最近よく耳にするのが「白米は体に悪いから食べない方がいい」という説です。
白米＝白いご飯は昔から日本人の主食であり、
大切なエネルギー源でもありますが、血糖値を急激に上げてしまうと
いうデメリットが指摘されています。
血糖値を急激に上昇させないご飯の食べ方を調べてみました。
目次
白米が体に良くないと言われる理由
白いご飯自体、体に良くない食べ物というわけではありません。
問題なのは「食べ過ぎること」。
白米はGI値が高く、食後の血糖値が上がりやすくなるため、
糖尿病や肥満を招きやすいとされています。
また白米は玄米を精製するため、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの
栄養素が失われしまうのもデメリットとして挙げられています。
白い炭水化物に注意!?
白い炭水化物とはコメや小麦などを精白したもののことで、
柔らかく食べやすい状態になっています。
ただこの「柔らかくて食べやすい」が要注意。
この精白されている「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から報告されている。
参考記事：最先端の医学では「白米は体に悪い」が常識だー東洋経済オンライン
食べやすい分、病気のリスクと隣り合わせになってしまうということなのですね。
茶色い炭水化物が推奨されている
上記の参考記事によると、米なら玄米、小麦なら全粒粉など
精製されていない「茶色い炭水化物」はむしろ病気のリスクを下げる
としています。
米や小麦を精製して柔らかく食べやすくする分、食物繊維やビタミン、
ミネラルなどの栄養を捨ててしまっているようなものですよね。
炭水化物自体が悪いのではなく、
●どんな炭水化物を食べるか？
●どんな炭水化物の食べ方をするか？
が大事になってきます。
玄米のメリットデメリット
栄養があって体にいいとされる「玄米」ですが、
メリットデメリットそれぞれあります。
| メリット | ●食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。
●食後の血糖値の上昇が緩やか～。 |
|---|---|
| デメリット | ●硬くてぼそぼそとした食感。
●消化しにくい。 ●調理に時間がかかる。 ●ぬか臭い。 ●ぬか層に農薬蓄積の可能性。 |
血糖値が上がるとなりやすい病気？
血糖値が上がると初期症状は特に感じませんが、
血管が傷ついたり血栓ができやすくなります。
結果動脈硬化が進み、心臓病などの血管の病気や脳卒中のリスクが
高まることが考えられます。
また高血糖から糖尿病へ進行することもあります。
健康診断で「高血糖」と診断された場合、特に症状を感じなければ
受診しないで済ませてしまうこともあるかもしれませんね。
ただ見過ごしていてはいけません。
医療機関を受診して、食生活や生活習慣の改善の指導を仰ぎましょう。
血糖値が上がる、高くなると起こりやすい病気は以下の通りです。
心臓病
血栓ができやすくなり血管が詰まると、心筋梗塞などを引き起こす可能性
があります。
心筋梗塞は、心臓に酸素と栄養を供給する「冠動脈」が血栓などで
完全に詰まり、心筋が酸素不足で壊死（細胞が死ぬこと）してしまう
病気です。
脳卒中
脳卒中は、
●脳の血管が詰まる「脳梗塞」（のうこうそく）
●脳の血管が破れる「脳出血」「くも膜下出血」
など、脳に突然起こる血管の病気です。
手足のまひやしびれ、ろれつが回らない、意識障害などがあったら
迷わず病院を受診しましょう。
糖尿病
インスリンの作用不足により、血糖値が慢性的に高くなる病気が糖尿病
です。
怖いのは合併症で、失明や腎不全、心臓病などにつながる可能性が
あります。
健康的でおいしい白米の食べ方5選
白いご飯が好きだけど血糖値が上がってしまう？
体重を落としたいけれど白ご飯を食べるとかえって太る？
体にいいのはわかるけれど実は玄米が苦手。
これまで白米に慣れ親しんできた人にとっては、
急に白いご飯をやめて玄米に変えると言っても、
なかなか厳しいかもしれませんね。
無理して玄米に変えなくても、健康的においしく白いご飯を食べる方法が
いくつかありますので、ご紹介します。
白ご飯をゆっくり噛んで食べる
白いご飯がどうしてもやめられない方には、
「ゆっくり噛んで食べる」のがおすすめです。
1口30回くらいを目安にゆっくり噛んで食べると
満腹中枢が刺激されるので、お腹が満たされた感覚が持てます。
よって食べ過ぎ防止に役立ちます。
冷ご飯を食べる
冷たいご飯を食べると消化されにくい「レジスタントスターチ」
が増えて、血糖値の上昇を抑えたり腸内環境の改善にも役立ちます。
【レジスタントスターチとは？】
消化酵素で分解されないまま大腸まで届く「難消化性でんぷん」のこと。
食物繊維と同じく腸内環境を整える働きがあります。
野菜やキノコ、海藻類を最初に食べる
野菜やキノコ、海藻類は食物繊維が豊富なため、食事の最初に食べることで
消化管で糖質の吸収を遅らせる働きがあります。
よって血糖値が上がりにくくなる効果が期待できます。
こうした「ベジファースト」の食事方法もあります。
大豆製品を摂る
白米メインの食事で不足しがちなのが、アミノ酸の一種「リジン」です。
リジンは私たちの体内で作ることができない成分で、
たんぱく質の合成には不可欠なものです。
このリジンを豊富に含むのは大豆製品（納豆、豆腐など）。
大豆製品をメニューと組みこむことで、白米を食べてもたんぱく質の
利用効率を高めることができます。
量を測って食べる
白ご飯をご飯茶碗に盛るとき、適当に盛り付けていませんか？
お腹が空いている、いつもこれくらい食べているからなど
その日の気分に合わせて盛るより、食べる量をあらかじめ決めておくと
食べ過ぎたりしなくなるのでおおすすめです。
私は以前1回の食事でご飯を150gくらい食べていましたが、
体重がなかなか減らないので1回の量を100gと決め、
徐々に減らしていきました。
発芽米と白米の混ぜご飯を茶碗に100g。
「ベジファースト」を実践しているので、
100gでも十分量が足りるようになりました＾＾
白米のかわりになる炭水化物
白米を玄米に変える方法以外にも、白米に混ぜて食べることで
健康的なご飯の食べ方になる穀類がありますので、ご紹介します。
白米の食べやすい食感を残しながら、栄養が摂れて血糖値の上昇を
抑えることにも役立ちます。
雑穀ご飯
白米に雑穀を混ぜることで、食物繊維などの栄養を摂ることができます。
雑穀とはコメや麦、トウモロコシなどの主穀以外の穀物を指し、
例えば、
ひえ
あわ
きび
アマランサス
キヌア
もち麦
大豆
黒米
赤米
などがあります。
いろいろな種類の雑穀のミックス。
雑穀を白米に混ぜて食べるメリットは、
白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質の
ポリフェノールやサポニンが豊富。
難消化性デンプンのレジスタントスターチが豊富で、
食後の血糖値の急上昇を抑える働きがある。
なども含まれている。
多種類の雑穀を混ぜることで、いろいろな食感が楽しめる。
参考記事：雑穀の定義と魅力ーニップン栄養情報サイト
発芽玄米
発芽玄米とは、玄米に水を与えて発芽させたお米です。
発芽することで酵素が活性化するため、GABA（ギャバ）などの
栄養素が増えるほか、うま味や甘みもアップします。
発芽玄米のメリットは玄米の栄養価を持ちながらも、
玄米独特の硬さやにおいが和らぎ食べやすくなることです。
また調理も簡単で、精白米のように炊飯器で手軽に炊くことができます。
発芽玄米は見た目には玄米に似ていますが、調理が簡単で手軽に利用できます。
発芽玄米のメリットは、
食物繊維やビタミン、ミネラルが玄米より豊富。
神経伝達物質「GABA」が玄米より豊富。
GABAとは「ガンマ-アミノ酪酸」（Gamma Amino Butyric Acid）の略。
アミノ酸の一種で体内で生成されるほか、発芽玄米や野菜、茶、大豆などにも含
まれています。
脳内で働く神経伝達物質として興奮を抑えるリラックス効果や、血圧降下作用が
期待されています。
発芽することで玄米より柔らかく食べやすくなる。
消化吸収が良い。
アミノ酸が増えるため、うま味の増したおいしいご飯になる。
私のおすすめは、白米と発芽玄米を同量ずつ混ぜて炊くことです。
（例：１合ずつなど）
白米が混じっているので柔らかく食べやすいですし、発芽玄米のメリットも得られます＾＾
炊く時は水を気持ち多めに入れるのがおすすめ。
発芽玄米はいろいろなメーカーから出ていますが、
私は一番人気の「ファンケルの発芽米」を使っています。
ファンケルの発芽米。
まとめ
白米は食べ過ぎなければそれ自体問題のある食べ物ではありませんが、
白いご飯は好きだけど血糖値の上昇が気になる場合は、
白米を健康的に食べる方法を試してみてはいかがでしょうか？
また白米以外にも、雑穀や発芽玄米などの穀類を利用する方法もあります。
白米だけだと不足する栄養が摂れますし、血糖値の上昇を緩やかに
することも期待できます。
ぜひお試しくださいね～～＾＾
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