50代で閉経後、しばらくしてある日を境に私は
膝の痛みを感じるようになりました。
「前の日買い物で歩き回ったから」
と軽く考えていましたが、痛みは収まるどころか
何日たってもと続きます。
歩けないほどではないけれど、立ち上がる時や
朝起きるときがとにかく痛い。
しかも何だか膝周りが腫れているような？？
意を決して整形外科へ駆け込みました。
レントゲンを撮って見てみると、
「膝の軟骨がすり減っています」
という先生の診断でした。
目次
膝が痛くなるのは軟骨のすり減り
膝の軟骨がすり減って起きる【変形性膝関節症】。
40代半ばから50代半ばにかけてのいわゆる
「更年期女性」は加齢のため運動器官が衰えたり、
歩き方が良くなかったりすると、膝の軟骨がすり減り
やすいのだそうです。
エストロゲンの減少
エストロゲンは主な女性ホルモンの1つで、
「卵胞ホルモン」と呼ばれるものです。
更年期に入ると急激に減っていくため、のぼせやイライラ
など更年期の症状が起きる原因とされています。
エストロゲンは骨の軟骨を保護し、関節をなめらかする働き
があります。
エストロゲンが減少すると軟骨がすり減りやすくなり、
膝の痛みや関節炎が進みやすくなります。
ちなみにエストロゲンの減少で、
骨粗しょう症や動脈硬化、性交痛、尿漏れなども
現われてきます。
体重の増加
更年期以後、または閉経後体重が増えることがあります。
私も太ってしまい、妊娠中の体重に近くなって焦りました。
エストロゲンは脂肪を燃焼させたり、内臓脂肪がたまるのを
防ぐ働きもあるのですが、
閉経後太りやすくなるのは、エストロゲンの減少も
原因の一つです。
また加齢による基礎代謝の低下や、運動不足、
食生活の変化（甘いものを好むようになった）などで
体重増加につながります。
膝の痛みを改善する方法
膝の痛みを改善するには体質改善や生活習慣の見直しなど、
多方面から対策するのがおすすめです。
整形外科でひざの手術をするというのは一見手っ取り早い
方法のようですが、
人工関節を入れたら完治というわけでは決してありません。
そもそも50代女性の膝の痛みは加齢による体の変化が
主な原因ですので、減少したエストロゲンを増やすなどして、
体を変えていくのが良いと思われます。
エストロゲンを増やす食べ物
エストロゲンを増やすには、エストロゲンに似た働きをする
食べ物を食べることです。
具体的には大豆製品やベリー類があります。
豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品には
エストロゲンと似た働きを持つ「大豆イソフラボン」
が豊富に含まれています。
毎日の食事に大豆を意識して食べるようにします。
またブルーベリーやラズベリーなどのベリー類には、
「フィトエストロゲン」という植物性エストロゲンが
含まれており、体内のエストロゲン増加が期待できます。
体を動かす
年を取ると、なんだか体を動かすのが億劫に感じる
ことはありませんか？
膝が痛いと余計に歩いたりするのが嫌だと感じることも。
体重が増えると膝にかかる負担は大きくなります。
体重が１Kg増えると、膝への負担はその２～３倍
にもなると言われています。
例えば体重50Kgの方の場合、膝にかかる負担は
100Kg～150Kgにも・・・！！
よって太ってしまうと膝に負担がかかり、痛みを
伴うようになるのは当然なのかもしれません。
体重を減らすにはやはり運動なのですが、
膝が痛いとウォーキングなどで、長い距離は歩きづらい
ですよね？
私のおすすめは「家事」で体を動かすことです。
家事は意外に体全体を使う仕事が多く、
部屋の掃除や片付け、庭の草取りや枝の剪定などは
結構いい運動になります。
また簡単なストレッチ運動もGOOD。
気が付いた時いつでも軽く体を動かすと良いでしょう。
ただし無理のない程度に運動することをおすすめします。
体重を落とす食事
膝になるべく負担をかけないようにするには、
体重を落とすことです。
それにはやはり食事に気を付ける必要があります。
自分ではそれほどたくさん食べていないと思っていても、
実は気が付かないうちに量を多く食べていることも。
私のおすすめは「ご飯の量を減らすこと」です。
まったく食べないのではなく、今まで食べていた量を
一口ふた口ほど減らすのです。
具体的には、
●ご飯茶碗を一回り小さいものにする。
●ご飯の量を量る。
私は1食に食べるご飯の量は150gを超えないよう調整し、
そしてたんぱく質を主菜にも副菜にも付けるようにします。
たんぱく質が大事
野菜をたくさん食べるという方法もありなのですが、
エネルギーは筋肉で燃焼されることを考えると、
筋肉を作る素となるたんぱく質を減らしてしまうと、
逆に太りやすくなってしまうことも。
たんぱく質は意識して多めに摂る方が良いでしょう。
肉や魚など1食当たりのたんぱく質の量は、
「手のひらに乗る分」が適量とされています。
（約50～60gくらい）
また、体重1Kgにつき1gが接種目安量ともいわれています。
膝周りが張ったり突っ張るとき
何だか膝周りが張ってつらい。
しゃがむと膝が突っ張る。
こんな症状を感じた時は整形外科へ行き、膝の水を抜いて
もらうと良いです。
私はある時、片膝だけで30ccも水が採れたことがあります。
膝の痛みが完治するわけではないのですが、
水を抜いてもらうとかなり楽になります。
膝の専門医の本が参考になる
膝の専門医で一宮西病院整形外科部長の
巽一郎（たつみいちろう）先生という医師を
ご存じでしょうか？
予約が6か月待ち、膝のスーパードクターの異名を持ち、
手術なしでひざを治すという先生なのですが、
ひざの痛みを自分で改善する方法などを本の中で
紹介しています。
つらいいたみも解消! 一生歩ける健康ひざのつくり方どんなことが書いてあるの？
本の表紙にもあるように、膝の痛みを改善する【たつみ式体操】
のやり方や食事の改善、毎日の習慣（歩き方など）、
自分でひざの痛みを軽減する方法がたくさん紹介されています。
特に知ってほしいのが「たつみ式体操」のやり方。
たつみ式体操でなんと！
痛みが8～9割軽減
歩き始めに傷みが出なくなった
膝に水が溜まらなくなった
階段の上り下りがラクになった
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こんな方は今すぐ読んでほしい
●立ち上がる時に痛む。
●寝ていてもいたい。
●階段の上り下りだけでもつらい。
●膝に水が溜まる。
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医者に行かなくても、膝の痛みが自分で改善できるとしたら、
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特に手術を勧められた方は受ける前にまず、
巽先生の本を読んでみてください。
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