魚は体にいい食材なのはよく知られていますが、
魚にもいろいろな種類がありますよね。
どの魚を食べると特に健康や若さ維持に役立つの？
おすすめの魚3選をご紹介します。
目次
魚が健康にいいと言われる理由
魚の健康効果は主に以下の4つです。
生活習慣病の予防
脳細胞の活性化
アンチエイジング（若返り）
良質なたんぱく源の補給
シニアにとっては、どれもありがたい健康効果ですよね。
まずは1つずつ見ていきましょう～～
生活習慣病の予防
生活習慣からくる病、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防に
役立つのが、魚の脂に含まれる不飽和脂肪酸のDHAやEPA。
血液中に含まれる中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、
血液サラサラ効果があることはよく知られています。
脳細胞を活性化
脳や神経細胞内に多く存在するDHAは、神経伝達物質物質の生成に
大きく関係しています。
DHAを普段から意識して摂ることで、認知機能の維持や改善、
うつ症状の緩和に効果があると言われています。
また頭の回転を速くする、集中力や記憶力を高めるなどの効果も
期待できます。
アンチエイジング
魚がアンチエイジングに役立つ秘密は、魚の脂に含まれる不飽和脂肪酸
にあります。
血行と細胞の活性化を促して、肌の老化を防ぎ、若々しいツヤ肌を
保つ効果が期待できます。
良質なたんぱく源の補給
私たちの体を作るのに欠かせないたんぱく質。
筋肉や内臓、髪や爪までいたるところにたんぱく質が使われています。
良質なたんぱく質を毎日コンスタントに摂ることで、健康と若さの維持に
役立ちます。
魚を食べないとどうなるの？
魚を食べないと健康リスクが高まる場合があります。
例えば、
大動脈疾患による死亡リスクが2倍になる可能性!?
脳機能の低下
骨が弱くなり骨折のリスク
たんぱく質やカルシウム不足で骨や筋肉に影響
若さと健康維持におすすめの魚3選
魚にはDHAやEPAのほか、たんぱく質やカルシウム、ビタミンD
などが豊富に含まれています。
その栄養も若さと健康維持にはぜひ摂りたいものばかりです。
特にDHAやEPAは体内で生成することができない栄養なので、
魚などの食べ物から摂ることになります。
魚にはいろいろな種類がありますがまずおすすめなのが、
青背魚
白身魚
鮭
の3種類です。
青背魚
言うまでもなく、背の青い魚はDHAやEPAが豊富に含まれていますので
魚を食べるならイチ押しです。
具体的には、サバやイワシ、さんま、アジ、マグロなどです。
歴史的不漁でもはや高級魚？のさんま。
青い魚の中でもさんまは近年、温暖化や潮流の変化などの影響で
歴史的不漁となっており、今や高級魚の１つになりそうです。
一方のサバは天然物の漁獲量減少が続いたことから、近年養殖技術が
進み、養殖物がたくさん出回るようになりました。
アジの養殖はサバ同様に進んでおり安定供給が見込まれていますが、
反面イワシは完全養殖には程遠いようです。
マグロが一時養殖が盛んでしたが近年は天然物の漁獲量が増え、
養殖規模が縮小しています。
よって青魚の中ではサンマ以外は比較的入手しやすいのではないでしょうか？
白身魚
白身魚の中でもおすすめなのは、カレイやヒラメ、タラなどです。
高たんぱく低脂肪な白身魚は、体重を落としたいなどで食事のカロリーを
抑えたいときにはぴったりです。
低カロで魚の栄養が余さず摂れるホイル焼き。青魚とのカロリーの違いは、
タラなどの白身魚は100gあたり約70-80kcal、
サバなどの青魚は同じく100gあたり約130-150kcal
とされており、カロリーの差ははっきりしています。
（ただし魚の部位や漁獲シーズンなどにより若干異なる）
白身魚にはDHAやEPAは含まれて這いますが、青魚よりは量は
少ないです。
その代わりビタミンB群やビタミンD、タウリン、コラーゲンなどが
豊富です。
| ビタミンB群 | エネルギー代謝を助け、栄養を効率的に取り込むのに役立つ。 |
|---|---|
| ビタミンD | 骨や歯の健康維持には欠かせない。カルシウムの吸収を促進する。 |
| タウリン | 肝機能アップ、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きが期待される。 |
| コラーゲン | 肌や血管、関節の健康維持に役立つ。 |
鮭
鮭はたんぱく質やDHA、EPAが豊富です。
ただし鮭を食べるメリットはそれだけにはとどまりません。
ビタミンB群やビタミンDが豊富ですし、イチ押しは抗酸化作用に
優れた「アスタキサンチン」が豊富なことです。
アスタキサンチン豊富な鮭の赤い色。
鮭の赤い色はまさに「アスタキサンチン」の色そのもの。
若返りのビタミンと呼ばれるあのビタミンEの数千倍もの抗酸化作用
を持ち、肌や目の健康と若さ維持に役立つほか、
脳の老化防止にも一役買ってくれます。
魚を食べるならどんな食べ方がいいの？
どうせ魚を食べるなら、余すことなく栄養を摂っておいしく食べたい
ですよね。
摂りたい栄養ごとにおすすめの食べ方をご紹介します。
DHAやEPAを摂りたい
DHAやEPAは熱に弱いため、これらを効率よく摂るなら刺身など
「生食」がおすすめです。
ただ青魚には食中毒の原因となる「アニサキス」という寄生虫の心配
があります。
加熱や冷凍できちんと処理すれば問題ないとされていますが、
心配な方は加熱調理して、ホイル焼きやみそ汁、スープにするとよいでしょう。
特にホイル焼きなどの蒸し料理は、DHAやEPAが多く含まれる魚の脂が
流出しにくい調理法なので、加熱するなら「蒸す」のがおすすめです。
カルシウムを摂りたい
魚のカルシウムを摂るなら、骨ごと圧力鍋などで調理するのが良いでしょう。
イワシなど比較的小さい魚は圧力鍋で生姜煮にすると、骨まで食べられます。
圧力鍋を持っていない、調理が面倒という方は、
手軽に骨まで食べられる「缶詰」をぜひご利用ください。
缶詰なら感を開けてすぐに食べられるほか、サラダや和え物など
いろいろな料理にアレンジしやすいですよね。
避けた方がいい調理法
フライやてんぷらなど油で揚げた料理は、確かにおいしいので
たまに食べたくなります。
ただカロリーが高くなりやすいので、食事を低カロリーにしたい場合は
避けた方がいいかもしれません。
まとめ
魚を食べるなら青魚がいいとされていますが、実は魚なら大体
何を食べてもOK。
健康と若さ維持に欠かせない栄養を摂ることができます。
生食で食べるとDHAやEPAがしっかり摂れますが、蒸し料理なら
魚の脂を余さずにいただくことができるので、おすすめです。
「魚は骨があるから好きじゃない」という方も多いかもしれませんが、
今は骨抜き済みの魚もスーパーなどでたくさん販売されていますし、
缶詰を利用する手もあります。
魚はできるだけ毎日食べたい食材の一つですね＾＾
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