朝起きたばかりなのに「だるい」と感じることはありませんか？
1日の始まりなのに「疲れが取れていない」「眠くて仕方ない」
だと困りますよね。
朝のだるさを解消する方法や、疲労回復におすすめの食べ物や
飲み物をご紹介します。
目次
朝から倦怠感の理由
ちゃんと寝たはずなのに、朝からだるくて眠い、ということがあります。
朝からやることが満載なのに、疲れていて何もやる気がしない、
眠くて動きたくない…となると困ってしまいます。
朝からだるさを感じる原因は、「自律神経」にあると言われています。
自律神経にはご存じの通り、「交感神経」と「副交感神経」があります。
交感神経は日中、活発に体を動かしているときや緊張やストレスを感じる
時に働く神経です。
心拍数や血圧が上がるほか、血管が収縮したり、呼吸が早くなったりします。
一方の副交感神経は安静時に働く神経で、心拍数や血圧は低下し、血管は
拡張、呼吸が緩やかになり、胃腸の働きが活発になります。
自律神経の乱れが朝のだるさの原因かも。
交感神経は、緊張状態が続くと優位に働きます。
環境の変化やストレスなどで交感神経の働きが続くと、自律神経は消耗し、
「もう疲れたから体を休ませよう」とサインを送ります。
実は体が疲れているのではなく、自律神経が疲れているのです。
よって朝からだるいときは、自律神経のバランスの乱れが考えられます。
シニアは自律神経の機能が低下！？
自律神経の機能は50代以降、20代の1／3ほどに低下すると言われて
います。
シニアは筋力など体の機能が低下しているのに加え、自律神経も衰えが始ま
っています。
「ちょっと外出したり、動き回ったりするとすぐに疲れる」と感じる
シニアの方は、自律神経の機能低下も考えられます。
自律神経を低下させない方法
自律神経の疲れは、前述のように環境の変化や精神的なストレスで
起きやすくなります。
自分の周りの変化やストレスをすべて排除することは難しいですが、
少しでもストレスを減らせるようにしたいものです。
例えば、仕事や家事の内容ややり方を見直して、不要だと思うものは減らす、
苦手な人との付き合いはしないなど、
ストレスを感じることで「やめられること」は思い切ってやめてみましょう。
自律神経の低下で病気のリスクも？
疲労が続くと肩こりに悩むことも。
自律神経が疲れると、「朝からだるい」などの倦怠感ややる気や
集中力の低下、頭痛や肩こり、めまいなどが挙げられます。
これらを放っておくと、免疫力など体の低下を招きがんや生活習慣病、
認知症のリスクが高まるとされています。
朝のだるさを解消する方法
朝のだるさを解消するに特効薬的なものは特になく、
「よく寝て良く食べる」のが一番です。
特によく寝る＝睡眠は大事です。
今日は疲れたなと思ったら、少しでも早めに就寝しましょう。
ちなみによく眠るためのポイントは、
・寝る3時間前までに夕食は済ませる。
・お風呂にゆっくり漬かって体を暖める（シャワーはNG）
・寝る前にスマホやPCなどの光る機器は使わない
などです。
夜のスマホは神経を高ぶらせる！？
寝る前のスマホは特に交感神経を刺激しがちですので、
夜はあまり触らない方がいいかもしれません。
疲れているときに甘いものはOK？
疲れているときには「甘いもの」を食べたくなるのは、
血液中のブドウ糖が不足しているからで、
脳に栄養補給してほしいという体からのサインともいえます。
ブドウ糖には精神を安定させる物質「セロトニン」を作り出す
働きがあるため、甘いものを食べるとホッとするというのは
このためです。
実は疲労時に甘い物はNGです。
一時的には血糖値が上がり満足感が得られますが、低血糖に
なるとやはり疲れを感じるようになります。
栄養ドリンクは飲んでいいの？
疲れた状態を今何とかしたい、という時は、疲労回復に役立つビタミンB1や
アミノ酸入りの栄養ドリンクを選ぶのも良いでしょう。
疲れた時には栄養ドリンクもおすすめ。
栄養ドリンクを飲むタイミングは、夜寝る前や朝起きた時など
その時の状態に合わせて決めて構いません。
いつ飲んでも栄養の吸収率に変わりはありません。
ただし栄養ドリンクにはカフェインが多く含まれているので、
1日1本などの容量を必ず守るとともに、
毎日飲むよりは、食事で必要な栄養を摂る方がベターです。
疲れているときは何を食べたらいい？
疲れているときには糖分よりも、たんぱく質やビタミン、ミネラル
が不足していることが多いので、
疲労回復するためには、バランスの取れた食事をするのがおすすめです。
まずは、ビタミンB1を多く摂りましょう。
疲れやすい人、特に女性の中には鉄分が不足している方もいらっしゃる
かもしれません。
そして筋肉を作る素となるたんぱく質、体のさびを取るのに役立つ
ビタミンCもおすすめです。
ビタミンB1を多く含む食べもの
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換させる働きがあり、
疲労回復を効率よく行う助けになります。
ビタミンB1を摂るなら肉や卵、肉の中でも豚肉や鶏むね肉
は特におすすめです。
疲れた時にはとんかつをがっつり。
また夏のスタミナ食としてよく知られる「うなぎ」には、
魚介類の中でもビタミンB1がとても多く含まれています。
疲労回復にはウナギ、とは理にかなっていますね。
魚の中でもかつおはビタミンB1に加え、良質なたんぱく質や鉄分を
含む優秀食材の一つです。
疲れた時には、かつおのたたきなどをチョイスしてみましょう。
スライス済みのパックをスーパーで買えば、手間いらずです。
かつおのたたきをメインおかずに。たんぱく質をしっかり摂る
血液中に含まれる「ヘモグロビン」は酸素と結びついて、全身に
酸素を運びます。
ヘモグロビンはたんぱく質の一種ですので、たんぱく質をしっかり
摂らないとヘモグロビンを作り出すことができません。
ヘモグロビンが少ないと貧血になりやすく、貧血から疲れやだるさ、
頭痛など様々な不調を招きます。
女性は特に貧血になりやすいとされていますが、たんぱく質を
しっかり摂らないとこれは男性も同様です。
鉄分を多く含む食べ物
鉄分を多く含む食材といえば、まずレバーが思い浮かびます。
豚レバーや鶏レバーには、食材の中でもトップレベルの鉄分が
含まれていますので、ニラレバ炒めなどで疲労回復を図るのも
良いでしょう。
ちなみにニラにも鉄分が多く含まれており、鉄分補給食材を
コンビで食べると効率がいいですね。
ニラとレバーで鉄分補給を。
レバーが苦手という方は、前述のかつおにも鉄分が多く含まれています。
また小松菜やほうれん草などの野菜にも、鉄分が多く含まれている
ことをご存じでしょうか？
他にも納豆やひじきなど植物性食品にも鉄分が多く含まれています。
疲労回復に役立つ飲み物
疲れているときには食べ物と同じく、飲み物からも必要な栄養を
摂ることができます。
栄養ドリンク以外にも例えば、牛乳や甘酒、豆乳、お酢ドリンク
などが挙げられます。
飲むタイミングは「疲れた」と感じた時でOK、おやつ代わりに
飲むのもおすすめです。
牛乳
牛乳の栄養で疲労回復。
牛乳はたんぱく質が豊富なほか、ビタミンB1も多く含まれます。
またカルシウムが豊富なので、疲労回復はもちろん健康維持にも
ピッタリです。
ただし1日に飲む目安はコップ1杯分（200ml）とします。
栄養豊富な牛乳はコップ1杯分で140Kcal程度ですが、2杯3杯
飲むとなるとカロリー摂取が多くなるためです。
甘酒
夏は冷やして飲むとおいしい甘酒。
甘酒は含まれている成分が点滴とほぼ同じことから、
別名「飲む点滴」とも呼ばれています。
特に甘酒の中でも、「麹（こうじ）甘酒」が疲れているとき
にはおすすめです。
麹甘酒に含まれる糖分は米麹の段階で分解されているので体内
に吸収されやすく、素早くエネルギー源になります。
またビタミンB1やアミノ酸も多く含まれており、栄養豊富な飲み物です。
豆乳
牛乳が苦手な方は豆乳もおすすめ。
大豆から作られた豆乳は、筋肉や血液を作る素となるたんぱく質が
豊富なほか、ビタミンB1も多く含まれています。
また精神的な安定には欠かせないホルモン「セロトニン」を増やす
働きをするアミノ酸の一種「トリプトファン」が、豆乳をはじめと
する大豆製品には多く含まれています。
ちなみに豆乳のカロリーは、200ml入りの無調整豆乳（プレーン味）
で約105Kcal。
牛乳よりは若干カロリーが少なくなっています。
お酢ドリンク
お酢ドリンクは好きなものを選んで。
「疲れた時にはお酢が効く」と聞いたことはありませんか？
これは酢に含まれる酢酸やクエン酸が、疲労の原因物質「乳酸」
を分解する働きがあるとされているからです。
お酢ドリンクには、黒酢やリンゴ酢、ザクロ酢などいろいろな種類が
ありますが、お好みでお選びくださいね。
まとめ
朝から体がだるい、疲れているときは、自律神経の乱れが考えられます。
まずは早めに布団に入り、しっかり寝ることをおすすめします。
同時に食事では、疲労回復に役立つ食べ物や飲み物を摂ります。
具体的にはたんぱく質やビタミンB1を多く含む食べ物です。
また自律神経の乱れは、ストレスが関係しています。
自分の生活環境などで見直せる部分があれば少しずつ変えていくことで、
ストレスを減らすことにつながります。
ぽちっとワンクリック、応援よろしくお願いします！
この記事をお気に入り
食事の塩分やカロリーなど栄養面や体型が気になる方、管理栄養士と料理人が
設計した献立を、冷蔵のお弁当で毎日お届けするワタミの宅食で、
食生活を変えてみませんか？
管理人も実食済み！ワタミの夕食弁当は、全部で6種類あります。
おかずだけのお弁当は
【まごころ手鞠】【まごころおかず】【まごころダブル】
ごはん付きのお弁当は
【まごころ御膳】【まごころ小箱】【まごころ小箱（小）】です。
冷蔵弁当ですので届いたら冷蔵庫で保管し、
食べるときは電子レンジで温めてから食べます。
温め時間はお弁当のパッケージに表示されています。
ワタミの宅食はこちら【まごころ手鞠】 |
お手頃サイズの4種類のお惣菜が入ったまごころ手鞠は、
続けやすい価格で人気です。 ご飯茶碗1杯（150g）と一緒に召し上がると、 合計約500kcalです。
＜主菜と3種類の副菜入り＞（5日間コース平均） 【カロリー】250kcal 基準（週平均※ごはん抜き） 【宅配料込】【冷蔵】 |
|---|---|
【まごころおかず】 |
ワタミの宅食の中でも一番人気のお弁当。
5種類のお惣菜入りで野菜量も多く、彩り豊かです。 ご飯茶碗1杯（150g）と一緒に召し上がると、 合計約650kcalです。 ＜主菜と4種類の副菜入り＞（5日間コース平均） 【カロリー】400kcal基準 【宅配料込】【冷蔵】 |
【まごころダブル】 |
肉と魚2つの主菜入りを始め、5種類のおかずが入った
食べ応えのある惣菜弁当です。 食事はしっかり食べたい方におすすめです。 ご飯茶碗1杯（150g）と一緒に召し上がると、 合計約750kcalです。 ＜2種類の主菜と3種類の副菜＞（5日間コース平均） 【宅配料込】【冷蔵】 |
| 【まごころ御膳
（ごはん付き）】 |
1食500kcal基準のごはん付きお弁当です。
＜主菜と3種類の副菜とごはん＞（5日間コース平均） 【カロリー】500kcal基準 【宅配料込】【冷蔵】 |
【まごころ小箱】 |
食の細い方向けに食べきりサイズのお弁当
「まごころ小箱」が登場しました。 10品目入りごはん付きの小さいお弁当です。 ＜4種類の惣菜とごはん＞（5日間コース平均） 【宅配料込】【冷蔵】 |
【まごころ小箱（小）】 |
さらに小食の方向けには、ご飯80g入り8品目の
食べやすいお弁当「まごころ小箱」をご用意しています。 ＜3種類の惣菜とごはん＞（5日間コース平均） 【宅配料込】【冷蔵】 |
この記事をお気に入り 
