【私はこれをやって痩せました】50代後半でも8キロ減の4つのダイエット成功習慣
「食べる量はそんなに多くないのになかなか痩せない」
「ご飯を減らすと物足りなくなりそうで不安」
「やっぱり食事の量を減らさないと痩せないの？」
とお悩みではありませんか？
1年で8kg体重を落とした50代の私が実際やった
「ダイエットに成功するために必要な習慣」
４つをご紹介します。
これを真似していただければ、
若い頃の体重に戻すことも夢ではありません。
きつかったジーンズがスルッと入るように。
もう一度着たかったお気に入りの服が着られるように。
なるでしょう。
体重を毎日測って「見える化」
私はダイエットを始めた当初からずっと、毎日体重計に乗っています。
最初は増えに増えた自分の体重を見たくなくて測りたくなかったのですが、
どうしても痩せたいなら現実を見なければと思い、
体重計測を休まず続けています。
まずは自分の現在を知らないと、ダイエットはうまくいきません。
「数字」を見て初めて、自分の体重と向き合い
痩せることを意識できるようになります。
体重を測るのが健康診断の時だけだと、体重が増えたことにショックを受けます。
でも普段から体重を測って管理していれば怖くありません。
体重を測るタイミングはいつがいい？
私は1日1回、朝食前に体重を測ります。
健康診断の時と同じ時間帯に測るようにしています。
体重を測る一番いいタイミングとして、
起床後
トイレの後
朝食前
などが挙げられます。
いずれも食事や運動の後のように水分の変動があまりない時間帯で、
ほぼ正確な体重を測ることができると言われています。
もちろん、朝と夜の1日2回計測しても構いません。
体重は毎日測る必要があるの？
体重は必ず毎日測る必要はありません。
ただ私はダイエットを始めて早く結果を出したかったから、
毎日測ることにしました。
体重を測る回数は、週に1回や2週間に1回でもOKです。
ただ毎日測る方が体の変化（ウエスト周りやお腹、体が軽くなったなど）
と合わせて意識できるのでおすすめです。
体重を記録する
私は測った体重をノートに記録しています。
何か月か前の記録と今を比べると、明らかに体重が減ってきていることが
よくわかります。
これが「ダイエット頑張ろう」という励みになるのです。
記録するノートは何でもいいです。
日記帳や家計簿の空きスペースに書いたり、
ダイエットノートを作って体重やその日の食事内容を記録したり、
と書き方はいろいろあります。
私は家計簿に体重を毎日書いています。
とにかく測った体重を「記録する」のが大事なんだなと思います。
体重の増減に一喜一憂しない
私は翌日体重が700ｇ～800g近く増えてしまった時、
かなり落ち込むことがあります。
原因はわかっていて、外食に行って多く食べたり
前夜久々にスイーツをがっつり食べたなどが思い当たります。
そんな時は「もう絶対食べない…」などと一応反省して?
翌日から通常の食事に戻して減量を頑張ります。
食事や水分の量によっては1kgくらいは増減があるのは
誰しもよくあることなので、一喜一憂せず長いスパン（週単位など）
でダイエットを考えるのがいいと思います。
ご飯を量って食べる
今度はごはんを「量る」です。
私のダイエットは「はかる」ことが多いのですが、
ご飯の量を量って食べるようにしたら、
食べ過ぎることがなくなりました。
1食に食べるご飯の量は110～120gくらいで落ち着いています。
ごはん茶碗1杯（約150g）の糖質量は約53.4g、カロリーは約234kcalです。
ごはんに含まれる糖質は多糖類の仲間「でんぷん」で、
単糖類の砂糖に比べると吸収が緩やかで、血糖値が上がりにくい
とされています。
ただごはん以外のおかずにも糖質は含まれているので、
私はごはんは少な目に、カロリーの低い野菜や海藻などは
たくさん食べてもいいと自分の中で決めています。
以前ご飯の量を量らずに食べていたときは、本当に適当に
盛り付けていたので、その日の気分やお腹の空き具合で
160g～200gは食べていたかもしれません。
白米ではなく「発芽玄米」と混ぜる
我が家のご飯は白米＝白ご飯ではなく、発芽玄米を半分混ぜたものを
炊いています。
発芽玄米は白米や玄米よりも栄養価が高く、
特にストレスを和らげ血圧を下げる働きをするとされる
「GABA」が豊富に含まれています。
また血糖値を上げにくい低GI食品の一つでもあるので、
発芽玄米を利用しています。
もち麦や雑穀もおすすめ
発芽玄米は玄米に比べてとても食べやすく、ぬか臭さも
ほとんどありませんが、もしかしたら好みが分かれるかもしれません。
他にもち麦や雑穀などを白米に混ぜて炊くのもおすすめです。
| もち麦
|
粘り気の多い大麦で、もちもち・プチプチの食感が特長。
食物繊維が白米の約20倍含まれている。 |
|---|---|
| 雑穀
|
アワやヒエ、キビ、キヌア、大麦、大豆、小豆、アマランサスなど。
ビタミンやミネラルが豊富で、血糖値の上昇を抑える働きを持つ。 |
宅配弁当に付くご飯の量は？
ワタミの宅食ではごはん付きのお弁当があります。
ご飯の量は約150gでご飯茶碗1杯分です。
宅配弁当ではご飯とおかずの量がそれぞれ決まっていて、
カロリーもきちんと計算されているので、
届いたお弁当を食べるだけでカロリー過多になることがありません。
またご飯なしのおかずだけのお弁当なら、自分でご飯の量を減らししたり
サラダなど野菜のおかずをプラスできるので、柔軟に食事量や内容が
調整できます。
とにかくたんぱく質を摂る
ダイエットに欠かせない栄養はズバリ、たんぱく質です。
野菜中心の食事では痩せることはできません。
50代は代謝が低下しやすいので、たんぱく質をしっかり摂ることで
筋肉量を増やし基礎代謝を上げて、燃焼しやすい体作りができます。
何をどれくらい食べる？
私の場合、各食事でのたんぱく質は下記のように摂っています。
●朝 ⇒ 茹で卵2個
●昼 ⇒ 茹で卵1個、納豆1パック、お肉やノンオイルツナ缶
●間食 ⇒ チーズ、焼きこあじ、アーモンド、プロテインなど
●夜 ⇒ 肉または魚60~70gくらい、大豆製品など。
私の食事日記はこちら ＞＞ こちら
便秘をしない
変な話？になりますが、便秘をしないように気を付けたら
私の場合ダイエットに効果がありました。
便通がきちんとあった翌日の体重はやはり確実に減っています。
逆になかった日の翌日は、体重が微増かほぼ変わらずで
減ることはあまりありません。
ダイエット中は便が出にくくなる？
ダイエット中は便秘になりやすいと言われています。
その理由は、
●食べる量が減る。
●食物繊維の摂取量が減る。
●水分や油分を摂る量が減る。
要は食事量が少なくなると摂るべき食物繊維の量も減るため
便のカサが減って便が出にくくなる。
水分や油分を控えるため、便が硬くなるからです。
便のカサを増やすには？
便のカサを増やすには「食物繊維」を摂るのがおすすめですが、
中でも水に溶けにくく水分を吸って膨らむ「不溶性食物繊維」
を多く含む食べ物を食べると良いでしょう。
具体的にはごぼうやブロッコリー、きのこ、切り干し大根、イモ類などが
挙げられます。
便が出やすい不溶性食物繊維は体質などにより人それぞれ違うと思うので、
自分に合ったものを見つけてくださいね。
便秘対策にさつまいも
私は便秘しないように、毎日「さつまいも」を食べています。
電子レンジで簡単にふかし芋が作れます。
私の場合はさつまいもが便秘対策で一番合っているような気がします。
ただ「さつまいもは太る」と思われるかもしれませんね。
実はさつまいもは低GI食品で血糖値が上がりにくく、
中性脂肪が溜まりにくい食べ物です。
また食物繊維やビタミンCが豊富で、カロリーは白米やパンよりも
少ないです。
さつまいもを食べる場合は、食べ方に気を付けます。
1日に食べる量は中サイズ半分～1本までにとどめる。
蒸すか焼くのシンプルな調理法にする。（大学芋やスイートポテトは避ける）
ふかしたさつま芋を冷やして食べると血糖値が上がりにくい。
生のさつまいもが手に入りにくい場合は、「干し芋」で代用できます。
茨城県名産・さつまいもを天日で干した干し芋。
干し芋は原料であるさつまいも同様低GI食品ですが、
干して水分が抜けている分カロリーや糖質が凝縮されています。
食べる時は1日2～3枚程度に留めると太りにくいです。
さつまいもでダメなら【オリゴ糖】
さつまいもを食べても便秘解消につながらない場合もあると思います。
そんな時はコーヒーやスープ、ヨーグルトにさっと溶かして使える
粉末の【オリゴ糖】を試してみてはいかがでしょうか？
私のイチ押しは「カイテキオリゴ」です。
日本で一番売れているオリゴ糖なら北の快適工房の【カイテキオリゴ】。
付属の専用スプーンにすりきり1杯。水と一緒の飲むだけで
効果てきめんですが、
一番のおすすめはヨーグルトと混ぜて食べることです。
リピート率98.75％。
3分に1個売れている。
甘さは砂糖の1／4。
薬品ではなく健康食品なのでくせにならない。
1日80円で便秘対策できる。
20年来の便秘で悩んでいた人がスッキリ!?
北海道発！口コミで全国にそのすごさが広まった
【カイテキオリゴ】とは？
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まとめ
ダイエットして体重を落とすには食事や運動、睡眠も大事ですが、
それ以外に体重を測る、食べるご飯の量を量るなど
「はかる」ことをおすすめしたいと思います。
また食べたら溜めこまず、便や汗、尿などもきちんと排出すると、
体重が落ちやすくなるでしょう。
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