【1分で完成・脂質ほぼゼロ】ツナ缶と温野菜で痩せる高たんぱく低糖質サラダの作り方
「ダイエット中だけど、仕事や家事で疲れて夜ご飯を作りたくない…」
「めんどくさい料理は嫌だけど、太らないための栄養はしっかり摂りたい」
そう思うこと、ありますよね。
特に代謝が落ちる50代のダイエットは、栄養バランスをキープしながら
「いかに楽をして続けるか」が成功の分かれ道です。
こんにちは、当ブログの管理人みぽりんです。
私は「自炊ときどき宅配弁当」というゆるい仕組みで、無理なく1年で8キロの
ダイエットに成功しました！
今回は私が現役でヘビロテしている、包丁も火も使わずに「1分」で完成する
神やせメニューをご紹介します。
「脂質ほぼゼロ」「高たんぱく・低糖質」なのに、お腹も大満足する
「ツナ缶と温野菜のサラダ」です。
「今夜はとにかく手軽に、でもしっかり痩せるメニューが食べたい！」という方は、
今すぐ試してみてくださいね。
朝食
食べた時間：午前8時35分
●雑穀ご飯 110g
（おからパウダー、ショウガパウダー、乾燥わかめ適宜、
絹ごし豆腐150g、粉末味噌汁ゆうげを載せお湯を注ぐ）
●ゆで卵 1個
●さつまいも 大1／4本
●ノンオイルツナ缶 1個
●プレーンヨーグルト
（黒ゴマアーモンドきな粉とフルグラを適宜プラス）
●バナナ 1本
●カフェオレ（ミルクのみ、砂糖なし）
朝ごはんのメニューはほぼ固定化されつつあります。
忙しい朝は毎日決まったものを用意して食べるのが
ラクかなと思っています。
昼食
食べた時間：午後2時35分頃
●雑穀ご飯 110g
●ノンオイルツナ缶と蒸し野菜サラダ
●ゆで卵 1個
●さつまいも 大1／4本
●納豆1パック
●プレーンヨーグルト（朝と同じもの）
●レモングラスのハーブティー
間食（おやつ）
●カカオ70％ダークチョコレート 2枚
●ベビーチーズ 1個
●カフェインレスコーヒー
夕食
食べた時間：午後7時45分頃
●雑穀ご飯 110g
●野菜と油揚げのスープ煮（前夜の残りを活用）
●鶏むね肉のソテー 蒸しキャベツ、小松菜添え
●きゅうりの糠漬け（自作）
●フルーツティーのリンゴ酢炭酸水割り
前夜に作ったスープ煮の残りを再利用して、
新たな煮物にしました。
トマトや冷凍のじゃがいも、冷凍ブロッコリー、
油揚げを加えて煮るだけです。
運動
やった時間：午前11時ころ
フラフープ 連続500回
この後除草作業30分ほど。
体重
計量時間：朝7時30分頃
体重：52.7kg
低糖質低脂質・ツナと温野菜の1分サラダ
昼食に用意した【ノンオイルツナ缶と蒸し野菜サラダ】、
好きな野菜を電子レンジで蒸して、ノンオイルツナ缶を
缶汁ごとガバッと乗せるだけと超簡単なのに、
低糖質低脂質なのでダイエット中でも安心して
たくさん食べられます。
ポイントは「ノンオイルツナ缶」を使うことです。
ご存じの通りツナ缶には、
●オイル漬けタイプ
●ノンオイルタイプ
の2種類がありますが、低糖質低脂質なのは
断然【ノンオイルタイプ】です。
＜作り方＞
1．好みの野菜を火が通りやすいように薄く切って
お皿に乗せる。
キャベツ、小松菜の茎、人参を使っています。
2．電子レンジで好みの硬さに蒸す。
電子レンジで1分20秒蒸したものがこちら。
3．ノンオイルツナ缶を缶汁を切らずに
そのまま野菜の上に乗せる。
ドレッシングか醤油を少々かけて食べるとおいしい。
ノンオイルツナ缶の栄養成分
| カロリー | 約52~53Kcal（オイルタイプの1／4！） |
|---|---|
| たんぱく質 | 約12～12.5g（1缶で1食のたんぱく質摂取量目安の6割が摂れる） |
| 脂質 | 約0.3g（低脂質というかほぼゼロ） |
| 糖質 | 約0.1～0.2g（低糖質というかほぼゼロ） |
| 食塩相当量 | 約0.5~0.7g |
＊1缶70g。
よってツナ缶の缶汁を切らずに、ドレッシングを少々かけて食べると
いくらか味気なさがカバーできるかもしれません。
【もう一品自炊に疲れた日は「レンジでチン」のワタミを組み合わせる】
このツナ缶サラダは1分で作れて最高にヘルシーですが、毎日こればかりだと
「温かい主菜（メインのおかず）も食べたいな…」と思う日もありますよね。
そんな時私は自炊を少しお休みして、レンジで温めるだけの
「ワタミの宅食（まごころ手鞠）」を組み合わせていました。
1食約250kcalとヘルシーで糖質や塩分もしっかり抑えられているのに、
独自の「極みだし」が効いていて大満足の食べ応えなんです。
「今日はサラダすら作る元気がない」
「手軽に高たんぱく・低糖質な温かいごはんが食べたい」という日は、
上手にサボれるワタミに頼ってみるのが1年で8kg痩せる秘訣です。
私のリアルな実食レビュー記事も、ぜひ合わせて参考にしてみてくださいね！
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