【ダイエットで高血圧改善!?】自分でできる血圧を下げる簡単な方法3選
ダイエットを始めて9か月、私は体重が7kg以上減ったのですが、
高めだった血圧がかなり下がりました。
自分でできる血圧を下げる簡単な方法をご紹介します。
目次
血圧の正常値はいくつ？
以前私の血圧は高い時で上が140、下が90なんていう数字でしたが、
今では正常値とされる上120mmHg・下80mmHg内に収まっています。
正常血圧は年代によって変わるわけではありません。
診察室血圧で120/80mmHg未満、
家庭血圧で115/75mmHg未満
が「正常血圧」の目安とされています。
診察室血圧とは、病院などで測る血圧のことです。
家庭内血圧というのは、自宅で自分で血圧計を使って測定する
血圧を言います。
病院よりは家の方がリラックスして測れますよね。
高血圧の目安はいくつから？
高血圧の目安となる数値は、
診察室血圧で140/90mmHg以上、
家庭血圧で135/85mmHg以上
とされています。
また血圧は正常血圧から高血圧まで4段階に分類されていて、
高血圧はさらに3段階に分けられています。
| 診察室血圧（mmHg）
収縮期血圧・拡張期血圧 |
家庭血圧（mmHg）
収縮期血圧・拡張期血圧 |
|
| 正常血圧 | ＜120 かつ ＜80 | ＜115 かつ ＜75 |
| 正常高値血圧 | 120～129 かつ ＜80 | 115～124 かつ ＜75 |
| 高値血圧 | 130～139 かつ / または 80～89 | 125～134 かつ / または 75～84 |
| I度高血圧 | 140～159 かつ / または 90～99 | 135～144 かつ / または 85～89 |
| II度高血圧 | 160～179 かつ / または 100～109 | 145～159 かつ / または 90～99 |
| III度高血圧 | ≧180 かつ / または ≧110 | ≧160 かつ / または ≧100 |
随分と細かく分かれていますよね～
ここまで参考ページ：50代の血圧正常値は？ーオムロンヘルスケア
血圧が高いとどうなる？
「血圧が高いけれど特に自覚症状がない」
ということもあると思います。
ただ怖いのは高血圧を放っておくと、気づかないうちに血管を傷つけ
心臓や脳、腎臓などの臓器に悪影響を与え重大な病気を引き起こす
リスクがあることです。
例えば、
脳の病気（脳出血、脳梗塞、くも膜下出血）
心臓の病気（心不全、心筋梗塞、狭心症）
腎臓の病気（腎機能低下）
目の病気（網膜症…視力障害）
こうした病気はある日突然襲ってくるので、
高血圧を「サイレントキラー」などと呼ぶことがあります。
痩せると血圧が下がるのは本当だった
「痩せると血圧が下がる」というのは、
体重が減ることで全身に送られる血液量が適正化され、
心臓や血管にかかる負担が軽減するからです。
実際に私はダイエットして体重を大幅に減らしたら、
血圧も緩やかに下がっていきました。
どのくらい血圧が下がるの？
体重を減らすと、血圧（収縮期血圧）は約1～2mmHg下がる と言われています。
たとえば体重80kgの人が5kg～8kg減量すると、
血圧が5～20mmHgほど下がる可能性があります。
引用ページ：しんがい内科・循環器内科沼南クリニックブログ
血圧はいつ測る？
血圧を測る時間帯は、
朝なら起床後1時間以内、トイレ（排尿）後、朝食前、薬を飲む前、
夜なら寝る前がいいとされています。
1日2回測るのがおすすめですが、私は朝だけ朝食前に測っています。
自分でできる血圧を下げる方法
自分でできる血圧を下げる方法をご紹介します。
私は降圧剤などの血圧の薬を飲みたくなかったので、
健康診断で血圧が高いという指摘を受けてから、
自力で何とかしようとあれこれやってみました。
毎日血圧を測る
すると血圧を測り始めて数日後にはもう血圧が下がりだしたのです。
「えー嘘でしょう！？」
「測るだけで血圧が下がるなんて！？」
と思われるかもしれませんが、毎日血圧の記録をしていたので、
これは本当です。
血圧を毎日測っていると自分の食事や運動などの生活習慣が
血圧にどんな影響を与えているかが客観視できます。
最初は高めの数値だったので見るのが嫌でしたが
数字を毎日意識していると、血圧を下げるために食事や運動
などに関して自分なりに行動できるようになりました。
私が毎日使っている電子血圧計。
血圧を測ったら測りっぱなしにしないことです。
記録用のノートを作ったり、市販の「血圧手帳」を利用して
必ず記録します。
毎日の血圧の数値を記録することで、
「前は血圧が高かったけど、今はこんなに下がったんだ～」
と振り返りができますし、万が一何らかの病気になった時
病院で見せる参考資料になると思います。
やっぱり減塩
塩分（ナトリウム）を多く摂ると体は血液の塩分濃度を一定に
保とうとして、体内に水分を溜めこみます。
体内のナトリウム量と水分量を調整するために血液量が増え、
血管に高い圧力がかかります。
また塩分を多く摂ると血管が収縮して硬くなり、
しなやかさが失われていきます。
このことからも減塩が高血圧予防に大切なことがわかります。
減塩で注意したいのは、
パッケージを開いてすぐに食べられるものは食べ過ぎない。
ハムやちくわなどの加工食品には、保存性を高めるために塩分が多く含まれています。
外食を控える。
外食をした後、のどが渇くということはありませんか？
実は食事にそれだけ塩分が多く含まれているからです。
自分でご飯を作りたくない時は、管理栄養士が監修した宅配弁当なら
1食当たり塩分2.0g～に調整されているので、減塩食として安心です。
体重維持
前述の通り体重を減らすと血圧が下がります。
ただせっかく落とした体重がまた増えるようだと
ダイエットした意味がなくなってしまい困りますよね。
日本肥満学会の基準で区別する体格指数「BMI」によると、
「BMI 25未満」が適正体重の目安と言われています。
ダイエットで減量したら食事のペースは変えず、そのまま続けます。
また体重が減った後も体重計測を毎日続けます。
まとめ
健康診断などで医師から「高血圧気味ですね」などと指摘されたら、
放っておかずダイエットすることをおすすめします。
体重が減ると体が軽くなりますし、血圧も下がるので
病気のリスクが減って少し安心できます。
もちろん体重も血圧もいい状態をキープする必要があります。
まずは体重・血圧それぞれ毎日測ることから始めてみませんか？
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