【なぜ体重が元に戻るの？】ダイエットでリバウンドを防ぐコツ3選
ダイエット後のリバウンド、頑張って痩せたのにショックですよね。
ダイエットでリバウンドを経験する人は半数以上に上ると
言われていますが、リバウンドを防ぐには裏技的なものは
特にありません。
ダイエットでリバウンドを防ぐコツを私の経験も交えて
ご紹介します。
ダイエットのリバウンドって何？
食事制限や運動でダイエットをしていったん体重が減ったものの、
色々な原因が重なって太ってしまいダイエット前の体重に戻る、
またはそれ以上に体重が増えることを言います。
リバウンドの原因には5つあります。
●急激な食事制限
●基礎代謝の低下
●食欲ホルモンの乱れ
●ストレス
●ダイエットを早くやめてしまう
急激な食事制限
早く痩せたくて急に食事の量を減らすと、その時は体重が大きく減ります。
でも一方で体は「飢餓状態に陥った！」と錯覚しています。
今までより摂取するエネルギー量が減ったため、
エネルギー消費を抑えて体重を減らさないよう体が反応するのです。
基礎代謝の低下
急激な食事制限は確かに脂肪を減らしますが、一方で
ダイエットには欠かせない筋肉量が低下します。
筋肉はカロリーを消費する役目を果たしているので、
筋肉量が減ると消費カロリーも減って太りやすくなります。
食欲ホルモンの乱れ
ダイエットで食事の量を減らすと、満腹ホルモンが減少します。
その代わりに空腹ホルモンが増え、食欲が増進しやすくなります。
また食事制限だけでなく睡眠不足でも、空腹ホルモンが抑えにくくなります。
ストレス
厳しい食事制限を続け食べたいものを我慢していると、
ストレスが溜まりやすくなります。
ストレスに耐え切れなくなり、反動で暴飲暴食に走ってしまうことも。
ダイエットにストレスはつき物！？ダイエットを早くやめてしまう
ある程度体重が減ると「もういいかな？」と思って
ダイエットを早くやめて、元の食生活に戻してしまうと
リバウンドしやすくなります。
食生活が元に戻ったことで、いったん小さくなった脂肪細胞が
再び大きくなり体重が増え始めます。
リバウンドで増える体重はどれくらい？
ダイエット後のリバウンドで増える体重は、
元の体重の数％～元の体重以上と言われています。
体重は日々増減していて、便秘などが原因で2～3kg変動するのは
よくあることなので「許容範囲」と考えていいでしょう。
よって何キロからがリバウンドかというと、
●元の体重の5％以上体重が戻った。
●減量した体重の半分以上戻った。
この場合はリバウンドの可能性があるかもしれません。
リバウンドしないダイエット方法
リバウンドしないダイエット方法はズバリ、
「極端な食事制限はしない」
「筋肉量を落とさないようにする」
「体重を急に落とすのではなく徐々に減らしていく」
の3点です。
極端な食事制限はしない
極端な食事制限によってリバウンドが起きやすい
ことがわかっています。
例えば、
食事を抜く。（断食など）
食事の量を大幅に減らす。
特定の野菜など○○だけを食べる「ばっかり食べダイエット」。
などです。
食事の量は極端に減らすのではなく、徐々に減らしていきます。
一番わかりやすいのは「ご飯の量」です。
ご飯を茶碗1膳食べるなら、盛り付けるとき軽く盛るようにする
など、最初は盛り方を変えるところから始めるのもいいかもしれません。
次に、自分がいつも何グラムくらいご飯を食べているか実際に
計量してみましょう。
思ったより多く食べていたかもしれませんね。
ちなみに1回の食事で食べるご飯の量は茶碗1膳で約150gが
目安です。
また食事を抜くのは、体が飢餓状態を起こしてしまうので
避けるべきです。
○○だけ食べるばっかり食べダイエットは、
キャベツやキノコなど野菜を集中的に食べるケースが
多いかもしれませんね。
野菜中心の食事では摂取カロリーを大きく抑えることはできますが、
栄養不足（特にたんぱく質不足）になりやすく、
リバウンドのリスクが高まります。
筋肉量を落とさないようにする
筋肉量を落とさないようにするには「たんぱく質」
をしっかり摂ることです。
エネルギーの代謝は筋肉でも行われます。
安静時でもエネルギー全体の約22％は筋肉で代謝されています。
体重を落としたいのに筋肉量を減らしてしまうと
健康ダイエットにとってはいいことはありません。
たんぱく質は筋肉を作る基となる栄養です。
肉や魚、たまご、大豆などに含まれていますが、
たんぱく質をしっかり摂っても太るどころか
ダイエットにはプラスになります。
糖質ゼロに近い鶏むね肉はダイエット向きのたんぱく質。
たんぱく質の中には「糖質ゼロ」（極めて少ない）のものがあるので、
そうしたタンパク質を中心に摂ることをおすすめします。
【糖質ゼロ又は極めて少ないたんぱく質】
●鶏むね肉（皮なし）
●鶏ささみ
●マグロ
●カツオ
●卵
体重は徐々に減らしていく
前述の通り、急激に減量をすると体が「飢餓状態」と勘違いして
リバウンドが起きりやすいです。
1か月に落とす体重の量は約1kgが目安です。
私はダイエットを始めてから一度もリバウンドを経験
していません。
一方で1か月の減量幅は約800g～1kg未満です。
日々多少の増減はありますが許容範囲内ですし、
減量幅は少ないものの着実に体重は落ち続けています。
体重が減った増えたで一喜一憂せず、まずは
少しずつ体重を落とすペースをつかみましょう。
そしてうまくいったらそのまま継続していくといいと思います。
まとめ
ダイエット経験者の約6～7割はリバウンドをしたことがあるそうです。
また1度ではなく複数回リバウンドを経験しているケースも
かなりあるようです。
リバウンドが続くと「こんなに頑張っているのに…」
とがっかりしますよね。
いろいろな事情があって「早く痩せたい」と思うことがあっても、
決して焦らないでください。
ダイエットは短期決戦というよりは、細く長く続けるのが
成功の近道かもしれないと思います。
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