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生活

毎日食べたい!完全栄養食品の卵【1日何個まで食べていいの?】

完全栄養食品と言われている「」(たまご)、

毎日食べるという方も多いかもしれませんが、

1日何個まで食べてもいいのでしょうか?

またどんな卵料理で食べるのがベストなのでしょうか?

卵が完全栄養食品と言われる理由

卵に含まれる栄養は本当にすごいです。

ビタミンCと食物繊維以外の栄養はすべて、

卵1個の中に揃っているのです。

 

卵が「良質なたんぱく源」と言われるのは、

必須アミノ酸のバランスが良いためです。

必須アミノ酸は全部で9種類あります。

(バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、

トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン、メチオニン、

フェニールアラニン)

 

必須アミノ酸がどれくらいの量含まれているかを示す

「アミノ酸スコア」によると、卵は必須アミノ酸9種類

すべて、スコアは100以上です。

 

必須アミノ酸は体内では生成できず、食べ物から摂取

しなければいけないのですが、

この点からいうと、卵を利用しない手はありません。

 

また卵にはビタミンB群(ビタミンB2やB12)も豊富に

含まれています。

ビタミンB2は皮膚や髪、粘膜などの細胞再生に役立ちますし、

ビタミンB12は、造血作用や末梢神経の修復作用があります。

卵のカロリーは?

卵(Mサイズ)1個は約50gほどで、1個当たりのカロリー

は約71Kcalです。

卵のカロリーは高いのでしょうか?

実は卵には、炭水化物はほとんど含まれていません。

 

卵の主成分はたんぱく質で、卵白はほぼたんぱく質です。

卵黄には脂質が含まれており、そのうちの「リン脂質」は、

肝機能の改善効果などの健康効果が期待される成分が

含まれています。

ダイエット食の強い味方・卵。

 

ダイエットには筋肉を作る素となる「たんぱく質」の摂取

が不可欠ですので、たんぱく質の塊のような食品である卵は、

むしろダイエット向き

カロリーを気にせず積極的に食べた方がいいと思います。

 

小腹が空いた時のおやつ代わりにもおすすめです。

卵はプロテインの代わりになる?

プロテインバーなど様々なプロテイン商品が出回って

いますが、一般的な卵(10個入り1パック)は180円~

230円ほどで買えること考えると、市販のプロテインは

お値段的に高いような気がします。

 

また卵1個食べるとたんぱく質が約6.6g摂れるので、

値段の高いプロテインよりは、卵の方がコスパがいいよう

に思います。

卵は1日何個まで食べていいの?

卵にはコレステロールが含まれているため、

「コレステロール値を上がるから卵の食べ過ぎはよくない」

と長い間言われてきました。

 

卵Mサイズ1個あたりに含まれるコレステロールは、

約235mgです。

コレステロールの量は多いように見えますが、

健康な人が1日に卵を2~3個食べても問題のない量だそうです。

 

というのも、

卵黄に含まれるリン脂質が、コレステロールの量を調節し
善玉コレステロールを増やす働きがあるからです。

また卵に含まれる脂肪酸は、コレステロールを下げる効果のある
「オレイン酸」が豊富に含まれています。

参考記事:日本卵業協会「卵とコレステロールの関係」より

最近では卵のコレステロールに関する研究が進み、

卵を食べ控えるより、積極的に卵を食べた方が良いと

いう流れになってきているようです。

 

健康な人なら1日に卵2~3個食べてもOK。

 

ちなみに「日本鶏卵消費促進協議会」によると、

卵は1日2個食べましょうと推奨するキャンペーンが

行われています。

みぽりん
みぽりん
卵は1日2個食べてもいいのですね。健康な人なら1日3個でも問題ないそうです。

脂質異常症の方は注意

脂質異常症の方は、体内でのコレステロール量の調整機能

がうまく働かず、コレステロール量の多い食品を摂ると、

悪玉コレステロール(LDL)を増やす原因になってしまう

ため、お医者さんから摂取制限を勧められている方も多い

でしょう。

 

卵は良質のたんぱく源ではありますが、脂質異常症の方は

卵は控えめに、卵以外の食品でたんぱく質を摂るという

選択肢があります。

どんな卵料理がおすすめなの?

卵は生でも食べられますし、加熱調理すればいろいろな

卵料理が楽しめます。

おすすめの食べ方は、「ゆで卵」です。

ゆで卵は卵の理想的な食べ方!?

 

殻を開けずにそのまま調理し、加熱する温度も低いため

栄養の損失を最小限に抑えられます。

また腹持ちがいいのもポイントです。

 

ただしゆで卵のように加熱する調理法では、水溶性ビタミン

であるビタミンB群は多少流失してしまいます。

しかし主成分であるたんぱく質は、きちんと摂ることができます。

卵を生で食べるのはどうなの?

一方で、卵かけごはんなどで卵を生で食べるのはどう

でしょうか?

加熱はしないので、前述のようなビタミンB群の損失はほ

ぼありませんが、逆に生卵には、タンパク質の吸収を阻害

する酵素が含まれているため、加熱した場合よりも

たんぱく質の吸収量は減ってしまいます。

 

生で卵を食べると、たんぱく質は半分程度しか摂れない

ため、この点は少々デメリットと言えそうです。

生卵で食べるとたんぱく質の摂取量が減ってしまう。

 

みぽりん
みぽりん
良質のたんぱく質が含まれているのに、これはもったいないですね~

また生卵では、サルモネラ菌による食中毒のリスクもあります。

生で卵を食べる際には、パッケージに「生食用」と記載のある卵

を選び、必ず冷蔵庫で保管して、賞味期限内に食べきるように

しましょう。

消化の良い卵の食べ方

卵自体消化の良い食べ物ですので、胃腸

が弱っているときにはお腹に優しくておすすめです。

風邪などで体力が落ちているときの栄養補給にも役立ちます。

 

消化の良い卵の調理法としては、火を通して柔らかく仕上げる

のが良いでしょう。

「半熟ゆで卵」や「温泉卵」などは柔らかいので、歯がない

お年寄りにも食べやすいですね。

 

温泉卵はお腹に優しく栄養も取れる。

 

また長ねぎやキャベツなどを軟らかく煮て一緒に

「卵とじ」にしてもおいしく食べられます。

卵と一緒に何を食べたらいい?

卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていません。

このことからビタミンCを補うためトマトやキャベツ

などの生野菜や、食物繊維の豊富な根菜や海藻などを

一緒に食べるのがおすすめです。

ゆで卵に生野菜がよく合う。

 

ゆで卵にキャベツとトマトのサラダを添え、

わかめの味噌汁や根菜(ごぼうやニンジンなど)の煮物

が付くと、ほぼすべての栄養素を摂ることができる献立

になるのではないでしょうか?

わかめの味噌汁で手軽に食物繊維を摂る。

まとめ

卵は良質のたんぱく質の塊であり、ビタミンCと食物繊維

以外の栄養がほぼ摂れる完全栄養食品ですので、卵は毎日

食べるのがおすすめです。

 

市販のプロテインよりも安価な卵は、おやつ代わりに食べて

もOKです。

健康な人なら1日2~3個食べても構いません。

(ただし卵アレルギーの方や、脂質異常症などでコレステロール

の摂取を制限されている方は、この限りではありません)

 

卵は加熱するとたんぱく質がしっかり摂れるので、ゆで卵が

おすすめです。

お腹が弱っているときは、温泉卵や半熟ゆで卵がよさそうです。

 

生卵を食べると、卵に含まれるビタミンB群は摂ることができますが、

たんぱく質は約半分が失われるため、あまりお勧めしません。

あくまで卵かけごはんなどを楽しみたいときには、

ぜひ生で召し上がってください。

 

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【品目数】8品目以上(食材数・毎日)
【ご飯】約80g

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