【ダイエット中でもたくさん食べて大丈夫】栄養たっぷりで太りにくいおすすめ野菜【5選】
ダイエットで体重を落としたい時の食事制限ってつらいですよね～
野菜の中にはたくさん食べても比較的太りにくい物がいくつかあります。
たくさん食べても太りにくいおすすめの野菜
をご紹介します。
低カロリー低糖質なのに加え、美容や健康にいい栄養もたくさん
含まれている野菜ばかりです。
目次
太りにくい野菜の中でもこの５つは最強!?
野菜は全般的に、イモ類以外はカロリーが低めのものが多く、
たくさん食べても大丈夫とされています。
カロリー面だけでなく栄養面でもダイエットにおすすめの野菜は、
小松菜
ブロッコリー
キャベツ
オクラ
トマト
が挙げられます。
中でも小松菜とブロッコリーは同じ「アブラナ科」の野菜ですが、
アブラナ科野菜はカロリーが低めなうえ、ビタミンやミネラル、
食物繊維が特に豊富というメリットがあります。
小松菜
小松菜は野菜の中でも低糖質なので、血糖値の急激な上昇を
抑えるのに役立ちます。
またカロリーも低めで、100g当たり約13Kcalです。
これは茹でても生の状態でも、あまり変わりはありません。
また小松菜の他の栄養は、（100g当たり）
| ビタミンC | 39mg |
|---|---|
| カルシウム | 170mg |
| 鉄 | 2.8mg |
| 食物繊維 | 1.9mg |
| たんぱく質 | 1.5g |
小松菜は野菜の中でもたんぱく質を多く含む、珍しい野菜です。
小松菜は生でも食べられますが、その場合はよく洗ってから食べます。
量を摂るならやはり、加熱調理がおすすめです。
超簡単レシピ【小松菜の納豆和え】
納豆が持つ独特のねばねば成分「ナットウキナーゼ」は、
血栓を溶かす作用があるほか、脂肪の燃焼や代謝をサポート
するビタミンB2が豊富に含まれています。
納豆と小松菜を合わせると、さらにパワーアップに！？
レシピというほどのものではありませんが、ご紹介します。
【作り方】（1人分）
１．ゆでた小松菜10g～20gを食べやすい大きさに刻み、
納豆に入れる。
２．納豆のたれを入れて、しっかり混ぜる。
ここにチーズの角切りを混ぜると、さらにおいしくなります。
鉄分やたんぱく質も摂れるおすすめメニューです。
納豆に小松菜、チーズを混ぜるだけ。納豆を朝ごはんや昼食に食べるという方も多いかもしれませんが、
納豆は夜に食べると、より代謝アップにつながりやすくなるので、
夕食の1品にどうぞ。
ブロッコリー
ブロッコリーは野菜の中でも、栄養面では最強クラスを誇る
スーパー野菜です。
ブロッコリーの何がすごいかというと、
まず小松菜同様たんぱく質が多いことです。
体重を落として痩せたい方は、たんぱく質をしっかり摂るのが
おすすめですので、糖質やカロリーが低いブロッコリーはまさに
うってつけの野菜です。
ブロッコリーのカロリーは約33Kcal、糖質は0.9g。
他に含まれる主な栄養は、（100g当たり）
| ビタミンC | 120mg |
|---|---|
| カルシウム | 38mg |
| カリウム | 360mg |
| 食物繊維 | 4.4mg |
| たんぱく質 | 4.3g |
カリウムは体内の余計な水分や塩分を排出する働きがあるため、
むくみの解消に役立ちます。
またブロッコリーに含まれるフィトケミカルの一種
「スルフォラファン」には、抗酸化作用や解毒作用が
含まれています。
ブロッコリーは虫が付いていることがあるため、
生で食べるのは避けます。
ボウルなどに水を入れ、つぼみを下に向けて良く水洗い
しましょう。
ブロッコリーは鍋にお湯を沸かして茹でてもいいのですが、
面倒な時は電子レンジで加熱してもOK。
小房に切り分けて、1人分ならブロッコリーの1／3量ほどを
お皿などに乗せ、好みの固さになるまで加熱します。
（目安時間は1分～1分30秒ほど）
超簡単レシピ【ブロッコリーのサラダ】
電子レンジで加熱したブロッコリーに、ハムやツナ缶、ゆで卵など
好みの具材を合わせ、好きなドレッシングをかけて食べるだけで、
もう立派な1品に。
ブロッコリーとゆで卵にシーザードレッシングをかけたサラダ。
「生のブロッコリーを洗ったり切ったりするのが面倒」
という方は、小房に分けて冷凍されたブロッコリーを
使っても構いません。
その際は、電子レンジで加熱をします。
気軽にブロッコリーを召し上がってくださいね。
キャベツ
キャベツはビタミンや食物繊維が豊富で、しかも糖質が
少ない野菜です。
また生のキャベツはよく噛んで食べると腹持ちがいいことから、
ダイエット食材にはぴったりです。
ご飯の量を減らしてその代わり、生のキャベツをたっぷり食べて
体重を減らす「キャベツダイエット」が、一時話題になったほどです。
キャベツのカロリーは約22Kcal、糖質は約4gに含まれる
主な栄養は、（100g当たり）
| ビタミンC | 410mg |
|---|---|
| カルシウム | 43mg |
| カリウム | 200mg |
| 食物繊維 | 5mg |
| ビタミンK | 78μg |
ビタミンKは血液凝固に必要なビタミンで、不足すると止血し
にくくなります。
またキャベツの栄養の中でも注目点は、ビタミンUが多いことです。
ビタミンUは別名「キャベジン」とも呼ばれ、胃液の分泌を抑え、
胃の粘膜保護に役立つ成分です。
とんかつなどの揚げ物に添えられているキャベツの千切りは、
こうした意味でもしっかり食べた方がよさそうです。
超簡単レシピ【キャベツの即席和え】
キャベツの軸など硬いところが苦手、という方は、
薄く切って電子レンジで加熱し、醤油とかつおぶしで和えると
即席漬けになります。
【作り方】（1人分）
１．キャベツの軸など硬い部分50gほどを、
よく洗ってから薄く切り、ビニール袋に入れる。
２．電子レンジで30～40秒ほど加熱。
３．温かいうちに醤油小さじ1弱とかつおぶし適宜を入れ、
混ぜる。
ごま油を数滴垂らすと、風味がアップします。
４．30分くらい置くと、味が染みておいしくなります。
お弁当のおかずにもおすすめです。
かつおぶしがいい味を出してくれます。オクラ
オクラは緑黄色野菜の仲間でβカロテンが豊富なことから
抗酸化作用に優れ、免疫力アップやがん予防にも役立つと
されています。
またオクラが持つねばねば成分には、水溶性の食物繊維が
たくさん含まれています。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境を
整え便秘や下痢を防ぐ働きがあります。
また糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を防ぐため、
糖尿病の方はもちろん、体重を落としたい方にもおすすめです。
オクラの100g当たりのカロリーは約30Kcalと低カロリーで、
スーパーで売っているネット1パック（10本入り）が
100gに相当しますので、それだけ食べてもこのカロリーの
低さとは驚きです。
また糖質は約1.6gです。
他に含まれる主な栄養は（100g当たり）
| βカロテン | 670μg |
|---|---|
| ビタミンK | 71μg |
| 葉酸 | 110μg |
| 食物繊維 | 5g |
| カリウム | 260mg |
オクラの表面にある産毛は、ネットに入れたまま手で水洗いすると
ほぼ取れます。
その後鍋に沸騰したお湯に塩を少々入れて1分ほどゆでると、
色鮮やかに仕上がります。
茹でるときはオクラの先端部分は切らず、ゆであがってから
切り落とします。
超簡単レシピ【豆腐とオクラのスープ】
オクラの輪切りと豆腐をスープに入れるだけ、
ねばねば成分を余すことなくしっかり摂ることができます。
【作り方】（2～3人分）
１．ゆでたオクラ10本分は、あらかじめ2～3ミリ厚さ
の輪切りにしておく。
２．鍋にお湯を600cc沸かし、沸騰したらスティック状
の顆粒コンスメスープの素4gを2本入れる。
３．豆腐1丁（300g）をスプーンなどで崩しながら、
スープに入れる。
３．再沸騰したら輪切りのオクラを投入し、火を止める。
４．器に盛る。好みでわかめやネギなどを入れてもおいしい。
豆腐とオクラで栄養バランスの良いスープ。トマト
真っ赤に熟したトマト、あの赤い色にはリコピンが豊富
に含まれています。
リコピンには紫外線などから目や肌を守る抗酸化作用があるほか、
血流アップに役立つ成分が含まれており、代謝を上げるのに役立ちます。
また脂肪を体内に溜めにくくする働きと脂肪燃焼効果もあると
されています。
またトマトに含まれる「ペクチン」には、水溶性食物繊維がたっぷり。
体内の老廃物排出を助けるほか、便秘解消にもおすすめの成分です。
生でトマトを食べると、豊富なビタミンCを取ることができます。
活性酸素を除去し、コラーゲンの働きを促してくれるので、
若々しい美肌作りのためには生で食べたいものです。
トマトの100g当たりのカロリーは約28Kcalと、カロリーは
それほど高くはありません。
また糖質は約3.5gで、意外に糖質が低い野菜でもあります。
他に含まれる主な栄養は（100g当たり）
| βカロテン | 540μg |
|---|---|
| ビタミンC | 32mg |
| カリウム | 210mg |
| 食物繊維 | 1.4g |
| カルシウム | 7mg |
トマトの皮は食べた方がいいのでしょうか？
食感があまり好きでないという方もいらっしゃるかも
しれませんね。
実はトマトのリコピンやβカロテンは、皮に約40％含まれています。
よってトマトの栄養をしっかり摂るには、皮ごと食べた方が
いいのですが、あまり好きでないという方は、湯むきして
除去しても良いでしょう。
また生と加熱、どちらの食べ方がいいのか？
という場合、基本的にはどちらもOKです。
ビタミンCを余さず摂りたいときは生がおすすめですが、
加熱するとリコピンの細胞壁が破壊され、吸収が良くなるので、
加熱しても構いません。
超簡単レシピ【トマトのゴママヨネーズサラダ】
トマトを食べやすい大きさに切って、ゴママヨネーズを
かけるだけ。
ゴママヨとトマトの酸味がよく合う一品です。
【作り方】（2人分）
１．トマト大1個は食べやすい大きさにカットする。
２．ゴママヨネーズを作る。
マヨネーズ大さじ2に醤油小さじ1、酢小さじ1、
砂糖小さじ1、黒すりごま大さじ1、にんにくのすりおろし
少々を混ぜる。
３．トマトにドレッシング代わりに掛ける。
トマトの赤と胡麻の黒がユニーク。まとめ
糖尿病や高血圧で体重を落としたい方は、食事の量をただ
減らすだけでは満足感が得られにくいことがあります。
そんな時、心おきなく食べられるのが「野菜」、
しかも栄養たっぷりで、カロリーや糖質が低めの太りにくい
野菜を活用すれば、ご飯の量を減らしても、腹持ちが
良くなるでしょう。
トマトなどはおやつ代わりに食べるのもおすすめですし、
オクラは10本食べても、罪悪感なしの低カロリーです。
ぜひお試しくださいね。
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