せっかくダイエットして痩せたのにまた元の体重に戻ってしまった。何がいけなかったの？

ダイエット後のリバウンド、頑張って痩せたのにショックですよね。

ダイエットでリバウンドを経験する人は半数以上に上ると

言われていますが、リバウンドを防ぐには裏技的なものは

特にありません。

ダイエットでリバウンドを防ぐコツを私の経験も交えて

ご紹介します。

ダイエットのリバウンドって何？

食事制限や運動でダイエットをしていったん体重が減ったものの、

色々な原因が重なって太ってしまいダイエット前の体重に戻る、

またはそれ以上に体重が増えることを言います。

 

リバウンドの原因には5つあります。

●急激な食事制限

●基礎代謝の低下

●食欲ホルモンの乱れ

●ストレス

●ダイエットを早くやめてしまう

急激な食事制限

早く痩せたくて急に食事の量を減らすと、その時は体重が大きく減ります。

 

でも一方で体は「飢餓状態に陥った！」と錯覚しています。

今までより摂取するエネルギー量が減ったため、

エネルギー消費を抑えて体重を減らさないよう体が反応するのです。

基礎代謝の低下

急激な食事制限は確かに脂肪を減らしますが、一方で

ダイエットには欠かせない筋肉量が低下します。

 

筋肉はカロリーを消費する役目を果たしているので、

筋肉量が減ると消費カロリーも減って太りやすくなります。

食欲ホルモンの乱れ

ダイエットで食事の量を減らすと、満腹ホルモンが減少します。

その代わりに空腹ホルモンが増え、食欲が増進しやすくなります。

また食事制限だけでなく睡眠不足でも、空腹ホルモンが抑えにくくなります。

 

ストレス

厳しい食事制限を続け食べたいものを我慢していると、

ストレスが溜まりやすくなります。

ストレスに耐え切れなくなり、反動で暴飲暴食に走ってしまうことも。

ダイエットを早くやめてしまう

ある程度体重が減ると「もういいかな？」と思って

ダイエットを早くやめて、元の食生活に戻してしまうと

リバウンドしやすくなります。

食生活が元に戻ったことで、いったん小さくなった脂肪細胞が

再び大きくなり体重が増え始めます。

リバウンドで増える体重はどれくらい？

ダイエット後のリバウンドで増える体重は、

元の体重の数％～元の体重以上と言われています。

体重は日々増減していて、便秘などが原因で2～3kg変動するのは

よくあることなので「許容範囲」と考えていいでしょう。

 

よって何キロからがリバウンドかというと、

●元の体重の5％以上体重が戻った。

●減量した体重の半分以上戻った。

この場合はリバウンドの可能性があるかもしれません。

参考ページ：なぜリバウンドするのか？原因と防ぐ方法を徹底解説ーHaneGymパーソナルジム　

リバウンドしないダイエット方法

リバウンドしないダイエット方法はズバリ、

「極端な食事制限はしない」

「筋肉量を落とさないようにする」

「体重を急に落とすのではなく徐々に減らしていく」

の3点です。

極端な食事制限はしない

極端な食事制限によってリバウンドが起きやすい

ことがわかっています。

例えば、

食事を抜く。（断食など）

食事の量を大幅に減らす。

特定の野菜など○○だけを食べる「ばっかり食べダイエット」。

などです。

 

食事の量は極端に減らすのではなく、徐々に減らしていきます。

一番わかりやすいのは「ご飯の量」です。

ご飯を茶碗1膳食べるなら、盛り付けるとき軽く盛るようにする

など、最初は盛り方を変えるところから始めるのもいいかもしれません。

 

次に、自分がいつも何グラムくらいご飯を食べているか実際に

計量してみましょう。

思ったより多く食べていたかもしれませんね。

ちなみに1回の食事で食べるご飯の量は茶碗1膳で約150gが

目安です。

 

また食事を抜くのは、体が飢餓状態を起こしてしまうので

避けるべきです。

 

○○だけ食べるばっかり食べダイエットは、

キャベツやキノコなど野菜を集中的に食べるケースが

多いかもしれませんね。

野菜中心の食事では摂取カロリーを大きく抑えることはできますが、

栄養不足（特にたんぱく質不足）になりやすく、

リバウンドのリスクが高まります。

筋肉量を落とさないようにする

筋肉量を落とさないようにするには「たんぱく質」

をしっかり摂ることです。

 

エネルギーの代謝は筋肉でも行われます。

安静時でもエネルギー全体の約22％は筋肉で代謝されています。

体重を落としたいのに筋肉量を減らしてしまうと

健康ダイエットにとってはいいことはありません。

 

たんぱく質は筋肉を作る基となる栄養です。

肉や魚、たまご、大豆などに含まれていますが、

たんぱく質をしっかり摂っても太るどころか

ダイエットにはプラスになります。

 

たんぱく質の中には「糖質ゼロ」（極めて少ない）のものがあるので、

そうしたタンパク質を中心に摂ることをおすすめします。

【糖質ゼロ又は極めて少ないたんぱく質】

●鶏むね肉（皮なし）
●鶏ささみ
●マグロ
●カツオ
●卵

体重は徐々に減らしていく

前述の通り、急激に減量をすると体が「飢餓状態」と勘違いして

リバウンドが起きりやすいです。

1か月に落とす体重の量は約1kgが目安です。

 

私はダイエットを始めてから一度もリバウンドを経験

していません。

一方で1か月の減量幅は約800g～1kg未満です。

日々多少の増減はありますが許容範囲内ですし、

減量幅は少ないものの着実に体重は落ち続けています。

 

体重が減った増えたで一喜一憂せず、まずは

少しずつ体重を落とすペースをつかみましょう。

そしてうまくいったらそのまま継続していくといいと思います。

まとめ

ダイエット経験者の約6～7割はリバウンドをしたことがあるそうです。

また1度ではなく複数回リバウンドを経験しているケースも

かなりあるようです。

リバウンドが続くと「こんなに頑張っているのに…」

とがっかりしますよね。

 

いろいろな事情があって「早く痩せたい」と思うことがあっても、

決して焦らないでください。

ダイエットは短期決戦というよりは、細く長く続けるのが

成功の近道かもしれないと思います。

 

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