・いつも疲れている。
・朝起きるとだるい。
・何をやっても楽しめない
・いつも手足が冷たい。
更年期の女性で、こんな風に感じている方はいらっしゃいませんか？
もしかしたらそれは、鉄分不足が原因かもしれません。
目次
日本人女性はほぼ鉄分不足
更年期世代の女性に限らず、日本人女性はほぼ鉄分が不足している
と言われています。
女性が1日に摂りましょうとされている鉄分の摂取目安量は11mgですが、
実際にはその半分ほどしか摂れていないのが現状で、日本人女性の大半は
明らかな鉄分不足と言えるでしょう。
鉄分不足でいつも疲れた状態に！？
若い女性は生理などの出血で鉄分が不足し、「鉄欠乏性貧血」に
なりがちなのですが、閉経後の女性は自律神経やホルモンバランスの
乱れで、鉄分が不足してしまうのです。
なぜ鉄分が不足すると疲れやすくなるの？
鉄分が不足すると、赤血球に含まれる赤い色素のたんぱく質
「ヘモグロビン」の量が減少します。
ヘモグロビンは酸素と結合して、血液中に酸素を運んでいます。
ヘモグロビンの量が減ると、赤血球も小さくなり、酸素の供給が
うまくいかなくなり、体が疲れやすくなったりだるさを感じやく
なります。
鉄分不足はメンタルにも影響する！？
鉄分が不足すると、メンタル＝精神面にも影響があります。
疲れやすくなることから、集中力が欠けたり、やる気が
起きなくなったりするほか、イライラしたり、気持ちが
落ち込んだりなどの症状が挙げられます。
気持ちが落ち込み何もやる気が起きないことも。
これは鉄不足で、神経伝達物質をうまく作り出すことができなくなって
くるからです。
さらに貧血症状が進むと、寝つきが悪くすぐに目覚めてしまうなど
睡眠の不調や憂鬱な気分が続くなど、「うつ」に似た状態になることも。
鉄分を効率よく摂る方法
鉄分はまず、日々の食事から摂るのが一番です。
鉄分を多く含む食品は、
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」
植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」
の2タイプがあります。
両者の違いは、動物性・植物性であることと「吸収率」です。
ヘム鉄の吸収率は15～20％、
非ヘム鉄の吸収率は2～5％で、動物性食品のヘム鉄の方が
吸収率が高くなっています。
ただ、食事は「ばっかり食べ」はよくありませんので、
ヘム鉄・非ヘム鉄の両方、バランスよく取り入れるのがおすすめです。
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」が多い食べ物
動物性食品で鉄分が多く含まれるのはやはり、「レバー」です。
豚・鶏・牛の各種レバーには、鉄分が多く含まれています。
豚レバー100gには、約13mgの鉄分が含まれています。
レバニラ炒めは焼肉のたれで味付けすると食欲をそそる味わいに。
レバーを使った代表的な料理は「レバニラ炒め」ですが、
レバニラ炒めに入っている野菜の「ニラ」も、野菜の中では
鉄分が多めです。
ただし、内臓というのは排出器官でもありますので、
あまり食べ過ぎない方が無難かと思います。
レバー以外では、マグロやカツオなどの赤身の魚にも多く
含まれています。
肉なら牛もも肉に鉄分が多く含まれています。
植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」が多い食べ物
肉や魚だけでなく、野菜や大豆製品などにも鉄分は含まれています。
吸収率はヘム鉄よりは低いですが、いろいろな食べ物を食べて
あちこちから鉄分を摂るのが良いでしょう。
まず野菜の中では、小松菜やほうれん草がおすすめです。
ほうれん草や小松菜には鉄分が多い。
小松菜は100g当たり約2.8mg、ほうれん草は約2.7mgの鉄分が
含まれています。
鉄分が多い野菜というのはそれほどありませんので、野菜で鉄分を
取るなら小松菜やほうれん草を意識してみてください。
また「畑の肉」と呼ばれる大豆には、鉄分が豊富です。
特に納豆はイチ押しで、1パック（50g）に約1.7mg含まれています。
豆腐は、木綿豆腐なら100g当たり約0.9mg、
絹ごし豆腐なら約0.8mg含まれています。
豆腐サラダで手軽に鉄分補給。
納豆や豆腐は特に調理しなくてもそのまますぐに食べることが
できるので、手っ取り早く鉄分補給ができます。
ちなみに油揚げ100gには、約42mg、
厚揚げ100gには約2.6mgの鉄分が含まれています。
ただし油揚げや厚揚げを100g食べようとすると、かなりの量
になりますので、いろいろな大豆製品を少しずつ食べる方が良いでしょう。
また忘れてならないのが、完全栄養食の「卵」です。
卵に含まれる鉄分は非ヘム鉄で、卵1個（約50g）には鉄分が、
約0.9mg含まれています。
鉄分を効率よく摂るために注意したいこと
せっかく鉄分の多い食べ物をたくさん食べても、吸収されなければ
意味がありません。
鉄分を多く含む食べ物を食べるとき気を付けたいのが、
「タンニンを含む飲み物を一緒に飲まないこと」です。
具体的には緑茶や紅茶、コーヒーなどを食中はもちろん、
食後40分～1時間ほどは飲まない方が良いということです。
緑茶を飲むなら食後1時間ほど空けて。
タンニンは緑茶やコーヒーに含まれる「苦み」の成分です。
なぜかというと、ビタミンCは鉄分の体内吸収を助けてくれるのですが、
タンニンにはビタミンCを体外に排出する働きがあるためです。
タンニンを摂ることでビタミンCが体外に排出されると、鉄分の吸収が
悪くなってしまうのです。
緑茶やコーヒーには健康効果があることも知られていますので、
ぜひ毎日飲みたい飲み物ではありますが、
胃に入った食べ物の消化・吸収が終わってから飲む方が良いでしょう。
サプリで補うのってどうなの？
更年期女性の中には、食事の量をたくさん摂ることが難しいという
方もいらっしゃるかもしれません。
そんな時は鉄分のサプリメントを補助的に利用してみましょう。
鉄分のサプリにはやはり、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があるので、
吸収率の良い「ヘム鉄」を選ぶと良いでしょう。
サプリは必ず容量を守る。「鉄分のサプリは胃が荒れる」ともいわれることがありますが、
「非ヘム鉄」のサプリはヘム鉄のサプリより、胃腸障害を起こし
やすいとされています。
鉄分のサプリを飲むなら、タイミングとしては食後がおすすめです。
前述のように、お茶は鉄分の吸収を妨げるので、水で飲みます。
1日の目安量を守るのはもちろんですが、例えば1日2粒が目安量なら、
一度に2粒飲むよりは、2回に分けて飲む方が吸収の面では効率が良い
でしょう。
まとめ
更年期女性やシニア女性で疲れやすい、いつもだるいという方は、
鉄分不足が原因かもしれません。
鉄分はまず、食事から摂るのがおすすめです。
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」
両方をバランスよく摂ると良いでしょう。
鉄分を効率よく摂るには、カフェインを含んだ飲み物は食後1時間ほど
おいてから飲むと吸収が良くなります。
また食事の量が少ない方は、鉄分のサプリを補助的に利用するのもおすすめです。
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