50代の食事改善・ご飯を減らしてたんぱく質を増やすには【卵をおすすめする4つの理由】
卵（たまご）はダイエットに取り入れないのは
もったいないくらい、たんぱく質を始め栄養豊富で
腹持ちの良い食材です。
ダイエット中に卵を食べるメリットと、
おすすめの食べ方をご紹介します。
卵がダイエットにイチ押しの理由
卵を50代のダイエットの食事におすすめしたい理由は、
筋肉量を増やす良質のたんぱく質が豊富。
低カロリー。
価格が安い。
ゆで卵なら腹持ちがいい。
が挙げられます。
卵は完全栄養食品
たんぱく源にはプロテインではなく卵がおすすめ！
卵に含まれる栄養は本当にすごいです。
ビタミンCと食物繊維以外の栄養はすべて、
卵1個の中に揃っているのです。
卵が「良質なたんぱく源」と言われるのは、
必須アミノ酸のバランスが良いためです。
必須アミノ酸は全部で9種類あります。
（バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、
トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン、メチオニン、
フェニールアラニン）
必須アミノ酸がどれくらいの量含まれているかを示す
「アミノ酸スコア」によると、卵は必須アミノ酸9種類
すべて、スコアは100以上です。
必須アミノ酸は体内では生成できず、食べ物から摂取
しなければいけないのですが、
この点からいうと、卵を利用しない手はありません。
また卵にはビタミンB群（ビタミンB2やB12）も豊富に
含まれています。
ビタミンB2は皮膚や髪、粘膜などの細胞再生に役立ちますし、
ビタミンB12は、造血作用や末梢神経の修復作用があります。
卵は低カロ食品
卵（Mサイズ）1個は約50gほどで、1個当たりのカロリー
は約71Kcalです。
卵のカロリーは高いのでしょうか？
実は卵には、炭水化物はほとんど含まれていません。
卵の主成分はたんぱく質で、卵白はほぼたんぱく質です。
卵黄には脂質が含まれており、そのうちの「リン脂質」は、
肝機能の改善効果などの健康効果が期待される成分が
含まれています。
ダイエット食の強い味方・卵。
ダイエットには筋肉を作る素となる「たんぱく質」の摂取
が不可欠ですので、たんぱく質の塊のような食品である卵は、
むしろダイエット向き。
カロリーを気にせず積極的に食べた方がいいと思います。
小腹が空いた時のおやつ代わりにもおすすめです。
卵はプロテインより安い？
プロテインバーなど様々なプロテイン商品が出回って
いますが、一般的な卵（10個入り1パック）は180円～
300円ほどで買えること考えると、市販のプロテインは
お値段的に高いような気がします。
また卵1個食べるとたんぱく質が約6.6g摂れるので、
値段の高いプロテインよりは、卵の方がコスパがいいよう
に思います。
ゆで卵がベスト
卵は生でも食べられますし、加熱調理すればいろいろな
卵料理が楽しめます。
イチ押しの食べ方は、「ゆで卵」です。
ゆで卵は卵の理想的な食べ方！？
殻を開けずにそのまま調理し、加熱する温度も低いため
栄養の損失を最小限に抑えられます。
また茹で卵は消化に時間がかかることから、
腹持ちがいいのもポイントです。
ただしゆで卵のように加熱する調理法では、水溶性ビタミン
であるビタミンB群は多少流失してしまいますが、
主成分であるたんぱく質は、きちんと摂ることができます。
卵の上手な食べ方
卵にはコレステロールが含まれているため、
「コレステロール値を上がるから卵の食べ過ぎはよくない」
と長い間言われてきました。
卵Mサイズ1個あたりに含まれるコレステロールは、
約235mgです。
コレステロールの量は多いように見えますが、
健康な人が1日に卵を2～3個食べても問題のない量だそうです。
というのも、
卵黄に含まれるリン脂質が、コレステロールの量を調節し
善玉コレステロールを増やす働きがあるからです。また卵に含まれる脂肪酸は、コレステロールを下げる効果のある
「オレイン酸」が豊富に含まれています。
最近では卵のコレステロールに関する研究が進み、
卵を食べ控えるより、積極的に卵を食べた方が良いと
いう流れになってきているようです。
健康な人なら1日に卵2～3個食べてもOK。
ちなみに「日本鶏卵消費促進協議会」によると、
卵は1日2個食べましょうと推奨するキャンペーンが
行われています。
脂質異常症の方は注意
脂質異常症の方は、体内でのコレステロール量の調整機能
がうまく働かず、コレステロール量の多い食品を摂ると、
悪玉コレステロール（LDL）を増やす原因になってしまう
ため、お医者さんから摂取制限を勧められている方も多い
でしょう。
卵は良質のたんぱく源ではありますが、脂質異常症の方は
卵は控えめに、卵以外の食品でたんぱく質を摂るという
選択肢があります。
卵を生で食べるのはどうなの？
一方で、卵かけごはんなどで卵を生で食べるのはどう
でしょうか？
加熱はしないので、前述のようなビタミンB群の損失はほ
ぼありませんが、逆に生卵には、タンパク質の吸収を阻害
する酵素が含まれているため、加熱した場合よりも
たんぱく質の吸収量は減ってしまいます。
生で卵を食べると、たんぱく質は半分程度しか摂れない
ため、この点は少々デメリットと言えそうです。
生卵で食べるとたんぱく質の摂取量が減ってしまう。
また生卵では、サルモネラ菌による食中毒のリスクもあります。
生で卵を食べる際には、パッケージに「生食用」と記載のある卵
を選び、必ず冷蔵庫で保管して、賞味期限内に食べきるように
しましょう。
消化の良い卵の食べ方
卵自体消化の良い食べ物ですので、胃腸が弱っているときには
お腹に優しくておすすめです。
風邪などで体力が落ちているときの栄養補給にも役立ちます。
消化の良い卵の調理法としては、火を通して柔らかく仕上げる
のが良いでしょう。
「半熟ゆで卵」や「温泉卵」などは柔らかいので、歯がない
お年寄りにも食べやすいですね。
温泉卵はお腹に優しく栄養も取れる。
また長ねぎやキャベツなどを軟らかく煮て一緒に
「卵とじ」にしてもおいしく食べられます。
卵と一緒に何を食べたらいい？
卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていません。
このことからビタミンCを補うためトマトやキャベツ
などの生野菜や、食物繊維の豊富な根菜や海藻などを
一緒に食べるのがおすすめです。
ゆで卵に生野菜がよく合う。
ゆで卵にキャベツとトマトのサラダを添え、
わかめの味噌汁や根菜（ごぼうやニンジンなど）の煮物
が付くと、ほぼすべての栄養素を摂ることができる献立
になるのではないでしょうか？
わかめの味噌汁で手軽に食物繊維を摂る。まとめ
卵は良質のたんぱく質の塊であり、ビタミンCと食物繊維
以外の栄養がほぼ摂れる完全栄養食品です。
卵に含まれる良質なたんぱく質は筋肉量を増やし、
カロリー消費アップが期待できます。
市販のプロテインよりも安価な卵は1個当たり20～30円、
おやつ代わりに食べてもOKです。
健康な人なら1日2～3個食べても構いません。
（ただし脂質異常症などでコレステロール
の摂取を制限されている方は、この限りではありません）
卵は加熱するとたんぱく質がしっかり摂れるので、ゆで卵が
おすすめです。
たんぱく質の摂り方がよくわからない場合は、
ゆで卵から始めるといいですよ。
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