【塩分が多いおせち料理8選】お正月も賢く減塩！失敗しない選び方と2つの対策
こんにちは！このブログの管理人みぽりんです。
秋が深まってくるとそろそろ気になるのが「おせち料理」の準備ですよね。
でも普段から自炊や宅配弁当で塩分に気をつけている方にとって、
おせちはちょっと油断できない存在。
実は一般的なおせち料理を1人前しっかり食べると、それだけで塩分が10g前後
（1日の目標量オーバー！）になってしまうこともあるんです。
「せっかくのお正月だけど、むくみや血圧が心配……」
「減塩おせちってよく見かけるけど、本当に効果あるの？」
そんな風に悩んでいませんか？
そこで今回はおせち料理の中でも特に【塩分が多いメニュー8選】と、
お正月を健康的に楽しむための【賢い減塩対策】をまとめました！
ネットで見かける「減塩おせちなら塩分1.2g！？」という驚きの数字に隠された
【意外な落とし穴】についても詳しく解説します。
この記事を読めば、罪悪感なしで美味しいお正月を迎える準備が整いますよ！
塩分が多いおせち料理8選
●数の子
●昆布巻き
●かまぼこ
●黒豆
●伊達巻
●田作り
●松前漬け
●なます
などがあります。
塩分が少ないおせち料理を挙げる方が早いかもしれないくらい、
おせち料理には塩分を多く含むものが多いです。
数の子
数の子自体に塩分がそれほど多く含まれていませんが、
表面が凸凹していることから味付けに使われる醤油が
浸みこみやすくなり、塩分を多く含むことになります。
味付け数の子では、1本で約1gの塩分を含んでいるものもあります。
昆布巻き
昆布には塩気が含まれていますが、中に魚を巻いて作るため、
魚に含まれる塩分が加わります。
さらに醤油などで煮つけるため、塩分が多くなってしまいます。
作り方や使う材料などにもよりますが、約50gの昆布巻きでは
塩分は2～3gくらいが目安とされています。
かまぼこ
かまぼこは製造工程で粘りと弾力を出すため、塩が多く使われます。
蒲鉾1本あたりの塩分量目安は約2.5gほどです。
かまぼこの塩分が気になるときは、「●％塩分カット」
「●％減塩」などの表示があるものを選ぶのがおすすめです。
黒豆
黒豆は塩気よりも甘さの方が引き立っているように感じますが、
実は作る際砂糖に加え醤油や塩を使います。
作り方にもよりますが、長時間煮込むため味がしみこみやすくなり、
塩分を多く含んでしまいます。
黒豆の塩分は100g当たり約0.5~0.8gほどです。
伊達巻
ふんわりとした口当たりで程よい甘さの伊達巻ですが、
意外にも塩分が多く含まれており、1切あたり約0.4gほどです。
伊達巻の味付けには砂糖やみりんが使われますが、
同時に塩も使われます。
保存性を高めるためと、みりんや砂糖などの甘味料との調和を
取るために塩を入れています。
田作り
かたくちいわしを甘辛いたれに絡めた田作りには、
醤油が多く使わることから塩分が多くなり、1人前15gで
塩分量は約0.4gが目安です。
田作りを自宅で手作りする際はあえて醤油は入れず、
水あめやはちみつなどの甘味料だけで味付けしても
おいしくできます。
松前漬け
市販の松前漬けの場合、数の子の塩抜き加減や使う材料（昆布やするめなど）、
調味料、製法により塩分の量が異なります。
100g当たり3～5gくらいが目安です。
市販品の場合、減塩タイプの松前漬けの中には30％ほど塩分をカットした
タイプのものもあるので、塩分を控えたい方にはおすすめです。
なます
大根と人参を使った「紅白なます」は、彩りも良くさっぱりとした口当たりで、
おせち料理の口直しにはぴったりです。
ただ作るとき大根やニンジンの水気を抜いて
甘酢を浸透させやすくするためにあらかじめ塩でもみます。
酢自体に塩分は含まれていませんので、家庭でなますを作る際は
塩もみに使う塩の量を控えめにすると減塩できるかと思います。
市販のおせち料理で減塩したい場合
一般のおせち料理は保存性を高めるため、塩が多く使われているお料理がいくつも
入っているためおせち料理で減塩したい場合は、
●塩分が多いおせち料理（蒲鉾、数の子、伊達巻など）を避ける。
●塩分控えめに作られた減塩タイプのおせち料理を選ぶ。
のがおすすめです。
「減塩おせちで1人前1.2g」という驚きの数値もありますが、
これは1品あたりの量や、かなり厳格に管理された特別なおせちの場合です。
市販の減塩おせちを選ぶ際は、全体の塩分表示を必ずチェックしましょう！
市販の減塩おせちを調べていると「1人前の塩分がわずか1.2g!?」
といった驚きの数値を目にすることがあるかもしれません。
「普通のおせちが1人前で10g前後なら、1.2gは凄すぎる！」
と飛びつきたくなりますが、これには少し注意が必要です。
この「1.2g」という数字はおせち1食分（一段重など）のトータルではなく、
「おせちの中の特定の1品（例えば蒲鉾2切れなど）の塩分量」であったり、
「1品ずつほんの1口ずつ（各10g程度）を並べた場合」の計算である可能性が高い
からです。
一般的な市販の減塩おせちは、1人前あたり約5g〜7g前後
（通常おせちの30〜50%カット）が現実的なラインになります。
「1.2gだから大丈夫！」と誤解してドカ食いしてしまうと、
気付かないうちに塩分オーバーになってしまうことも……。
減塩おせちを選ぶときは「どのくらいの量でその塩分量なのか」という表記の前提を
必ずチェックしてみてくださいね！
家庭でおせちを手作りする場合の減塩方法
家庭で手作りする場合は、
●塩やしょうゆは控えめに使う。
●素材自体に塩分が多い練り物や塩蔵品を避ける。
●数の子やハムなどはあらかじめさっと湯通しして塩抜きする。
●減塩調味料を使う。
●だし汁を効かせる。
●野菜を多く使う。
などの方法があります。
まとめ：お正月は賢く減塩して笑顔で1年をスタート♪
今回はおせち料理の塩分について以下のポイントをお届けしました。
おせちは日持ち（保存性）を高めるために塩分が高め。
特に塩分が多い「8つのメニュー」は食べる量に注意する。
「減塩おせち」の数字（1.2gなど）は1人前全体の量か必ずチェックする。
お正月くらいは贅沢におせちを楽しみたいものですが、大切なのは
「知って上手に選ぶこと」です。
塩分の高いメニューはほんの少し箸をつまむ程度にしたり、市販の減塩おせちを
上手に頼ったり。
私のようにお正月が終わったらすぐにいつもの塩分控えめな宅配弁当や自炊に戻して
「リセット」するのもおすすめです。
私はお正月休みの暴飲暴食を長引かせないために、連休明けはすぐに塩分管理された
「ワタミの宅食」を頼るようにしています。
このメリハリのおかげで、50代の私でも無理なく体型をキープできています。
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無理な我慢はせず賢くコントロールして、体も心もスッキリとした気持ちいい
新年のスタートを切りましょうね！
今夜も美味しい晩酌（もちろん太りにくい蒸留酒で！笑）を楽しんで、
元気に冬を乗り切りましょう！
ちなみに「お正月はおせちだけじゃなくお酒の糖質も気になる……」という方は、
私が実践している太りにくいお酒の飲み方も参考にしてみてください。
お正月太り対策にもおすすめですよ！
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