50代ダイエットの落とし穴【野菜不足】を解消！1年で8キロ痩せた私の神手抜きメニュー
こんにちは！当ブログを運営しているみぽりんです。
50代になってダイエットを始めると、若い頃とは違って
「ただ食事を減らすだけ」ではなかなか体重が落ちないですよね。
それどころか食事制限を意識しすぎるあまり
「気づけば野菜不足になっていた……」なんていう落とし穴にハマっていませんか？
50代のダイエットにおいて野菜不足は代謝の低下や便秘、肌荒れを引き起こす
大きな原因になります。
とはいえ毎日たくさんの野菜を自炊で準備して、バランスの良いメニューを
一から作るのは本当に大変なことです。
実は私は「ある神手抜きメニュー」を味方につけたことで、野菜不足を賢く解消
しながら、アラカンにして1年で8キロの減量に成功しました。
この記事では50代の自炊ダイエットを挫折させないための野菜の摂り方と、
私がリアルに助けられたお助けアイテムを詳しくご紹介します。
「毎日自炊を頑張るのがしんどい」「健康的に綺麗に痩せたい」という方は、
ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
50代ダイエットで「野菜不足」が絶対にNGな理由
50代からのダイエットにおいて、カロリーを控えること以上に大切なのが
「しっかりと野菜を食べる＝野菜不足にならないこと」です。
若い頃なら単に食事の量を減らすだけの「食べないダイエット」でも体重が
落ちたかもしれません。
しかし50代が同じことをやると高確率でダイエットに失敗するだけでなく、
健康を損なってしまいます。
なぜ50代のダイエットで野菜不足が絶対にNGなのか、
2つの大きな理由を解説します。
代謝が落ちた50代こそ、野菜のビタミン・ミネラルが必要
50代になると、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）が若い頃に
比べてガクッと落ちてしまいます。
「昔より食べていないのに太る……」と感じるのはこのためです。
落ちてしまった代謝をカバーして、摂取したカロリーを効率よくエネルギーとして
「燃やす」ためには、ビタミンやミネラルの存在が欠かせません。
野菜にはこの「脂肪燃焼の潤滑油」となる栄養素がたっぷり詰まっています。
ビタミンやミネラルの宝庫・野菜。
つまり野菜不足のまま食事制限をしても、体がエネルギーをうまく燃やせず、
「頑張って我慢しているのに全然痩せない」という悪循環に陥ってしまうのです。
野菜不足は便秘や肌荒れ、リバウンドの元
食事の量を減らして野菜が不足すると、顕著に現れるのが食物繊維不足です。
ただでさえ50代は腸の動きが変化しやすく、便秘に悩みやすい年代。
そこでさらに食物繊維が足りなくなると、便秘が深刻化してポッコリお腹の原因
になります。
体内に老廃物が溜まることで、肌荒れやくすみといった美容面への悪影響も
出てしまいます。
また野菜不足で栄養がスカスカになった体は「飢餓状態」だと脳が判断するため、
強い空腹感に襲われやすくなり、結果としてドカ食いやリバウンドを引き起こす
原因にもなってしまうのです。
健康的にそして綺麗に痩せるためにも、50代のダイエットにおいて野菜は
「減らすべきもの」ではなく、「何よりも優先して摂るべきもの」になります。
【体験談】自炊ダイエットで私が直面した野菜を食べる大変さ
50代のダイエットには野菜が絶対に必要。
その事実を知った私は意気揚々と
「毎日しっかり自炊をして、野菜中心のメニューを作ろう！」と決意しました。
しかし実際に始めてみると、想像以上に高いハードルがいくつも待ち受けていたのです。
1年で8キロ痩せるまでの過程で、私がリアルに直面した「野菜を自炊で食べる大変さ」
をお話しします。
毎食何種類もの野菜を買って調理するのは正直めんどくさい
バランスよく栄養を摂るためにはキャベツだけ、トマトだけ、といった
単品食べではなく、何種類もの野菜を組み合わせる必要があります。
ですがいざそれを自炊でやろうとすると、次のような問題が次々と起こりました。
買い物時の悩み：
いろんな種類の野菜を買うと、使い切れずに冷蔵庫で傷ませてしまう
（特に一人暮らしや少人数の家庭ではキャベツ1玉、白菜1玉を消費する
のも一苦労です）。
調理の手間：
洗う、皮をむく、切る、火を通す……。
野菜の調理はとにかく工程が多くて時間がかかります。
ブロッコリーを洗って切って茹でて…手間がかかります。
家計への響き：
近年の野菜の高騰もあり、何種類もの野菜を常にストックしておくのは
経済的にも優しくありません。
毎日仕事や家事で忙しい中、これだけの「めんどくさい」を毎食クリアし続けるのは、
正直に言って至難の業でした。
疲れた日に無理をするとダイエットは挫折する
ダイエット初期は気合いが入っているので、
「今日も5種類の野菜を使ったスープを作ろう！」と頑張れます。
しかし仕事でクタクタになって帰ってきた夜や、なんとなく体調が優れない日
にまで完璧な自炊をするのは不可能です。
私も疲れている日に無理をしてキッチンに立ち、
「なんでこんなに苦労して料理を作っているんだろう……」と惨めな気持ちに
なったことが何度もありました。
ここで無理をしてしまうと「もうダイエットなんてやめた！」と投げ出してしまい、
結果として暴飲暴食（リバウンド）に繋がってしまいます。
自炊ダイエットを長続きさせるために最も大切なのは、完璧を目指すことではなく、
「疲れたときには罪悪感なく上手に手抜きができる逃げ道を作っておくこと」
だと痛感したのです。
野菜不足の救世主！ときどき頼ったワタミの宅食「まごころおかず」
「毎日たくさんの野菜を準備するのはめんどくさい。
でも野菜不足はダイエットの敵……」
そんな葛藤のなかにいた私が、週に数回の“お助けアイテム”として取り入れたのが、
ワタミの宅食のおかずだけ弁当【まごころおかず】でした。
これがまさに私のダイエットの「救世主」となり、無理なく1年で8キロ痩せる
ための強力な支えになってくれたのです。
実際に使って実感した50代ダイエットに嬉しすぎるポイントを3つご紹介します。
1食で野菜量が120g以上！自分で作れない品数が摂れる
「まごころおかず」の最大の魅力はなんといっても1食あたり120g以上の野菜
（生換算）が使われていることです。
ある日のまごころおかず（筆者撮影）
厚生労働省が推奨する成人の1日の野菜摂取目標量は「350g」なので、
これ1食で1日の約3分の1の野菜をクリアできてしまいます。
しかも主菜1種類＋副菜4種類の計5品のおかずで構成されており、
1日に20品目以上の食材が使われています。
これだけの品数を自炊で揃えようとしたら、買い物代も調理の手間も
大変なことになりますが、お弁当を開けるだけで手軽に
多種類の野菜や食材を摂ることができます。
400kcal基準・塩分3.0g以下で計算されている安心感
自分で自炊をしていると味付けが濃くなってしまったり、
油を使いすぎて意外とカロリーオーバーになってしまったりすることがあります。
しかし「まごころおかず」は管理栄養士がメニューを監修しており、
1食あたり400kcal基準、食塩相当量3.0g以下にきっちり調整されています。
お茶碗1杯分（約150g）のご飯を自分で用意して一緒に食べても
合計約650kcalに収まるため、面倒なカロリー計算をしなくても、
食べるだけで自然と健康的なカロリーコントロールができてしまいます。
「冷蔵」だから電子レンジで温めるだけですぐ美味しい
宅配弁当には冷凍タイプも多いですが、ワタミの宅食（まごころシリーズ）は
基本的に「冷蔵（その日に作ったものを届けてくれる）」タイプです。
疲れて帰ってきた夜でも電子レンジで1分半ほど温めるだけで、
手作り感のある出汁の効いた美味しいおかずがすぐに食べられます。
「キッチンに立ちたくないほど疲れた日でも
レンジにかけるだけで栄養満点の食事が摂れる」という安心感が、
私のダイエットの挫折を何度も防いでくれました。
ワタミのまごころおかずがあればご飯を用意するだけで、
野菜たっぷりの夕食がすぐに食べられます。
【まごころおかず】は、こんなお弁当です。
20品目以上の食材を使った5種類のおかず。
塩分は1食当たり3.0g以下（週5日間平均）と控えめ、
薄味なのに出しが効いていておいしい。
カロリーは400キロカロリー基準。
野菜は120g以上使用で、一度の食事で野菜がたくさん摂れる。
専任の管理栄養士と料理人が献立設計や調理法を担当。
月曜から金曜までの週5日日替わりで、飽きない多彩なメニュー。
値段は1食当たり600円台で、外食するより安い。
配達料金は価格に含まれます。
賞味期限は配達翌日午後3時まで。
容器は回収リサイクルしています。
自炊と宅配弁当を賢く使い分ける「私のマイルール」
「宅配弁当って便利そうだけど、毎日食べるのは飽きそうだし
食費も高くなりそう……」
そう思う方も多いのではないでしょうか。
実は私も1年で8キロ痩せるプロセスの中で、毎日ワタミの宅食を食べて
いたわけではありません。
大切なのは自炊と宅配弁当の「いいとこ取り」をすることです。
私が実際にやっていた、無理なくダイエットを続けるための使い分けマイルール
をご紹介します。
私のダイエットの基本は、あくまでも自分で作る「自炊」です。
とはいえ、毎日何品もおかずを作るのは大変なので、普段の自炊では
「これさえ作っておけば一発で野菜不足が解消できる神レシピ」を定番メニュー
にしていました。
私がドカ食いを防ぎながら、日々の自炊を驚くほど楽にしていた
「具だくさん野菜のスープ煮」のレシピは、こちらの記事で詳しく
ご紹介しています。
👉 【菓子パン1個で大満足】ドカ食いを防ぐ具だくさん野菜のスープ煮のレシピ
↓↓↓↓↓↓↓↓
「週に2〜3回」又は「疲れた日のレスキュー食」として利用
私の基本スタイルは自分で作る「自炊ダイエット」です。
自分で作れるときは、無理のない範囲で自炊をしていました。
ワタミの宅食（まごころおかず）を取り入れるのは、以下のような
タイミングです。
• 仕事が忙しいと分かっている曜日の夜
• 買い物に行くのが面倒な平日の真ん中（水曜日など）
• 「今夜はキッチンに立ちたくない！」という突発的なお疲れモードの時
このように「週に2〜3回」と決めておくことで自炊のプレッシャーから解放され、
程よい息抜きになります。
毎日ではないので食費が跳ね上がる心配もありません。
ご飯（主食）の量でその日のトータルカロリーを微調整
ワタミの「まごころおかず」はおかずだけのセットです。
そのため自分で用意する「ご飯の量」を変えるだけで、その日の活動量に
合わせたカロリー調整が簡単にできます。
• お昼に食べすぎてしまった日：
ご飯をごく少量（または豆腐やカリフラワーライス）に置き換えて、
お弁当のおかず（約400kcal）と一緒に食べる。
カリフラワーを細かく刻んで米粒のようにした「カリフラワーライス」。
• しっかり動いてお腹が空いた日：
もち麦ご飯や玄米を150g（約250kcal）しっかり食べて、満足感を出す。
おかず側のカロリー（約400kcal）が最初から固定されているからこそ、
「主食の量だけ」を気にすればいいので、カロリー計算のストレスが一切
ありませんでした。
「頑張る自炊」と「賢く手抜きする宅配弁当」のハイブリッド形式こそが、
50代の体を野菜不足から守り、1年間無理なくダイエットを継続できた
最大の秘訣です。
「頑張る自炊」と「賢く手抜きする宅配弁当」のハイブリッド形式こそが、
50代の体を野菜不足から守り、1年間無理なくダイエットを継続できた
最大の秘訣です。
とはいえ「具体的にどんなスケジュールで使い分けていたの？」
「50代後半でも本当に痩せられる？」と、
もっとリアルな実践方法が気になる方も多いのではないでしょうか。
そこで私が実際に58歳で1年かけて8キロ落とした時の自炊とワタミの宅食の
具体的なスケジュールやリアルなダイエット体験談を別記事に詳しくまとめました。
「これなら自分にもできそう！」と思えるヒントが詰まっていますので、
本気で体を変えたい方はぜひ続けて読んでみてくださいね。
👉 [58歳1年で8キロ痩せた！
自炊とワタミの宅食を賢く使い分けるリアルダイエット法]
↓↓↓↓↓↓↓↓
まとめ：50代のダイエットは賢い手抜きで野菜不足を乗り切ろう
50代からのダイエットは、若い頃のような「無理な我慢」や「気合いだけの自炊」
では長続きしません。
代謝を落とさず健康的に痩せるためには、何よりも野菜不足を防ぐことが大切です。
しかしそれをすべて自炊で補おうとして疲れてしまっては、
元も子もありませんよね。
私が1年で8キロ痩せられたのは基本は自炊を頑張りつつ、
忙しい日や疲れた日にはワタミの宅食「まごころおかず」という最高の逃げ道
（神手抜きメニュー）を用意していたからです。
• 「毎日メニューを考えるのがしんどい」
• 「ダイエット中だけど、手軽にたくさんの野菜が食べたい」
• 「仕事終わりの夕食作りから解放されたい」
そんな風に感じている方はぜひ完璧主義を一度手放して、
賢い手抜きを取り入れてみてください。
週に数回、電子レンジでチンするだけの栄養満点なお弁当に頼るだけで、
驚くほど心が軽くなり、ダイエットの継続がラクになりますよ。
健康で綺麗な体を目指して、まずは「1食の手抜き」から始めてみませんか？
