私が毎朝食べている朝食メニュー、実は3分で完成!?

豆腐を使ったヘルシーダイエットのための時短レシピを

2026年7月30日木曜の食事日記とともにご紹介します。

朝食

食べた時間：午前8時45分

●雑穀ご飯　110g

（高野豆腐パウダー、ショウガパウダー、乾燥わかめ適宜、

絹ごし豆腐150gと粉末味噌汁ゆうげを載せお湯を注ぐ）

●ゆで卵　1個

●鶏肉の薄切りソテー　数切れ

●さつまいも小1／2本（電子レンジで蒸したもの）

●プレーンヨーグルト

（黒ゴマアーモンドきな粉とフルグラを適宜プラス）

●バナナ1本

●カフェオレ（牛乳のみ、砂糖なし）

昼食

食べた時間：午後2時35分頃

●雑穀ご飯　110g

●野菜（キャベツ、小松菜、人参、ブロッコリー）と鶏肉ソテー蒸し

●ゆで卵　1個

●さつまいも小1／2本

●プレーンヨーグルト（朝と同じもの）

●レモングラスのハーブティー

間食（おやつ）

●焼きこあじ　袋

●ベビーチーズ　1個

●カカオ70％ダークチョコレート　1枚

夕食

食べた時間：午後7時45分頃

●雑穀ご飯　110g

●キャベツ入りメンチカツ（冷凍品）キャベツと小松菜蒸し添え

●残り野菜と鶏肉ソテーの煮物（自作）

●フルーツティーのリンゴ酢炭酸水割り

運動

やった時間：午前11時ころ

フラフープ　連続500回と脚のストレッチ

体重

計量時間：朝7時30分頃

体重：52.7kg

朝食3分レシピ【豆腐とみそ汁茶漬け】

私が毎朝食べているご飯に豆腐と粉末味噌汁を載せて

お湯を注ぐだけの3分もあれば準備できる簡単レシピ

をご紹介します。

 

＊材料に使うおからパウダーや高野豆腐パウダー、ショウガパウダーは

スーパーなどで買えます。またアマゾンなどのネット通販でも購入可能。

材料

ご飯（自分が1回の食事で食べる量）

私の場合は110g～120g程度です。

豆腐　1個150g

絹ごしでも木綿でもOK。

たんぱく質をしっかり摂るのと腹持ちをよくするのが目的。

おからパウダーまたは高野豆腐パウダー

自分が好きな量をご飯の上に掛けます。

目安は大さじ1くらい。

これもたんぱく質摂取と腹持ちアップが目的。

ショウガパウダー

ショウガの燃焼効果と味のアクセントが目的で使っています。

あまり多くかけると辛すぎるので、小さじ半分くらいが適当。

乾燥カットわかめ

お湯を注ぐとすぐに戻るので、事前の水戻しは不要。

乾燥カットわかめは野菜代わりに使える重宝な食材。

低カロリーなので、山盛り大さじ1くらいたっぷり載せてください。

減塩タイプがおすすめですが普通のものでも構いません。

左からおからパウダー、ショウガパウダー、乾燥わかめ。私が普段使っているもの。

 

粉末味噌汁

粉末やフリーズドライでなくても生タイプの味噌汁でもOK。

あさげやゆうげの他に、アサリの味噌汁など何でもおいしい。

 

作り方

１．お湯を150ccほど沸かす。

２．器にご飯をよそい、材料を上から載せる。

３．お湯が沸いたら２の上から注ぐ。

４．みそ汁の溶け残りがないよう混ぜる。

お湯を少なめに注いだところ。もう少し足してもOK。

おすすめポイント

このお茶漬けだけでも結構腹持ちがいいのですが、

さらにゆで卵やヨーグルトを足すと、たんぱく質がしっかり摂れて

しかも食べ応えと腹持ちがいい！

カロリー低めで、朝から大満足のメニューなのです。

材料をかごなどにひとまとめして入れておけば、

忙しい朝もチャチャっと準備できます♪

 

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