若返りのビタミンとしてまず思い浮かぶのはビタミンCや
ビタミンEなどですが、CとEの間に挟まれてなんとなく地味な
印象なのがビタミンD。
このビタミンDは、実は若返りに大いに役立つビタミンなのです。
ただ日本人の98％がビタミンD不足と言われていることを
ご存じでしょうか？
ビタミンDを摂らないなんて、もしかしたら損をしている？！
ビタミンDをしっかり摂る方法をご紹介します。
目次
ビタミンDってどんなビタミンなの？
ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨の健康を維持するには欠かせない
脂溶性ビタミンです。
免疫機能の調節や細胞の成長にも関わっています。
またビタミンDは、日光に当たると体内で生成されることは
よく知られています。
なお食品からも摂取できるので、積極的に摂りたいビタミンの一つです。
ビタミンDの主な役割は以下の通りです。
| カルシウムの吸収促進 | 腸管からのカルシウムの吸収を助け、骨や歯の形成をサポート。 |
|---|---|
| 骨の健康維持 | 骨を丈夫にする働きがあり、骨粗しょう症の予防には欠かせません。 |
| 細胞の成長と分化 | 様々な細胞の成長と分化に関わり、健康な体の維持に役立つ。 |
若返りには外せないビタミン
ビタミンDは骨の健康維持などには欠かせませんし、
美容や若返りのためにも、ぜひ積極的に摂りたいビタミンの一つです。
というのも
肌のハリや弾力の維持に必要なコラーゲンの生成を助ける。
肌の生まれ変わりを促進。
免疫機能を調整して老化を遅らせる効果。
カルシウムの吸収を助け骨の形成に役立つことから、
骨密度を上げる。
顔の筋肉を支えハリのある肌を作る。
など大いに期待できるポイントがたくさんあるのです。
日本人の98％はビタミンD不足？
実は日本人のほとんどがビタミンD不足という、
ビックリするような研究結果が出ています。
東京慈恵会医科大学の研究によると、東京都内で2019年度に健康診断を受けた男女約5500人のうち、98％がビタミンＤ不足だったことが明らかになりました。
これまでビタミンDについては特に大きく意識したことがなかったので、
私ももしかしたら不足しているかもしれません・・・（反省）
ビタミンDは女性にとっては特に大切
どのビタミンも大事なのですが、ビタミンDも女性にとっては大切です。
前述のように、骨粗しょう症予防や肌のハリ維持にもおすすめなのは
もちろんですが、妊娠や免疫機能、月経前症候群（PMS）など、
中高年女性だけではなく若い女性の健康にも影響を与えます。
ビタミンDが不足するとどうなるの？
ビタミンDが不足すると、女性の健康によくない影響が及ぶことが
指摘されています。
骨粗しょう症のリスクが高まる。
妊娠合併症や不妊のリスク、胎児への影響。
免疫機能に低下に影響し感染症にかかりやすくなる恐れ。
PMSの症状悪化の可能性。
卵巣機能や子宮内膜の質にも影響。
ビタミンDはどうやって摂るのがいいの？
ビタミンDは食べ物から摂るほか、日光を浴びることで体内で生成されます。
どちらか一方ではなく、どちらも意識することでダブルの効果が得られると思います。
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDを多く含む食品は、
魚・・・鮭、イワシ、サンマ、しらす干しなど。
きのこ類・・・シイタケ、キクラゲ、舞茸など。
卵黄
が挙げられます。
魚やキノコなど和食によく使われる食材が多い印象です。
また油と一緒に摂ることで吸収率が上がるほか、
乳製品や小魚などカルシウム豊富な食べ物と一緒に摂ると
効果がさらにアップします。
1日の摂取目安量は？
ビタミンDの1日の摂取目安量は、18歳以上の成人で9μg（マイクログラム）
と言われています。
妊婦さんや授乳中の女性もほぼ同じ量が目安です。
ただしこれは日光浴で生成される量を考慮した数字ですので、
日光にあまり当たる機会が少ない場合はもっと摂る必要があります。
日焼けを気にしたり、冬の日照時間が少ない地域に住んでいる方は
ビタミンDが不足しやすいかもしれません。
この場合は20μgを目安にするといいようです。
ビタミンDが生成できる日光浴の仕方
日光浴でビタミンDを生成するなら、15分～30分ほど日に当たるといい
と言われています。
ただし年齢や肌の色などによって、日光浴の時間の長さはまちまちです。
紫外線によるシミや日焼けが気になる場合は、夏の紫外線が強い時間帯は
避けた方が無難かもしれません。
なお日焼け止めは顔だけに塗るのがおすすめです。
サプリで摂っていい？
ビタミンDのサプリもたくさん出回っていますが、
脂溶性ビタミンであることを考えると、摂りすぎには注意が必要です。
過剰摂取の場合、高カルシウム血症などの健康被害を引き起こす可能性があると
言われています。
よって上限量（100μg/日）を守りましょう。
なおサプリを利用する際、心配なときは医師や栄養士などに相談することを
おすすめします。
まとめ
ビタミンDは他のビタミンに比べ、意外に見過ごされている存在かもしれません。
日本人の９８％が不足しているというのは驚きですが、深刻な状況だと思いました。
ビタミンDを効率よく摂るには、食べ物と日光浴です。
魚やキノコを食事になるべく取り入れて、あとは意識的に外へ出て日光浴でしょうか。
夏は猛暑で外に出るのも大変ですが、ガラス越しにでも日光を浴びるのもいいでしょう。
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