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生活

高めの血圧が気になるけど減塩はおいしくない?【おいしく減塩する4つの方法】

血圧が高めで気になるから、減塩したいけれど

減塩はおいしくない」というイメージをお持ちの方

はとても多いです。

おいしく減塩する方法や塩分の多い食べ物などをご紹介します。

高血圧ってどのくらい?

高血圧の基準値は「上140mmHg/下 90mmHg以上」と言われています。

これくらいの数値になると、脳卒中や心筋梗塞、腎不全を招く恐れが

あるとされています。

 

年齢を重ねると、血圧が高くなる傾向があります。

20代の女性では、最高血圧105.7mmHg、最低血圧63.8mmHg

が平均値とされていますが、

70代女性では、最高血圧133.1mmHg、最低血圧73.9mmHg

と上昇しています。

血圧を下げる一番いい方法

血圧を下げる一番いい方法が、ナトリウムの摂取量を減らす=「減塩」です。

そして、カリウムや食物繊維を多く摂るよう心がけます。

 

カリウムは余分な塩分を体外に排出する働きがありますし、

食物繊維はナトリウムをはじめ、脂質や糖分に吸着し体外に

排出する働きがあり、高血圧の大敵・肥満防止に役立ちます。

 

カリウムは主に野菜(キュウリや里芋、ホウレンソウなど)や

フルーツ(バナナやアボカド)、海藻類(昆布やわかめ)に多く含まれます。

きゅうりは100g当たりカリウムを約200mg含んでいる。

 

カリウムは水に溶けやすいのでフルーツは生食で、

野菜や海藻類は火を通す場合、煮汁ごと食べた方が

カリウムを効率よく摂れます。

 

また食物繊維の中でも、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」

が高血圧にはおすすめです。

水溶性食物繊維は、わかめや昆布などの海藻類をはじめ、

リンゴやミカンなどのフルーツ、こんにゃくにも多く含まれます。

きゅうりを加えたもずく酢も血圧対策にはおすすめ

減塩をおいしくする方法

減塩を始めるきっかけはいろいろありますが、やはり

血圧測定や健康診断が契機になったという方は多いでしょう。

 

一方で減塩が必要で意識はしているけれど、3人に1人は

「減塩はおいしくない」というイメージを持っている

そうです。

 

なぜ減塩はおいしくないのでしょうか?

 

減塩がおいしくない理由として、

薄味に慣れていない

料理の味が単調

食事の満足感が少ない

などが挙げられます。

 

減塩醤油は普通の醤油に比べて、当然塩分がカットされており、

多いものだと50%も減塩されていますので、味が薄く感じられる

のは当然かもしれません。

 

まずは薄味に慣れることから始めてみましょう。

とは言っても、極端な減塩は続かない原因になります。

 

醤油を使う際は、量を量って使うことをおすすめします。

具体的には1回の食事で「大さじ1/2杯」などと決めます。

醤油大さじ1杯

 

ちなみに普通の醤油の大さじ1杯(18g)には、

約2.6gの塩分が含まれています。

50%オフの減塩醤油なら約1.3gです。

 

1日の塩分摂取目安量は約6gとされていますので、

しょうゆ大さじ1杯で、かなりの量の塩分を摂って

しまいますね。

 

醤油の量を量らないで使っていると、知らないうちに

塩分摂り過ぎになってしまっているかもしれません。

料理の味付けにメリハリをつける

料理の味付けが単調だと、すぐに飽きてしまいます。

特に薄味だとなおさらです。

 

そこでおすすめしたいのが、薬味や香辛料、酸味を利用

することです。

具体的には、下記のような薬味や香辛料、酸味を使ってみましょう。

薬味

ネギ、しょうが、にんにく、大葉、パセリ、

みょうが、ハーブ、らっきょうなど香りの

強いもの。

香辛料(スパイス)
コショウ、唐辛子、カレー粉、山椒、わさびなど、ピリッとした辛味のあるもの。
酸味
酢、ワインビネガー、レモン、ゆず、スダチなど

酸っぱいもの。

薬味や香辛料、酸味を利用することで味に変化つきますし、

何より味を濃くしなくてもおいしく食べられます。

旬の新鮮な食材を使う

旬の新鮮な野菜や魚は、それだけでごちそうです。

特に味付けしなくても、素材の味を楽しめるからです。

季節ごとの旬を挙げると、

【野菜】

春が旬の野菜 たけのこ、うど、わらび、新じゃがいも、

新玉ねぎ、アスパラ、キャベツ、菜の花、

さやえんどう、ふきのとうなど。

夏が旬の野菜
なす、トマト、きゅうり、ピーマン、かぼちゃ、

ゴーヤ、とうもろこしなど。

秋が旬の野菜
さつまいも、さといも、しいたけ、まつたけ、

れんこん、ごぼうなど。

冬が旬の野菜
大根、白菜、ネギ、ほうれん草、小松菜、春菊、

カリフラワー、ブロッコリーなど。

【魚介類】

春を代表する魚・サワラ サワラ、アサリ、シジミ、ワカメなど。
夏と言えばウナギ
ウナギ、アジ、ハモ、アナゴなど。
秋刀魚と書いてサンマ
サンマ、イワシ、サケ、サバなど
タラは冬が旬
ブリ、アンコウ、タラ、のどぐろ、カキなど。

歯ごたえのある食材を使う

減塩で食事を楽しむ方法として、歯ごたえのある食材を取り入れると

メリハリのあるメニューになります。

シャキシャキしたもの、コリコリしたもの、カリカリしたもの、

サクサクしたものなど、食べ物の中にはいろいろな歯ごたえが

感じられるものがいくつかあります。

 

例えば、

シャキシャキした食べ物 レタス、セロリ、きゅうり、もやし、玉ねぎ、キャベツ、大根など。
コリコリした食べ物 茎わかめ、きくらげ、アワビ、切り干し大根、軟骨、春雨、

ナタデココなど。

カリカリした食べ物 油揚げやじゃこ、チーズ、鶏皮、豚バラ肉などをプライパンで

カリカリになるまで炒める。

サクサクした食べ物 フライ、天ぷら、ピザなど。
プルプルした食べ物 こんにゃく、卵豆腐、もつ鍋、にこごり、煮込んだすね肉など。

*にこごりとは、魚の煮つけの煮汁が冷えて固まりゼリー状に

なったものをいいます。

ふぐの煮こごり

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1日の塩分摂取量10gって多いの?

日本人の平均的な1日の塩分摂取量は約10gと言われていますが、

これは量としては多いそうです。

 

2020年度に日本人の食事摂取基準が5年ぶりに改訂され、

1日の食塩摂取量の目標は男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満

と変わりました。

高血圧や腎臓病予防のためには、日本高血圧学会では1日6g未満が

推奨されています。

またWHO(世界保健機関)では1日5g未満を推奨しています。

 

みぽりん
みぽりん
1日5g未満とは、かなり少ないですね。私はここまで減塩できるか、自信ありません・・・

塩分の多い食べ物

塩分の多い食べ物を挙げてみます。

まずラーメンやうどんなどの麺類は塩分が高めで、

1杯食べると4~8gは摂ってしまいます。

麺類は、麺にコシを出すため塩分が入っていて、

ゆでうどん1食(240g)には約0.7g、ゆで中華麺1食(200g)

約0.4g、手延べゆでそうめん1食(200g)には約0.7gの塩分が

含まれています。

きつねうどん1杯で1日の塩分目安摂取量の半分以上に。

 

一方パスタには塩分は含まれておらず、ゆでる際にお湯に塩を

加えてコシを出します。

 

麺自体に塩分が含まれている場合、スープや汁は飲まずに残す

ことをおすすめします。

 

外食系は軒並み塩分が高く、丼もの(牛丼屋、カツどん、天丼など)、

パスタ料理、寿司など1食食べると4~5gは軽く摂ってしまいます。

 

意外に盲点なのが、パンです。

食パン1枚(8枚切り)には約0.6g、6枚切りには0.8gの塩分が

含まれています。

食パンは意外に塩分が多い

 

総菜パンなどは惣菜に使われている分も考えると、

かなり塩分を摂取することになります。

 

またベーコンやハム、練り物(ちくわやはんぺんなど)の加工食品

は、日持ちを良くするため塩分が多く含まれています。

 

メーカーや商品によっては含まれる塩分量は若干異なりますが、

はんぺん1枚で約1.5g、ベーコン100gで2~2.5gの塩分が

含まれているとされています。

 

パンにハムやチーズを使ったサンドイッチは、塩分の多い食材が

合わさっているため、食べ過ぎには気を付けたいものです。

 

塩分が多い食べ物というと、漬物を思い浮かべるかもしれません。

漬物で塩分が多いのはザーサイで、10g当たり1.4gほど塩分が

含まれています。

中華ビュッフェでは搾菜の食べ過ぎに注意

 

ザーサイを使う時は数分水に浸け、「塩抜き」すると良いでしょう。

 

また生姜の酢漬け(ガリ)も塩分が多く、10g当たり1.4gほど

含まれています。

 

高菜漬けは20gで1.2g、梅干しは中粒で1.3g、たくあんは3切で

1.3gほどです。

人気の漬物キムチは、100g当たり3gほど塩分が含まれています。

ただしキムチ100gというと相当な量になりますので、食べる量を

少なくするといいでしょう。

塩分の多い調味料

塩分の多い調味料で意外なのは、です。

 

酢は本来食塩無添加ですが、塩分が多く含まれている酢とは、

「すし酢」や「カンタン酢」などの酢を使った調味料を指します。

減塩料理に使うなら、食塩無添加の酢を選びましょう。

 

サラダにはつきもののドレッシングですが、こちらも塩分が

多く入っています。

和風ドレッシング(大さじ1)では約0.7g、

フレンチドレッシング(大さじ1)では約0.6g含まれています。

サラダのドレッシングは控えめに

 

また塩分カットタイプのドレッシングでも、約0.45gほど塩分が

含まれていますので、量を量って使うと良いでしょう。

 

ドレッシングの代わりにポン酢を使うという方もいらっしゃいますが、

ポン酢も意外に塩分が多い調味料です。

 

本来ポン酢は、ゆずなどの柑橘果汁を酢酸で割っただけのシンプルな

調味料の事をいい、塩分は含まれていません。

 

市販のポン酢には、大さじ1杯で約1.3gの塩分が含まれていますので、

こちらも注意が必要です。

まとめ

血圧を薬に頼らず下げるなら、減塩などの食事療法がおすすめです。

減塩しつつ、余分な塩分を体外に出す働きのあるカリウムや食物繊維

を多く含む食べ物を取り入れます。

また食べ物自体に塩分がかなり含まれているものも多いので、

こまめにチェックすると良いでしょう。

 

減塩はおいしくないと思っている方は、調味料は減塩タイプのもの

がいいですよ!おいしい減塩生活に役立ちます。

 

 

 

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【食生活変えてみませんか?】塩分やカロリーに配慮したワタミの宅食夕食弁当は全部で6種類

塩分やカロリーに配慮し、管理栄養士と料理人がを設計した献立を、

冷蔵のお弁当で毎日お届けするワタミの宅食。

ワタミの夕食弁当は、全部で6種類あります。

 

おかずだけのお弁当は

【まごころ手鞠】【まごころおかず】【まごころダブル】

ごはん付きのお弁当は

【まごころ御膳】【まごころ小箱】【まごころ小箱(小)】です。

 

冷蔵弁当ですので届いたら冷蔵庫で保管し、

食べるときは電子レンジで温めてから食べます。

温め時間はお弁当のパッケージに表示されています。

【まごころ手鞠】
お手頃サイズの4種類のお惣菜が入ったまごころ手鞠は、

続けやすい価格で人気です。

ご飯茶碗1杯(150g)と一緒に召し上がると、

合計約500kcalです。

 

<主菜と3種類の副菜入り>(5日間コース平均)

【カロリー】250kcal 基準(週平均※ごはん抜き)
【塩分】2.0g以下(週平均)
【品目数】12品目以上(食材数・毎日)

【宅配料込】【冷蔵】

【まごころおかず】
ワタミの宅食の中でも一番人気のお弁当。

5種類のお惣菜入りで野菜量も多く、彩り豊かです。

ご飯茶碗1杯(150g)と一緒に召し上がると、

合計約650kcalです。

<主菜と4種類の副菜入り>(5日間コース平均)

【カロリー】400kcal基準
【塩分】3.0g以下
【たんぱく質】15g基準
【野菜量】120g以上
【品目数】20品目以上(食材数・毎日)

【宅配料込】【冷蔵】

【まごころダブル】
肉と魚2つの主菜入りを始め、5種類のおかずが入った

食べ応えのある惣菜弁当です。

食事はしっかり食べたい方におすすめです。

ご飯茶碗1杯(150g)と一緒に召し上がると、

合計約750kcalです。

<2種類の主菜と3種類の副菜>(5日間コース平均)
【カロリー】500kcal基準
【塩分】4.0g以下
【たんぱく質】20g基準
【品目数】15品目以上(食材数・毎日)

【宅配料込】【冷蔵】

【まごころ御膳

(ごはん付き)】

1食500kcal基準のごはん付きお弁当です。

 

<主菜と3種類の副菜とごはん>(5日間コース平均)

【カロリー】500kcal基準
【塩分】2.5g以下
【品目数】15品目以上(食材数・毎日)
【ご飯】150g

【宅配料込】【冷蔵】

【まごころ小箱】
食の細い方向けに食べきりサイズのお弁当

「まごころ小箱」が登場しました。

10品目入りごはん付きの小さいお弁当です。

<4種類の惣菜とごはん>(5日間コース平均)
【カロリー】350kcal基準
【塩分】2.0g以下
【品目数】10品目以上(食材数・毎日)
【ご飯】約110g

【宅配料込】【冷蔵】

【まごころ小箱(小)】
さらに小食の方向けには、ご飯80g入り8品目の

食べやすいお弁当「まごころ小箱」をご用意しています。

<3種類の惣菜とごはん>(5日間コース平均)
【カロリー】250kcal基準
【塩分】1.5g以下
【品目数】8品目以上(食材数・毎日)
【ご飯】約80g

【宅配料込】【冷蔵】

ワタミの宅食はこちら

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