【低糖質朝食3分レシピ】体重53.2kg⇒52.7kg（2026年7月30日木曜）

私が毎朝食べている朝食メニュー、実は3分で完成!?

豆腐を使ったヘルシーダイエットのための低糖質時短レシピを

2026年7月30日木曜の食事日記とともにご紹介します。

朝食

食べた時間：午前8時45分

●雑穀ご飯　110g

（高野豆腐パウダー、ショウガパウダー、乾燥わかめ適宜、

絹ごし豆腐150gと粉末味噌汁ゆうげを載せお湯を注ぐ）

●ゆで卵　1個

●鶏肉の薄切りソテー　数切れ

●さつまいも小1／2本（電子レンジで蒸したもの）

●プレーンヨーグルト

（黒ゴマアーモンドきな粉とフルグラを適宜プラス）

●バナナ1本

●カフェオレ（牛乳のみ、砂糖なし）

昼食

食べた時間：午後2時35分頃

●雑穀ご飯　110g

●野菜（キャベツ、小松菜、人参、ブロッコリー）と鶏肉ソテー蒸し

●ゆで卵　1個

●さつまいも小1／2本

●プレーンヨーグルト（朝と同じもの）

●レモングラスのハーブティー

間食（おやつ）

●焼きこあじ　袋

●ベビーチーズ　1個

●カカオ70％ダークチョコレート　1枚

夕食

食べた時間：午後7時45分頃

●雑穀ご飯　110g

●キャベツ入りメンチカツ（冷凍品）キャベツと小松菜蒸し添え

●残り野菜と鶏肉ソテーの煮物（自作）

●フルーツティーのリンゴ酢炭酸水割り

運動

やった時間：午前11時ころ

フラフープ　連続500回と脚のストレッチ

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体重

計量時間：朝7時30分頃

体重：52.7kg

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朝食3分レシピ【豆腐とみそ汁茶漬け】

ご飯に豆腐と粉末味噌汁を載せて

お湯を注ぐだけの3分もあれば準備できる簡単レシピ

です。

 

材料

ご飯（自分が1回の食事で食べる量）

私の場合は110g～120g程度です。

豆腐　1個150g

絹ごしでも木綿でもOK。

たんぱく質をしっかり摂るのと腹持ちをよくするのが目的。

おからパウダーまたは高野豆腐パウダー

自分が好きな量をご飯の上に掛けます。

目安は大さじ1くらい。

これもたんぱく質摂取と腹持ちアップが目的。

ショウガパウダー

ショウガの燃焼効果と味のアクセントが目的で使っています。

あまり多くかけると辛すぎるので、小さじ半分くらいが適当。

乾燥カットわかめ

お湯を注ぐとすぐに戻るので、事前の水戻しは不要。

乾燥カットわかめは野菜代わりに使える重宝な食材。

低カロリーなので、山盛り大さじ1くらいたっぷり載せてください。

減塩タイプがおすすめですが普通のものでも構いません。

 

粉末味噌汁

粉末やフリーズドライでなくても生タイプの味噌汁でもOK。

あさげやゆうげの他に、アサリの味噌汁など何でもおいしい。

 

作り方

１．お湯を150ccほど沸かす。

２．器にご飯をよそい、材料を上から載せる。

３．お湯が沸いたら２の上から注ぐ。

４．みそ汁の溶け残りがないよう混ぜる。

おすすめポイント

このお茶漬けだけでも結構腹持ちがいいのですが、

さらにゆで卵やヨーグルトを足すと、たんぱく質がしっかり摂れて

しかも食べ応えと腹持ちがいい！

カロリー低めで、朝から大満足のメニューなのです。

材料をかごなどにひとまとめして入れておけば、

忙しい朝もチャチャっと準備できます♪

糖質はどれくらい？

絹ごし豆腐150g　約2.3g～5.2g

おからパウダー大さじ1　0.3g～0.9g

雑穀ご飯110g　3.3g～3.9g

＊おおよその値。

 

 

 

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