歩くことが健康にいいということはすでによく知られていますが、
実際1日何歩歩くのがいいのでしょうか？
よく聞くのは【1日1万歩】ですが、毎日1万歩歩くのって
結構大変だと思いませんか？
最近言われているのは【1日7,000歩以上】歩くことで、
病気のリスクを抑えることができるという説です。
私はここ数年で体重が増えてきたので、
「ウォーキングをして体重を少し落としましょう」と
医師にアドバイスされました。
7,000歩を目標に少し頑張ってみようかな？？
目次
1日1万歩ってどれくらいの距離？
1日1万歩は距離にして約6～7km、
一般的には1,000歩で600～700ｍ、
成人の平均的な歩幅70cmで計算しています。
なお1万歩を歩くのにかかる時間は、
ゆっくり歩いて1時間半～2時間程度です。
1日1万歩の効果
1日1万歩歩くことで、肥満、心臓病、2型糖尿病、がん、
認知症などの病気のリスクを抑える効果があるとされています。
また血行促進や骨密度アップ、睡眠の質向上などのメリットも。
歩く時にはゆっくりペースよりも、少し汗ばむ程度にピッチを上げて
歩くのがおすすめです。
1日1万歩の根拠ってあるの？
1日1万歩歩くというのは、実は特に科学的な根拠がないそうです。
昔万歩計の商品キャンペーンで「1日1万歩歩こう」と
謳われていた説や、
1日に推奨される消費エネルギー量が300kcalであることから、
1万歩歩くとちょうどよくカロリーが消費される
などの説があるようです。
1日1万歩なんて無理…
健康のために「必ず1日1万歩歩かなければならない」
というわけではありません。
足や腰の調子が良くない場合は無理に1万歩も歩かなくてもOK。
1日1万歩はあくまで健康づくりの目安の数字と考えて良いでしょう。
今は1日7,000歩歩くのがおすすめ!?
最近言われているのが【1日7,000歩】説です。
オーストラリアのシドニー大学の研究で、1日7,000歩のウォーキングが
健康にいい影響を与えることが示されています。また、
1日7000歩歩く人は、2000歩しか歩かない人に比べて、早期死亡のリスクが約47%減少
することや、心血管疾患、がん、認知症、うつ病、2型糖尿病などの病気のリスクを
低下させることが分かりました。参考記事：
1日7,000歩の消費カロリー
1日7,000歩歩くことで消費できるカロリーは約210kcalで、
ご飯一杯（約135g）やビール大ジョッキ一杯（500ml）に
相当します。
7,000歩じゃなくてもいい？
7,000歩というと距離にして約4.9km、
1万歩より2km以上歩く距離が少なくても健康効果がある
ということですが、
歩く時間がない
体力に自信がない
という人はどうしたらいいのでしょうか？
1日7,000歩歩くのが難しい場合は、少しでも歩く歩数を
増やすことで健康を改善する効果が得られるということです。
2,000歩歩く日もあれば、体調のいい日は4,000歩に増やして
歩いてもOK。
要は体を動かす習慣があるかどうかが大事です。
ウォーキングする時間帯はいつがいい？
ウォーキングをする時間帯は、朝・昼・夜などがありますが、
それぞれメリットデメリットがあります。
| 朝 | 朝日を浴びることで体内時計のリセットができる反面、自律神経が不安定な時間帯のため血圧が上昇しやすい。 |
|---|---|
| 昼 | 食後のウォーキングは血糖値の上昇を抑える働きがあります。夏は最も日差しが強い時間帯なので暑さは避けた方が無難でしょう。 |
| 夜 | 就寝前のウォーキングは血行を促進してよい眠りにつながるメリットも。ただ交感神経が優位になると興奮して寝つきが悪くなることも。 |
おすすめの時間帯の一つは「食後」、
血糖値の上昇を抑えるほか、脂肪燃焼効果も期待できます。
服装も大事
ウォーキングをするときは汗をかいたりすることを考えて、
快適に歩ける服装を選ぶのがおすすめです。
夏は吸水・速乾・通気性の高いウェアをチョイス。
UVカット機能があるもので日焼け対策も忘れずにしましょう。
また日差しが強い季節なのでサングラスや帽子も必須アイテムですね。
冬はマフラーやダウンベスト、マウンテンパーカなどの衣類で
寒さ対策をします。
汗をかくことも考えて、脱ぎやすいようなアイテムや
冬でも吸水速乾性のあるアンダーウエアがよさそうです。
室内運動もおすすめ
猛暑や雨や雪など悪天候の中、毎日頑張ってウォーキング
をするのはつらいですよね。
そんな時は室内でできる運動もおすすめです。
ヨガやピラティス、ストレッチ、踏み台昇降、トランポリン、
フラフープ、ルームランナー、縄跳び、エアロビダンスなど、
いろいろな室内運動の方法があります。
フラフープは結構楽しそう！室内で運動するときは音や振動をあまりたてないよう、
注意したいですね。
まとめ
健康のために歩くなら「1日1万歩」と言われてきましたが、
最近では7,000歩でも健康効果が得られることがわかってきました。
さらに7,000歩が無理でも、毎日なるべく歩くように心がける
「体を動かす習慣」を取り入れることがいいとされています。
これまであまり運動してこなかった人がいきなり長距離のウォーキングに
挑戦すると、体を痛めてしまうかもしれません。
無理せず自分のペースでウォーキングだけに限らず、
いろいろな運動をして体を動かすのがよさそうです＾＾
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