【数値が高いと糖尿病リスク有り？】空腹時血糖値を自分で下げる3つの方法

健康診断で「空腹時血糖値が高い」と医師から指摘された

ことはありませんか？

空腹時血糖値が高いと糖尿病のリスクが高くなりますが、

かといって薬に頼るのもちょっと…という方へ、

食事や運動、生活習慣などに注意して自分で空腹時血糖値を下げる

方法をご紹介します。

空腹時血糖値をもう少し詳しく

空腹時血糖値は正確には食事を10時間以上取らない状態で測定します。

40歳以上を対象としている「特定健診」（メタボ検診）でも

ご存じの通り、空腹時血糖値を測定します。

特定健診の前の晩は夜10時ころまでに食事を終えます。

夜～朝は水やお茶は飲んでも構いませんが、朝食は食べないで

健診会場へ向かいます。

血液中のブドウ糖濃度を測定した数値が「空腹時血糖値」です。

 

空腹時血糖値は食事の影響を受けにくく、比較的変化が小さい

タイミングで計るもので、特に糖尿病の診断などでは重要視されています。

正常値はどれくらい？

空腹時血糖値正常値	70〜99 mg/dL。
正常高値	100〜109 mg/dL。
要指導（糖尿病予備軍）	110〜125 mg/dL。
糖尿病型	126 mg/dL以上。

特定健診で110mg/dL以上の数値は「特定保健指導」の

対象になります。

空腹時血糖値が高くなる原因は？

ズバリ食生活の乱れや運動不足、ストレスなどに加え、

「インスリンの機能不足」が挙げられます。

 

血糖値を下げる唯一のホルモン「インスリン」が分泌量不足になったり、

効き目が低下して血液中の細胞にブドウ糖が取り込まれなくなり

高血糖の状態が続くと、糖尿病になりやすいとされています。

高いまま放っておくとどうなる？

100-109mg/dL以上など空腹時血糖値が高い状態のまま

何もしないでいると、病気のリスクが高まります。

高糖濃度が血管を傷つけ動脈硬化が進み、2型糖尿病を発症する可能性が

あります。

糖尿病は一度発症すると、完治が難しい病気です。

 

糖尿病がさらに悪化すると、人工透析や失明、壊疽（えそ）などの

合併症につながります。

参考ページ：空腹時の血糖値の高さとそのリスクについて知っておきましょうー大正製薬

自分でできる！空腹時血糖値を下げる方法

薬に頼らなくても自分で空腹時血糖値を下げる方法は

いくつかあります。

食事や運動、生活習慣を少しづつ変えていくのがポイントです。

食事で気を付けること

まず夕食を遅い時間帯に食べる方は、早めの時間帯に食べ終えることです。

遅くても夜7時～8時ころまでに食べ終えるのがいいとされています。

そして寝る2時間前には何も食べないようにします。

 

どうしても夕食を食べる時間が遅くなってしまう方は、

「炭水化物」を減らします。

夜に食べるご飯など主食の量は減らし、野菜やたんぱく質はしっかり摂ります。

なお食事では野菜や海藻のおかずを先に食べて、

次に肉や魚などのたんぱく質、最後にご飯を食べるようにすると、

血糖値が上がりにくく食事の満足感も得られます。

 

また食材を選ぶときは、血糖値を上げにくい食べ物

を選ぶようにします。

具体的には「茶色い食べ物」で、

玄米（発芽玄米もOK）、全粒粉パンなどの「精製されていない炭水化物」、

またナッツ類もおすすめです。

 

そして特に大事なのが「たんぱく質」です。

たんぱく質を食べると太るというイメージをお持ちの方も

いらっしゃるかもしれませんが、これは間違いです。

たんぱく質は体を作る基となる栄養で、代謝を上げるには欠かせません。

またたんぱく質は食後の血糖値をほとんど上げないことがわかっています。

参考ページ：医師が教える血糖値を下げる5つの方法ー横浜公明寺呼吸器内科クリニック

 

やっぱり運動

体を動かすことでブドウ糖を消費し、インスリンの働きを活性化させます。

ウォーキングなどの有酸素運動を夕食の1～2時間後に行うと

効果的です。

 

また下半身を鍛える運動もおすすめです。

下半身を動かすことで、ブドウ糖が効率よく消費されるからです。

スクワットや縄跳び、踏み台昇降、階段の上がり降りなどの他に、

座ったまま脚を上げるだけでも下半身のいい運動になります。

 

そして「食後すぐに少し運動する」と、食後高血糖（血糖値スパイク）

を防ぐのに役立ちます。

＊「血糖値スパイク」とは、食後の血糖値が急激に上がった後、

急降下することを言い、血管を傷つけて動脈硬化などの

病気のリスクを高めます。

参考ページ：空腹時血糖とは？高くなる原因や下げる方法を紹介ー久光ウエルネス

 

生活習慣を変える

朝食抜きは、昼食や夕食後の血糖値を上げる原因になります。

朝から何も食べないのは体によくないので、

バナナなど一口でもいいので朝食として何か食べます。

 

朝ごはんを食べる時間は、朝8時半前がいいとされています。

早めに食べることでインスリンが働きやすくなるためです。

 

そして睡眠も血糖値対策には外せません。

寝不足も血糖値を上げる原因になります。

夜はしっかり眠りましょう。

 

まとめ

私も特定健診で「空腹時血糖値」がやや高めと

指摘されたことがあります。

夕食を食べる時間帯が遅いことや運動不足、

食べる量が多いなどが思い当たる節として挙げられました。

そうしたポイントを少しずつ改善していった結果、

翌年は空腹時血糖値の数値が少し下がりました。

 

空腹時血糖値は食事や運動、生活習慣をちょっと気を付けるだけで、

下げることにつながります。

結果は健康診断の場で数値となって表われます。

日ごろの頑張りが目に見える形で表れるので、

「ちょっとは健康に近づいたかな？」と思って

またやる気になります＾＾

もちろんこれからも継続していくつもりです。

 

 

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