【ダイエット中なのに食べ過ぎ注意!?】おいしい切り干し大根の煮物の作り方
ダイエットでぜひ取り入れたい食材が【切り干し大根】、
低カロリーで食物繊維が豊富な乾物で長期保存が利くので、
思い立った時すぐに料理に使うことができます。
切り干し大根の煮物はちょっとしたコツで、
すごくおいしくできることをご存じですか？
目次
切り干し大根の煮物をおいしく作る方法
ダイエットにメリット大の切り干し大根ですが、
調理法というと煮物を思い浮かべることが多いのではないでしょうか？
実は切り干し大根の煮物は自分で作ると「まずい」「おいしくない」
という場合があります。
切り干し大根は戻さず、戻し汁も使いません。
どうやるのかというと、
●一緒に煮る具材を選ぶ
●だしの出る具材を使う
●めんつゆで煮る
です。
なぜ切り干し大根の煮物がまずくなるか？
私は長年、切り干し大根の煮物をパッケージの表示通り
には作っていません。
その通りに作るとおいしくないからです。
恐らく袋には、レシピと手順としてこう書いてあると思います。
切り干し大根は洗って、水に20分ほど浸けて戻す。
戻し汁は捨てずに取っておく。
鍋に煮汁（しょうゆ、みりん、出し汁）を煮立てて、
切り干し大根と戻し汁を入れて煮る・・・
袋の説明通りに作ったのに、出来上がったものを食べて
みるとおいしくない・・・
私は料理が下手なのだろうか？
そうではなく袋の表示通りに作るから、まずくなるのです。
切り干し大根は戻さない
パッケージには「切り干し大根を20分ほど戻す」と
書いてあるかと思いますが、
切り干し大根は戻してはいけません。
戻さないでさっと水で洗うだけでOK。
戻すと、切り干し大根の旨味や栄養が流出してしまうからです。
切り干し大根の煮物がおいしくなくなってしまう理由の一つが
「戻すこと」です。
手前のあるのは「えのきだけ」。
切り干し大根を洗う時間は5～10秒ほどです。
水でさっと表面を洗い流すだけです。
戻さないと切り干し大根は固いままですが、ご心配なく。
煮ている間にちゃんと戻りますし、柔らかくなります。
戻し汁は使わない
袋の表示には「切り干し大根の戻し汁を一緒に鍋に入れて煮る」
とありますが、戻し汁は使ってはいけません。
戻し汁には大根のえぐみが含まれているので、戻し汁を入れて
煮た切り干し大根は当然、えぐみや苦みが残ります。
戻し汁には確かに切り干し大根の旨味が含まれますが、
同時にえぐみも出てしまいます。
炒めないでいきなり煮る
切り干し大根やほかの具材を油で軽く炒めてから煮る、
というのが一般的のようですが、
私は炒めず、いきなり煮立てた煮汁に材料を投入しています。
炒める手間が面倒だからやらないのですが、炒めても炒めなくても
どちらでもいいような気がします。
ニンジンなどの固い素材は薄く切ってあるので、同時に入れても煮え方にはあまり問題がない。
切り干し大根と一緒に煮る具材
切り干し大根の煮物と相性の良い具材は、
根菜類やきのこ、乾物類です。
具体的には、
| 根菜類 | にんじん、ごぼう、れんこん、じゃがいも、さつまいもなど。 |
|---|---|
| きのこ類 | しいたけ、しめじ、えのきだけ、マイタケ、エリンギなど。 |
| 乾物類 | わかめ、高野豆腐、刻み昆布、干ししいたけなど。 |
根菜類は、細切り（にんじんやじゃがいも）やささがき（ごぼう）、
いちょう切り（れんこん）にします。
きのこ類はさっと水で表面の汚れを洗い流し、手でほぐしたり
細切りにします。
乾物類はやはり戻さず、水でさっと洗うだけでOK。
食べやすい大きさや長さに切って使います。
高野豆腐も戻しませんが硬くて切りにくいので、
手で割ってもOKです。
その他、乾燥野菜をそのまま一緒に入れてもいいかも
しれません。
逆にあまり相性が良くないのは、葉物野菜です。
水っぽくなりますし、煮るとくたくたになっておいしく
ありません。
だしの出る具材を入れる
1種類でいいので、だしの出る具材＝たんぱく源を入れます。
例えば、油揚げや厚揚げ、鶏ささみ、ツナ缶、ひき肉な
どです。
だしの出る具材を入れることで、味がグンとよくなります。
肉類を入れるとそれだけでボリュームが出るほか、
脂が出て少しこってりとした味わいになりますので、
入れるなら少量（50gくらい）がいいかと思います。
この日の具材は切り干し大根と人参、えのき、油揚げ。めんつゆで煮る
切り干し大根の煮物を気軽に作るために、私は
めんつゆで煮ています。
めんつゆには3倍濃縮とか5倍濃縮とかあるので、
お使いのめんつゆをパッケージの表示通りに薄めて煮ます。
ただしストレートめんつゆで煮ると薄くなるので、
濃縮タイプのめんつゆを使う方が良いでしょう。
なおめんつゆ以外に、みりんや砂糖は不要です。
めんつゆに糖分が含まれていますし、切り干し大根からも
甘みがたくさん出ます。
戻さないで煮るのは、切り干し大根の旨味や甘みを生かす
ためでもあります。
鍋で煮る？フライパンで煮る？
私は切り干し大根をはじめ、煮物はプライパンで煮ています。
フライパンは底面が広いため熱効率が良く、均一に煮ものを煮る
ことができるのでお勧めです。
またフライパン1つあれば、他の鍋は要らないくらいいろいろな
用途に使えます。
焼く・炒める・煮る・茹でる・蒸すが1台でできるからです。
なおフライパンは鉄でもOKですが、手入れが面倒な方は
テフロン加工の焦げ付きにくいフライパンでも良いでしょう。
テフロン加工のフライパンは使う油の量が少なく済む。煮る時間は何分くらい？
切り干し大根を煮る時間は10分～15分くらいです。
ふたをして煮ると、よく煮えます。
煮え具合を確認して、十分煮えていたら火を止めますが、
すぐに器や保存容器に移しません。
ふたをして粗熱が取れるくらい冷めるまで、そのままにしておきます。
こうすると味がよく浸みて、よりおいしくなります。
レシピ
【材料】
切り干し大根（乾燥）1袋（30g）
人参（短冊切りにする）中1／3本
きのこ（しめじやえのきなど）300gほど
油揚げ（細切りにする）1枚
ひじき（乾燥）10gほど
＊切り干し大根とひじきは水に戻さないでさっと濡らす程度に洗う。
＊油揚げはお湯をかけて表面の油をサッと落としてから細切りにする。
【作り方】
1．鍋に人参とめんつゆ（5倍希釈したもの）300ccほどを入れ、
中火で煮立てる。
2．煮立ったら、きのこと切り干し大根、ひじき、油揚げを投入。
3．煮ている間に切り干し大根とひじきが自然に戻るので、
そのまま煮る。
4．15分くらい弱火で煮たら火を止めて、そのまま味を含ませる。
*きのこは数種類使った方がおいしくできる。
しめじやえのきだけ、椎茸、エリンギ、平茸などを組み合わせる。
＊油揚げのほかに、厚揚げやツナ、高野豆腐などを使ってもおいしい。
切り干し大根がダイエットにおすすめの理由
切り干し大根は生の大根の皮を天日で干したもので、
旨味と栄養がギュッと詰まっています。
切り干し大根は水で戻すと約4倍に増えます。
カルシウムは生の大根の20倍も含み、
食物繊維や鉄分、カリウムなど栄養が豊富です。
ダイエット向きな理由としては、食物繊維が豊富な点が
イチ押しです。
豊富な食物繊維
切り干し大根は少量でもお腹の中で膨らむので満足感が
得られやすいです。
また独特の歯ごたえがあるので、よく噛んで食べる必要がありますが、
この噛み応えが食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
また切り干し大根に含まれる食物繊維は「水溶性食物繊維」
で、便通をよくする働きをしてくれます。
低カロリー・低脂質
切り干し大根を実際に食べる1食分（約20〜30g）のカロリーは、
約56〜84kcal程度と低カロリーです。
また糖質も非常に少なく、戻した後の切り干し大根100g当たり
を見ても、1g未満です。
ビタミンB群が豊富
切り干し大根には脂質や糖質の代謝を助ける働きのある
ビタミンB群が豊富なほか、むくみ解消に役立つカリウムも
多く含まれています。
まとめ
ダイエットに取り入れたい定番のお惣菜・切り干し大根の煮物は、
・戻さない
・煮汁は使わない
・めんつゆで煮る
とおいしく作れます。
また一緒に煮る具材も、きのこだけでなく根菜類など
いろいろと選んで使ってみるといいですよ。
必ずだしの出る具材＝たんぱく源をを入れるとおいしくなる
ほかボリュームも出るので、立派なおかずの1品になります。
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