごの食べ方はズバリ「固ゆで卵」です。

 

加熱でたんぱく質がしっかり固まり、消化吸収に時間がかかるため、

食事におともにはもちろん、小腹満たしにもピッタリです。

 

また私がおすすめしたいのが、味付きの「うずらの卵の燻製」

（くんたま）です。

 

1袋4～5個入りでカロリーは60～100Kcalほどで、

普通の卵Mサイズ1個分はうずらの卵6～7個分に相当します。

くんたまもしっかり固ゆで卵になっていて、お腹に溜まりやすいです。

チーズ

たんぱく質豊富な「チーズ」はカルシウムもしっかり摂れて、

腹持ちのいい食材です。

 

チーズで気になるのがカロリーですが、

プレーン味のベビーチーズは1個当たり37～45Kcal、

たんぱく質は2.4～2.8g含まれています。

 

ベビーチーズは硬さがあるので食べ応えが感じられ、

おやつなら1個でも満足できるのではないでしょうか？

 

ちなみに「塩分」は普通のベビーチーズ1個当たり0.3gほどです。

減塩タイプのチーズは塩分を抑えつつたんぱく質は普通タイプと

遜色ない量が含まれています。

塩分控えめチーズは食感がやや柔らかめなので、

お好みでお選びください。

サラダチキン

鶏むね肉が主原料のサラダチキン。

1個100～125gほどでたんぱく質は20～30g含まれている

高たんぱく食品です。

スーパーだけでなくコンビニでも買える、

手に入りやすいダイエット食材と言えるでしょう。

 

サラダチキンは間食というよりは、おかずとして食べるのがおすすめです。

というのもサラダチキンだけだと食物繊維やビタミンCが摂れないため、

海藻や生野菜と合わせて文字通り「サラダ」にして食べる方が

栄養がしっかり摂れて効率が良いからです。

ツナ缶

「ツナ缶」は缶を開けてすぐに食べられるので、

常備しておきたいダイエット食材の一つです。

そのまま食べてもいいですし、サラダのトッピングや

サンドイッチの具にしてもGOOD。

使いまわしが利いて万能である点は高ポイントです。

 

ツナ缶1個（70g）当たりのたんぱく質は11～13gと

まとまった量が摂れます。

 

ここで気を付けたいのがツナ缶の種類です。

ツナ缶には「オイル漬け」と「ノンオイル」がありますが、

ダイエットではもちろん「ノンオイル」を選びたいところです。

ノンオイルタイプはあっさりとしていますが、オイル漬けと比べても

特に味に差はないでしょう。

チーズかまぼこ

「チーかま」の愛称で知られるチーズかまぼこ。

スケトウダラなどの白身魚のすり身にプロセスチーズを

練り込んだもので、お酒のおつまみとしても人気の一品です。

 

かまぼこならではのプリっとした食感とチーズの風味とコクが

良く合う食品で、腹持ちは抜群です。

 

チーかま1本（23～26g）あたりのたんぱく質量は約2～3g

で、パッケージを開けるだけですぐにタンパク質補給ができるのが

大きな魅力です。

 

チーズかまぼこは保存性を高めるために添加物が多く含まれているので、

食べ過ぎないのが良いでしょう。

魚肉ソーセージ

「魚肉ソーセージ」もスケトウダラのすり身を使った練り製品です。

1本（70～90g）あたりたんぱく質は約6～11g

で、卵1個分のたんぱく質が魚肉ソーセージ1本で摂れる

ことになります。

また魚由来のDHAやEPAも含まれているため、

美容や健康にもおすすめです。

 

魚肉ソーセージは常温保存可能で、パッケージを開けるだけで

すぐに食べられる便利で手軽なダイエット食材ですが、

気になるのが「塩分」です。

1本あたり塩分は1.0～1.5gと多めに含まれているので、

毎日食べ続けるよりは時々取り入れる程度にして、

1日1本ほどに留めておくのが無難でしょう。

焼きこあじ

「焼きこあじ」は小さい一口サイズのアジをじっくり乾燥して焼き上げ、

甘辛く味付けした香ばしい干物系のおつまみです。

 

頭や骨を気にせず食べられので、たんぱく質だけでなくカルシウム

も摂れますし、噛み応えがあるので1～2枚でも満足感が

得られやすいでしょう。

 

焼きこあじは100g当たり約44～52gのたんぱく質を含んでいます。

小腹が空いた時などのために焼きこあじを常備しておくと重宝します。

さきいか

「さきいか」もおつまみ系ですが、高たんぱく低カロ低脂質なので

ダイエットにはおすすめです。

さきいかはイカを蒸すまたは焼くなどして調味し、

細かく裂いたものでしっとりとした食感と噛むほどに

口に広がる以下の旨味が病みつきになる食べ物です。

 

いかを使ったおつまみとして「するめ」（あたりめ）がありますが、

するめほど硬くはないものの、噛み応えはそれなりにあって

少量でも満足できるのがポイントです。

 

さきいかは100gあたり45.5g～49.5gのたんぱく質を含んでいます。

また旨味の成分・タウリンやアミノ酸も豊富に含み、

疲労回復に役立つというメリットもあります。

 

まとめ

ダイエット中の小腹満たしの間食（おやつ）は甘い菓子パンなどではなく、

たんぱく質を多く含む食べ物がおすすめです。

 

たんぱく質を多く摂ることで筋肉が付き、

脂肪を燃焼させやすくなります。

 

豆腐や卵のほかに、いかや白身魚が原料のおつまみ系の食品なら

パックをすぐに開けてを食べられるので常備しておくと重宝します。

 

 

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