脂肪肝が気になる方には納豆がおすすめ、
その理由をご紹介するとともに、納豆が苦手で食べられない
という方へ、納豆の代用品をご紹介します。
目次
脂肪肝におすすめの食材「納豆」
納豆はご存じの通り、蒸した大豆を発酵させた「発酵食品」です。
スーパーやコンビニでも手に入り、しかも物価上昇中の昨今でも、
価格は比較的お手頃なことから、毎日食べているという方も
いらっしゃるでしょう。
納豆のメリットは、価格面や手に入りやすいだけではありません。
栄養面では、
・良質の植物性たんぱく質が摂れる。
・食物繊維が豊富。
・ビタミン類が豊富。
・ねばねば成分が脂肪の燃焼をサポート。
などが挙げられます。
納豆のカロリーは？
納豆1パック（50g）あたりのカロリーは、約100Kcalです。
ちなみに脂質は約5g、糖質は約2.7gです。
糖質が気になる場合は添付のたれを使わないのもすすめ。これは納豆に添付のたれなしの場合ですので、たれを使うと
もう少しカロリーや糖質は上がります。
卵1個50gのカロリーが約80Kcalですので、納豆は若干カロリー
が高いと言えばそうかもしれません。
気を付けたいのは、納豆に添付のたれです。
たれには「果糖ぶどう糖液糖」（砂糖と同程度の甘味料）が
使われているため、糖質が気になる方はたれでなく、
醤油を少々代わりに使うなどするのが良いでしょう。
毎日食べてもOK
納豆は代謝をサポートする栄養が多く含まれるので、
脂肪肝の方は1日1食は食べるのがおすすめです。
1日1パックを目安にし、納豆好きでも1日2パック食べる
のは時々にするのが良いでしょう。
納豆の良質な植物性たんぱく質
納豆は大豆が原料ですので、植物性たんぱく質が豊富に
含まれています。
昔ながらの藁で包んだ納豆。
納豆1パック（50g）当たりに含まれるたんぱく質は、
約8.3gです。
成人男性の1日のたんぱく質摂取推奨量は60gとされて
いるので、1回の食事に1パック納豆を食べるのは、
効率的なたんぱく質の摂り方の一つと言えます。
たんぱく質は筋肉や血管、臓器を作る素となります。
筋肉量を増やすと基礎代謝がアップし、脂肪を効率よく
燃焼させることができます。
納豆ばっかり食べはよくない
納豆が栄養豊富だからと言って、納豆ばかり食べるのは
よくありません。
たんぱく質は納豆のような植物性たんぱく質だけでなく、
肉や魚、卵などの動物性たんぱく質も摂って、バランス
よくたんぱく源を利用するのがおすすめです。
もちろん、野菜や海藻なども併せて食べ、バランスの良い
食事を取ることがベストなのは言うまでもありません。
食物繊維が豊富
納豆1パック（50g）に含まれる食物繊維は、約3.3g。
そのうち水に溶けやすい「水溶性食物繊維」は約1.1g、
水に溶けにくく小腸まで到達する「不水溶性食物繊維」
は約2.2gです。
水溶性食物繊維は、血糖値上昇の抑制や善玉菌のエサと
なり数を増やすなどのメリットがあり、
不水溶性食物繊維は、便のカサを増やしたり余分な塩分
などの排出に役立つため、どちらも食事でしっかり摂りたい
ものなのですが、納豆は食べるだけで、どちらのタイプの
食物繊維も同時に摂ることができます。
納豆の食物繊維はごぼうよりも多い？！
何と、納豆に含まれる食物繊維の量は、ごぼうよりも多い
ことがわかっています。
納豆の食物繊維はごぼうよりも多い。
生のごぼう50g当たりの食物繊維量は、約2.8g。
納豆は同量で約3.3ｇですから、これは明らかです。
ごぼうは洗ったり切ったりと調理が必要ですが、納豆は
調理は一切なし。
そのまま食べるだけで、食物繊維が摂れるのがうれしい
ところです。
納豆のビタミンB2が脂肪燃焼をサポート
ビタミンB2は水溶性ビタミンの一種で、脂肪の代謝や燃焼を
サポートしています。
体内に貯蔵できないので、毎日食事からとる必要があります。
体重を減らしたい、脂肪の代謝を良くしたいと考えている方は、
積極的にビタミンB2を摂りたいものです。
ちなみに納豆1パックを食べると、1日に必要なビタミンB2の
約2割程度を摂ることができる、と言われています。
ビタミンEも注目
納豆には他にも、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEは「若返りのビタミ」ンとも呼ばれ、血管を
強くしたり血中LDLコレステロールを調整したり、
抗酸化作用にも優れています。
ビタミンKが多い
納豆菌は体内に入ると、ビタミンKを産出します。
ビタミンKは出血したときの血液凝固を助ける働きがあるほか、
骨の健康には欠かせないビタミンです。
納豆を日々食べることで、骨折や骨粗しょう症予防に役立ちます。
ねばねば成分の正体は「ナットウキナーゼ」
納豆のねばねばがいいとよく聞きますが、これは
「ナットウキナーゼ」のことです。
納豆の粘りは「ナットウキナーゼ」。ナットウキナーゼはタンパク質分解酵素で、血栓を溶かす
働きがあり、脳梗塞や血栓症の予防に効果が期待されています。
また血栓を溶かすことで血流がアップすることから、代謝を
良くして体重が増えるのを防止する働きも期待できます。
ナットウキナーゼを損なわない食べ方がある
納豆のねばねば成分・ナットウキナーゼをしっかり摂るために、
「NGな食べ方」は避けましょう。
| 納豆を加熱する | たんぱく質分解酵素でねばねば成分の「ナットウキナーゼ」は
熱に弱い。 |
|---|---|
| 常温保存する | 納豆を常温保存すると発酵が進み、粘りがなくなっていきます。 |
| 混ぜないで食べる | 納豆はよく混ぜることで粘りとうまみが増します。 |
納豆の栄養をロスしない食べ方
納豆の栄養を余すことなく取るために、他にも止めた方がいい
食べ方があります。
・生卵と一緒に食べる
・薬味を入れないで食べる
納豆と卵の食べ合わせはダメ
生卵を納豆に混ぜるとダメというのは、納豆に含まれる「ビオチン」
が、卵の白身に含まれる「アビジン」と反応して、ビオチンの吸収
を妨げるからです。
ビオチンは、肌や髪、爪の健康維持に欠かせないビタミンB群です。
薬味を入れた方がいい
納豆に薬味を入れずに食べると、口臭が長く続いてしまうことが
あります。
納豆にはネギなどの薬味を入れて食べた方が口臭が残らずにいい。
ネギやキムチ、ミョウガ、しょうがなど香りの強いものがおすすめ
です。
参考記事：納豆のNGな食べ方5選
納豆が苦手な場合の代用品
納豆が苦手で食べられない、という方は、納豆の代替品として
豆腐や油揚げ、厚揚げなどの大豆製品がおすすめです。
ただし大豆製品は、納豆のように大豆の形のまま食べるわけではなく、
大豆を蒸して濾して作られているので、納豆よりは若干栄養は減ります。
納豆と同じ量の栄養を摂ることは難しいですが、十分代わりにはなります。
特におすすめは豆腐
豆腐は特に調理しなくても、豆腐やみそ汁などでそのまま食べても
OKですので、手軽さの面で言えば、豆腐がイチ押しです。
豆腐も納豆同様手軽に食べることができる大豆製品。こな納豆という商品もある
納豆が苦手だけどナットウキナーゼを摂りたいという方には、
「こな納豆」という粉末状の納豆がおすすめです。
NHKで紹介された【こな納豆】。
佐賀県で栽培された大豆「ふくゆたか」100％使用の
フリーズドライの納豆で、みそ汁やご飯、カレーにもかけて
納豆の栄養を手軽に摂ることができます。
こな納豆にはお試しセットがあります。
こちら
まとめ
納豆には、血栓を溶かす働きのある独特のねばねば成分
「ナットウキナーゼ」やたんぱく質、ビタミンなど豊富な
栄養が含まれています。
1パックの納豆で脂肪肝が気になる方におすすめの栄養が
たくさん摂れます。
納豆が好きな方は1日1パックを、苦手な方は豆腐やこな納豆
を代わりに利用してみませんか？
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