きのこは体にいいとよく聞きますが、がん予防や血糖値上昇を抑えるなど、
健康効果が期待される栄養が豊富な食材です。
きのこがたっぷり食べられて、簡単に作れるキノコ料理のレシピを
ご紹介します。
目次
きのこを煮るだけの「ガーっと煮」
きのこを数種類刻んで煮るだけ、簡単に作れる「きのこのガーっと煮」です。
＜材料＞（作りやすい分量）
・生シイタケ 2～3枚
・えのきだけ 1パック
・しめじ 1パック
・舞茸 1パック
・油揚げ 1枚（2～3ミリ幅に刻んでおく）
１．生シイタケは石づきを切り落とし、軸はスライスして使う。
傘の部分は、3～4ミリほどに薄くスライスする。
えのきだけはさっと洗って、根元近くについているおがくずを洗い流す。
根元ぎりぎりでカットし（もったいないため）、5～6センチ長さに切る。
しめじはさっと洗って手でほぐし、根元の固い部分は切り落とす。
舞茸も手でほぐし、固い部分があればカットする。
２．大き目の鍋かフライパンに、めんつゆ（3倍濃縮）50ccほど入れて
火にかける。
めんつゆを煮立ててからきのこを投入。
３．ふつふつしてきたら、キノコを全部投入する。
きのこから水分がたくさん出るので水は足しません。
４．中火にして煮立ってきたら、刻んだ油揚げを入れさらに煮る。
市販の刻み油揚げを使えばそのまま投入できます。
５．時々お玉などで返して、全体的に火を通す。
全体的に火が通ったところ。
６．きのこに火が通ったら完成。かつおぶし1パック（2gほど）を
入れると、さらにおいしい。
汁気を切れば、お弁当のおかずにもなります。
きのこは火の通りが早いので、5分ほどガーっと煮ればすぐに出来上がります。
豆腐の上に載せて食べると、ボリュームおかずになる。きのこは複数の種類を使う
きのこは1種類だけよりも、3～4種類使うのがおすすめです。
いろいろなきのこの味が入り交じって、おいしい煮ものになります。
上記以外でも、エリンギやなめこ、ヒラタケなどを使ってもOKです。
お好みでいろいろなきのこを組み合わせてみてください。
特におすすめは「舞茸」を入れること。
舞茸は煮ると黒い汁が出るので、見た目はあまりよくないかも
しれませんが、この黒い汁に栄養がたくさん含まれています。
栄養がないなんて嘘！きのこの健康効果
きのこにはたくさん栄養が含まれていますので、食べ過ぎない程度
なら毎日食べてもいい食材の一つです。
食物繊維やビタミンB、ビタミンD、カリウムなどのビタミンや
ミネラルが豊富です。
がん予防に効果が期待されるのは、キノコに含まれる「フィトケミカル」です。
またきのこは大変カロリーが低く、キノコの種類にもよりますが、
100g当たり20～30Kcalほどです。
ちなみに一番低カロリーなきのこは、マッシュルームで100g当たり
22Kcalです。
カロリーが低いため、栄養がないと誤解されているキノコですが、
栄養がないというのは全く違います。
食物繊維の量は野菜超え！？
まずきのこには「食物繊維」が豊富です。
キャベツなどの一般的な野菜よりも食物繊維が多く含まれていて、
100g当たりの食物繊維の量は、
・えのきだけ 3.9g
・まいたけ 3.5g
・ぶなしめじ 3g
・生シイタケ 4.6g
・なめこ 3.4g
・エリンギ 3.4g
です。
ちなみに食物繊維が多い野菜として、100g中20g超の食物繊維を含む
「らっきょう」があります。
きのこに含まれる食物繊維の一種に、フィトケミカルの仲間である
「βグルカン」があります。
βグルカンは腸内環境を整えるだけでなく、糖質や脂質の吸収を
抑える働きもあります。
がん予防におすすめって本当？
きのこを良く食べる人は、がんにかかるリスクが少ない
という研究結果があるそうです。
きのこには抗がん剤のような作用はありませんが、免疫力を
活性化させる働きがあり、これががんを抑え込むと考えられています。
各きのこの栄養と健康に対する効果は？
スーパーで売っているような一般的な
きのこでも、健康に役立つ栄養が
たくさん含まれています。
しいたけ、ぶなしめじ、マイタケ、えのきだけについてご紹介します。
しいたけのビタミンDは大事
椎茸にはビタミンDが多く含まれていますが、カルシウムやリンの
吸収を促し、骨や歯を丈夫にするほか、
カルシウムの沈着や筋肉の収縮もサポートします。
他にもコレステロール値を下げたり、免疫力をアップさせたりする
働きがあります。
またしいたけは、がん予防におすすめの「レンチナン」を含んでいます。
生シイタケと干しシイタケは、栽培方法が異なるほか、
干しシイタケは生シイタケの3倍のビタミンDを含むほか、
葉酸は2倍と、栄養面でも異なっています。
ぶなしめじは糖尿病の方におすすめ
ブナシメジにはインスリンの分泌を促す働きがあり、血糖値を抑える
作用から糖尿病の方には特におすすめのきのこです。
また疲労回復に役立つビタミンB1が豊富なため、肉や魚などのたんぱく質
と一緒に調理して食べると、疲労回復の食事としてはより効果的かもしれません。
えのきだけの葉酸で貧血予防
えのきだけには食物繊維が豊富なため、便通改善したい場合にはおすすめです。
また赤血球を作り出すのに欠かせない葉酸が豊富なえのきだけは、貧血予防には
積極的に摂りたいきのこです。
まいたけのβグルカンは断トツ
フィトケミカルの一種で免疫力をアップしてくれる「βグルカン」が、
舞茸には多く含まれており、きのこの中でもダントツです。
免疫機能をアップさせる働きから、がん細胞の増殖を抑える働きが
あると考えられています。
また豊富な食物繊維は、血糖値やコレステロール値を下げる働きも
期待されます。
参考記事：きのこを食べてがん予防【あすなろブログ】
またマイタケを煮ると黒い汁がたくさん出ますが、これはポリフェノール
によるもので、優れた抗酸化作用が含まれています。
細胞の老化を予防し、活性酸素を除去してくれる働きを持つポリフェノール
を含んだ汁は捨てずに飲むと良いでしょう。
まとめ
黒や茶色など色が地味なせいか？
野菜売り場でもあまり目立たない「きのこ」
ですが実は、血糖値の上昇を抑えたり便秘解消やがん予防まで、
健康効果に優れた食材です。
食感があまり好きでないという方もいらっしゃるかもしれません。
そうした方はきのこ煮よりは、天ぷらなどにして食べるとおいしく
いただけるかもしれません。
生シイタケやぶなしめじ、えのきだけ、マイタケ、どれも天ぷらとは
相性の良いきのこばかりです。
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