【ダイエット効果がアップするきのこの食べ方3選】しかもただ煮るだけおいしい超簡単レシピ
【きのこ】と言えば低カロリーで食物繊維たっぷり、
ダイエットでは外せない食材の一つです。
糖質や脂質の吸収を抑えるキノコキトサンが豊富で
健康効果も期待できます。
そんな優秀食材きのこのダイエット効果がアップする食べ方と、
超簡単な煮るだけレシピをご紹介します～～
目次
きのこをただガーっと煮るだけ
きのこを数種類刻んで煮るだけ、
簡単に作れる「きのこのガーっと煮」です。
＜材料＞（作りやすい分量）
生シイタケ 2～3枚
えのきだけ 1パック
しめじ 1パック
舞茸 1パック
油揚げ 1枚（2～3ミリ幅に刻んでおく）
＜作り方＞
１．生シイタケは石づきを切り落とし、
軸はスライスして使う。（軸は捨てません）
傘の部分は、3～4ミリほどに薄くスライスする。
えのきだけはさっと洗って、根元近くに
ついているおがくずを洗い流す。
根元ぎりぎりでカットし（もったいないため）、
5～6センチ長さに切る。
しめじはさっと洗って手でほぐし、
根元の固い部分は切り落とす。
舞茸も手でほぐし、固い部分があればカットする。
２．大き目の鍋かフライパンに、めんつゆ
（3倍濃縮）50ccほど入れて火にかける。
めんつゆを煮立ててからきのこを投入。
３．ふつふつしてきたら、キノコを全部投入する。
きのこから水分がたくさん出るので水は足しません。
４．中火にして煮立ってきたら、
刻んだ油揚げを入れさらに煮る。
市販の刻み油揚げを使えばそのまま投入できます。
５．時々お玉などで返して、全体的に火を通す。
全体的に火が通ったところ。
６．きのこに火が通ったら完成。
かつおぶし1パック（2gほど）を
入れると、さらにおいしい。
汁気を切れば、お弁当のおかずにもなります。
きのこは火の通りが早いので、5分ほど
ガーっと煮ればすぐに出来上がります。
豆腐の上に載せて食べると、ボリュームおかずになる。きのこは複数の種類を使う
きのこは1種類だけよりも、3～4種類
使うのがおすすめです。
いろいろなきのこの味が入り交じって、
おいしい煮ものになります。
上記以外でも、エリンギやなめこ、
ヒラタケなどを使ってもOKです。
お好みでいろいろなきのこを組み合わせて
みてください。
特におすすめは「舞茸」を入れること。
舞茸は煮ると黒い汁が出るので、
見た目はあまりよくないかもしれませんが、
この黒い汁に栄養がたくさん含まれています。
ダイエット効果がアップするきのこの食べ方
ダイエット効果がアップするきのこの食べ方をご紹介します。
ポイントは、
かさ増し
噛み応え
汁も残さない
です。
かさ増しに使える
きのこは煮ると水分が多く出ますが、
かといって葉物野菜のようにカサが減って
ペチャっとなるかというと、そうでもありません。
ということはきのこはかさ増しに使いやすいのです。
例えば白ご飯やうどんなど麺類の量を減らして
きのこ煮を混ぜて食べると糖質量が抑えられ、
満足感が得られやすいです。
よく噛んで食べる
きのこは煮ても噛み切れないこともあります。
これは不溶性食物繊維が頑丈な細胞壁を作っているからです。
この噛み応えを利用して、よく噛んで食べると
ダイエットに役立ちます。
なおどうしても噛みにくい場合は、
きのこの繊維を絶つように切ると良いです。
特にえのきやエリンギは噛みにくいとされますが、
えのきは横に細かく刻んだり、エリンギは手で裂くと
食べやすくなります。
汁も捨てずに飲む
きのこを煮て出た水分には水溶性の栄養素である
ビタミンB群やカリウムがたくさん含まれています。
これを捨てるのはもったいない！！
またきのこ独特のうまみ成分も含まれているので、
きのこを調理した後は煮汁も残さないのがおすすめです。
栄養がないなんて嘘！きのこの健康効果
きのこにはたくさん栄養が含まれていますので、
食べ過ぎない程度なら毎日食べてもいい食材
の一つです。
食物繊維やビタミンB、ビタミンD、カリウム
などのビタミンやミネラルが豊富です。
がん予防に効果が期待されるのは、
キノコに含まれる「フィトケミカル」です。
またきのこは大変カロリーが低く、
キノコの種類にもよりますが、
100g当たり20～30Kcalほどです。
ちなみに一番低カロリーなきのこは、
マッシュルームで100g当たり22Kcalです。
カロリーが低いため、栄養がないと誤解
されているキノコですが、
栄養がないというのは全く違います。
また前述の通り、糖質や脂質を吸収する
「キノコキトサン」が豊富に含まれているほか、
便通を良くしたり代謝アップに役立つ食物繊維も
しっかり摂れます。
食物繊維の量は野菜超え！？
まずきのこには「食物繊維」が豊富です。
キャベツなどの一般的な野菜よりも食物繊維が
多く含まれていて、
100g当たりの食物繊維の量は、
| えのきだけ
|
３．９ｇ |
|---|---|
| まいたけ
|
３．５ｇ |
| ぶなしめじ
|
３．０g |
生シイタケ |
４．６ｇ |
| なめこ
|
３．４ｇ |
| えりんぎ
|
３．４ｇ |
きのこに含まれる食物繊維の一種に、
フィトケミカルの仲間である
「βグルカン」があります。
βグルカンは腸内環境を整えるだけでなく、
糖質や脂質の吸収を抑える働きもあります。
がん予防におすすめって本当？
きのこを良く食べる人は、がんにかかる
リスクが少ないという研究結果があるそうです。
きのこには抗がん剤のような作用はありませんが、
免疫力を活性化させる働きがあり、
これががんを抑え込むと考えられています。
各きのこの栄養と健康に対する効果は？
スーパーで売っているような一般的な
きのこでも、健康に役立つ栄養が
たくさん含まれています。
しいたけ、ぶなしめじ、マイタケ、えのきだけ
についてご紹介します。
しいたけのビタミンDは大事
椎茸にはビタミンDが多く含まれていますが、
カルシウムやリンの吸収を促し、
骨や歯を丈夫にするほか、
カルシウムの沈着や筋肉の収縮もサポートします。
他にもコレステロール値を下げたり、免疫力を
アップさせたりする働きがあります。
またしいたけは、がん予防におすすめの
「レンチナン」を含んでいます。
生シイタケと干しシイタケは、栽培方法が異なる、
干しシイタケは生シイタケの3倍のビタミンDを、
葉酸は2倍含むなど、栄養面でも異なっています。
ぶなしめじは糖尿病の方におすすめ
ブナシメジにはインスリンの分泌を促す働きがあり、
血糖値を抑える作用から糖尿病の方には特に
おすすめのきのこです。
また疲労回復に役立つビタミンB1が豊富なため、
肉や魚などのたんぱく質と一緒に調理して食べると、
疲労回復の食事としてはより効果的かもしれません。
えのきだけの葉酸で貧血予防
えのきだけには食物繊維が豊富なため、
便通改善したい場合にはおすすめです。
また赤血球を作り出すのに欠かせない葉酸が
豊富なえのきだけは、貧血予防には
積極的に摂りたいきのこです。
まいたけのβグルカンは断トツ
フィトケミカルの一種で免疫力をアップして
くれる「βグルカン」が、
舞茸には多く含まれており、きのこの中でもダントツです。
免疫機能をアップさせる働きから、がん細胞の
増殖を抑える働きがあると考えられています。
また豊富な食物繊維は、血糖値やコレステロール値
を下げる働きも期待されます。
参考記事：きのこを食べてがん予防【あすなろブログ】
またマイタケを煮ると黒い汁がたくさん出ますが、
これはポリフェノールによるもので、
優れた抗酸化作用が含まれています。
細胞の老化を予防し、活性酸素を除去してくれる
働きを持つポリフェノールを含んだ汁は捨てずに
飲むと良いでしょう。
まとめ
野菜売り場でもあまり目立たない。
見た目は地味だけど、ダイエット効果は抜群！
「きのこ」ですが実は、血糖値の上昇を抑えたり
便秘解消やがん予防まで、健康効果に優れた食材です。
食感があまり好きでないという方もいらっしゃるかもしれません。
そうした方はきのこ煮よりは、天ぷらなどにして
食べるとおいしくいただけるかもしれません。
生シイタケやぶなしめじ、えのきだけ、マイタケ、
どれも天ぷらとは相性の良いきのこばかりです。
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