50代の食事改善・ご飯を減らして卵を1日3個食べるようにしたら1年で8キロやせた話
50代のダイエットでは、ご飯を減らしてたんぱく質を増やすのが
おすすめなのですが、
「どうやってたんぱく質を増やしたらいいかわからない」
という方もいらっしゃいます。
そこで私がイチ押ししている食品が「卵（たまご）」です。
卵をダイエットに取り入れないのは
もったいないくらい、たんぱく質を始め栄養豊富で
腹持ちの良い食材です。
私もダイエットを始めて1年で体重がなんと8キロも減！
これも卵のおかげかもしれません～
ところでダイエットにはたんぱく質も大事ですが、野菜もしっかり食べたいですよね。
サラダは手軽に食べられて野菜をおいしく食べられますが、
一方で野菜を刻むので作るのに手間のかかるのが悩み・・・
私が数ある食事宅配サービスの中でもイチ押しなのが【ワタミの宅食】
食べる健康習慣シリーズのサラダです。
自分で作らなくても、数種類の生野菜をミックスした爆盛りパック入りサラダ
がワタミの宅食では利用できることをご存じですか？
その実食レビューをたくさんの写真を交えて以下の記事でご紹介しています。
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卵がダイエットにイチ押しの理由
卵を50代のダイエットの食事におすすめしたい理由は、
筋肉量を増やす良質のたんぱく質が豊富。
低カロリー。
価格が安い。
ゆで卵なら腹持ちがいい。
が挙げられます。
卵は完全栄養食品
たんぱく源には卵がおすすめ！
卵に含まれる栄養は本当にすごいです。
ビタミンCと食物繊維以外の栄養はすべて、
卵1個の中に揃っているのです。
卵が「良質なたんぱく源」と言われるのは、
必須アミノ酸のバランスが良いためです。
必須アミノ酸は全部で9種類あります。
（バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、
トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン、メチオニン、
フェニールアラニン）
必須アミノ酸がどれくらいの量含まれているかを示す
「アミノ酸スコア」によると、卵は必須アミノ酸9種類
すべて、スコアは100以上です。
必須アミノ酸は体内では生成できず、食べ物から摂取
しなければいけないのですが、
この点からいうと、卵を利用しない手はありません。
また卵にはビタミンB群（ビタミンB2やB12）も豊富に
含まれています。
ビタミンB2は皮膚や髪、粘膜などの細胞再生に役立ちますし、
ビタミンB12は、造血作用や末梢神経の修復作用があります。
卵は低カロ食品
卵（Mサイズ）1個は約50gほどで、1個当たりのカロリー
は約71Kcalです。
卵のカロリーは高いのでしょうか？
実は卵には、炭水化物はほとんど含まれていません。
卵の主成分はたんぱく質で、卵白はほぼたんぱく質です。
卵黄には脂質が含まれており、そのうちの「リン脂質」は、
肝機能の改善効果などの健康効果が期待される成分が
含まれています。
ダイエット食の強い味方・卵。
ダイエットには筋肉を作る素となる「たんぱく質」の摂取
が不可欠ですので、たんぱく質の塊のような食品である卵は、
むしろダイエット向き。
カロリーを気にせず積極的に食べた方がいいと思います。
小腹が空いた時のおやつ代わりにもおすすめです。
1年で体重が8キロ減
もちろんゆで卵だけ食べているわけではありませんが、
ご飯の量を約160g⇒約110gに減らす。
ゆで卵を1日2～3個食べる。
ゆで卵の代わりに鶏肉や豚肉を食べる。
と食事を改善したらなんと、1年で体重を8キロ減らすことができました。
たんぱく質を摂るとお菓子が欲しくなくなる
ゆで卵などたんぱく質をしっかり摂るようにしたら、
お菓子をあまり食べたいと思わなくなりました。
週2回はケーキなどを食べていたのに、これにはびっくり！
これはたんぱく質を摂ることで、
●満腹ホルモンが分泌される。
●血糖値が安定する。
●たんぱく質に含まれるアミノ酸を摂ることで、
イライラを抑え心が落ち着く。
ためと言われています。
ゆで卵がベスト
卵は生でも食べられますし、加熱調理すればいろいろな
卵料理が楽しめます。
イチ押しの食べ方は、「ゆで卵」です。
ゆで卵は卵の理想的な食べ方！？
殻を開けずにそのまま調理し、加熱する温度も低いため
栄養の損失を最小限に抑えられます。
また茹で卵は消化に時間がかかることから、
腹持ちがいいのもポイントです。
ただしゆで卵のように加熱する調理法では、水溶性ビタミン
であるビタミンB群は多少流失してしまいますが、
主成分であるたんぱく質は、きちんと摂ることができます。
ゆで卵を1日2～3個食べる
私はゆで卵をまとめて6～8個ほどゆでてタッパーに入れて
冷蔵庫で保管しておきます。
ゆで卵は殻をむかなければ2日位は持ちます。
食べ方としては、
朝2個食べる。
昼に1個食べる。
と1日に計3個のゆで卵食べます。
卵のサイズはMS～Mサイズが一般的でしょうか。
MSサイズの小さめの卵なら1回に2個食べてちょうどいいくらいです。
もしゆで卵を1個にするならその代わりに、
肉を手のひらに載るくらいの量またはノンオイルツナ缶1個
を食べます。（60~70g程度）
卵とプロテインどっちがいい？
プロテインバーなど様々なプロテイン商品が出回って
いますが、一般的な卵（10個入り1パック）は300円～
で買えること考えると、市販のプロテインは
価格高騰が続いているため決して安くはありません。
また卵1個食べるとたんぱく質が約6.6g摂れるので、
値段の高いプロテインよりは、卵の方がコスパが
いいかもしれません。
ただゆで卵を作るのは手間がかかりますし、
卵アレルギーの方は卵を避けた方が無難でしょう。
よって水や豆乳などに溶かして飲むだけの
プロテインのほうが手軽に利用できるかもしれませんね。
,big>私が最近利用しているプロテイン ＞＞ こちら
卵の茹で方は【固ゆで】
ダイエットではゆで卵の茹で方のベストは「固ゆで」です。
半熟卵はとろりとして口当たりがよく食べやすいですが、
たんぱく質がしっかり固まっている固ゆで卵の方が
お腹に溜まりやすいです。
固ゆで卵が腹持ちがいい理由は、
たんぱく質を消化するのに時間がかかるからです。
固ゆで卵の作り方
固ゆで卵の茹で時間は沸騰してから10分～11分くらい
が目安です。
5～6個まとめてゆでるときは、24センチのフライパンに
お湯を8分目くらいまで沸かします。
沸騰したら冷蔵庫から出したての卵をお玉などに乗せて、
静かにゆっくりをお湯の中に入れます。
冷たい卵を入れるといったんお湯の温度が下がりますので、
そのまま強火で熱し続け、再沸騰してから10分間茹でます。
卵を生で食べるのはどうなの？
一方で、卵かけごはんなどで卵を生で食べるのはどう
でしょうか？
加熱はしないので、前述のようなビタミンB群の損失はほ
ぼありませんが、逆に生卵には、タンパク質の吸収を阻害
する酵素が含まれているため、加熱した場合よりも
たんぱく質の吸収量は減ってしまいます。
生で卵を食べると、たんぱく質は半分程度しか摂れない
ため、この点は少々デメリットと言えそうです。
生卵で食べるとたんぱく質の摂取量が減ってしまう。
また生卵では、サルモネラ菌による食中毒のリスクもあります。
生で卵を食べる際には、パッケージに「生食用」と記載のある卵
を選び、必ず冷蔵庫で保管して、賞味期限内に食べきるように
しましょう。
卵と一緒に何を食べたらいい？
卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていません。
このことからビタミンCを補うためトマトやキャベツ
などの生野菜や、食物繊維の豊富な根菜や海藻などを
一緒に食べるのがおすすめです。
ゆで卵に生野菜がよく合う。
ゆで卵にキャベツとトマトのサラダを添え、
わかめの味噌汁や根菜（ごぼうやニンジンなど）の煮物
が付くと、ほぼすべての栄養素を摂ることができる献立
になるのではないでしょうか？
わかめの味噌汁で手軽に食物繊維を摂る。
卵以外には「肉」がおすすめ
卵以外におすすめのたんぱく質は「お肉」です。
もちろん魚もいいのですが、肉は筋肉量を増やし
代謝低下を防ぐのにとても役立ちます。
また肉は糖質がとても少ないこともおすすめの理由です。
お肉を食べるなら、
鶏むね肉
鶏ささみ
豚もも肉
豚ヒレ肉
牛ヒレ肉
など脂肪分が少なく、赤身の多い部位を選んで食べます。
卵を食べるとコレステロール値が上がる？
卵にはコレステロールが含まれているため、
「コレステロール値を上がるから卵の食べ過ぎはよくない」
と長い間言われてきました。
卵Mサイズ1個あたりに含まれるコレステロールは、
約235mgです。
コレステロールの量は多いように見えますが、
健康な人が1日に卵を2～3個食べても問題のない量だそうです。
というのも、
卵黄に含まれるリン脂質が、コレステロールの量を調節し
善玉コレステロールを増やす働きがあるからです。また卵に含まれる脂肪酸は、コレステロールを下げる効果のある
「オレイン酸」が豊富に含まれています。
最近では卵のコレステロールに関する研究が進み、
卵を食べ控えるより、積極的に卵を食べた方が良いと
いう流れになってきているようです。
健康な人なら1日に卵2～3個食べてもOK。
ちなみに「日本鶏卵消費促進協議会」によると、
卵は1日2個食べましょうと推奨するキャンペーンが
行われています。
脂質異常症の方は注意
脂質異常症の方は、体内でのコレステロール量の調整機能
がうまく働かず、コレステロール量の多い食品を摂ると、
悪玉コレステロール（LDL）を増やす原因になってしまう
ため、お医者さんから摂取制限を勧められている方も多い
でしょう。
卵は良質のたんぱく源ではありますが、脂質異常症の方は
卵は控えめに、卵以外の食品でたんぱく質を摂るという
選択肢があります。
まとめ
卵は良質のたんぱく質の塊であり、ビタミンCと食物繊維
以外の栄養がほぼ摂れる完全栄養食品です。
卵に含まれる良質なたんぱく質は筋肉量を増やし、
カロリー消費アップが期待できます。
市販のプロテインよりも安価な卵は1個当たり約30円、
おやつ代わりに食べてもOKです。
健康な人なら1日2～3個食べても構いません。
（ただし脂質異常症などでコレステロール
の摂取を制限されている方は、この限りではありません）
卵は加熱するとたんぱく質がしっかり摂れるので、ゆで卵が
おすすめです。
たんぱく質の摂り方がよくわからない場合は、
ゆで卵から始めるといいですよ。
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