・白いご飯の1食の目安量ってどれくらいなの？
・ご飯には糖質が多いって聞いたけど、ご飯を食べなくても大丈夫？
1食に食べるご飯の量は、何gくらいが適量なのでしょうか？
体重を落としたい場合、ご飯の量は減らすべきなのでしょうか？
またご飯を全く食べないとどうなるのか？などご飯について調べてみました。
目次
1食に食べるご飯の目安量はこれくらい
1食に食べるご飯の量は、最低でも女性なら約150g、男性は約180g
が必要とされています。
150gというのは、ご飯茶碗およそ1杯分です。
お米1合をご飯に換算すると約350gですので、少なくとも女性は1合強、
男性は1合半は食べた方が良いということになります。
これは最少量の数字ですので、実際には女性は160g～230g、
男性は200g～250gなど食べる方の体重や年齢、食欲、活動量によって、
ご飯の量は異なります。
ご飯の糖質はどれくらい？
白いご飯に含まれる糖質は、全体量の約3割ほどです。
例えばご飯150gの糖質量は53.4gで、カロリーは234Kcalです。
ご飯には糖質が多いように思われるかもしれませんが、お菓子など
に含まれる糖質と違うのは、ご飯の糖質は摂取しても血糖値を上げ
にくく、太りにくいという点です。
ご飯をたくさん食べれば確かに糖質を多く摂ってしまうことになるため、
食べ過ぎはよくありませんが、ご飯の適量をキープしながらおかずを
バランスよく食べると、太りにくい食事になるのではないでしょうか？
「ご飯は腹持ちがいい」には訳がある
ご飯を食べると腹持ちが良く、次の食事の時間までお腹が持たずに
すぐに何か食べたくなる、ということが少ないです。
ご飯が腹持ちがいいというのは、「粒」で食べることに関係しています。
ご飯を粒で食べると胃の中で細胞壁を壊すのに時間がかかり、消化吸収が
ゆっくり行われるので、これが腹持ちの良さにつながっているのです。
ご飯は粒で食べるので、糖質の消化吸収が緩やか。
またご飯に含まれるでんぷんには、腸まで分解されず食物繊維と
同じような働きをします。
腸に到達すると善玉菌のエサとなり、腸内環境を良くしてくれます。
ご飯にはどんな栄養が含まれているの？
実はご飯にはいろいろな栄養が含まれています。
ご飯の77％は炭水化物、7％はタンパク質です。
ただご飯の栄養はこれだけではありません。
ビタミンB1や食物繊維、マグネシウム、鉄分も含まれています。
ご飯に含まれるたんぱく質は大変良質で、必須アミノ酸をバランス
よく含んでいます。
ご飯を食べないとどうなるの？
「ご飯には糖質が多いから、ご飯を食べない」という方もいらっしゃる
かもしれませんが、そもそも糖質は体を動かすのに必要なエネルギー源で、
生命維持には欠かせないものです。
ブドウ糖は体を動かすのに欠かせないエネルギー。
またご飯を食べないとブドウ糖が不足して、脳の働きが低下し、集中力が
欠けるなどのデメリットあります。
そして腹持ちの点でも、ご飯を食べないのはおすすめしません。
腹持ちが悪いと次の食事までお腹が持たなくて、間食につい甘いものを
食べ過ぎてしまうことがあります。
間食を取るよりは、1回の食事をしっかり摂った方が太りにくいでしょう。
体重を落としたい時はご飯の量を減らしていい？
体重を落としたい場合は、今食べているご飯の量を少し減らしてみる
のもおすすめです。
前述のように、1食に食べるご飯の最少量（女性・約150g、男性・約180g）
まで減らしても、全く食べないということは避けます。
ご飯の量を減らす代わりに、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルを
含むおかずはしっかり食べます。
たんぱく質なら肉や魚、卵、大豆製品など、
食物繊維はきのこや海藻、こんにゃくなど、
ビタミン・ミネラルは緑黄色野菜などです。
バランスよい食事の一例。
ただし、ご飯の量を減らしてみてすぐにお腹が空いてしまうようなら、
自分にとっての適量ではない可能性があります。
ご飯の量を測って食べる
ご飯を茶碗に盛るとき、適当に盛っていませんか？
目分量で適当盛りすると、思ったより多くご飯を食べてしまうことも。
体重を減らしたい場合は、ご飯の量をスケール（はかり）で測って盛る
ことをおすすめします。
いちいち面倒なようですが、量ってご飯を食べるうちにだんだんと
慣れてきます。
食べる量がきちんとわかるので、「これだけ食べていいんだ」と
安心して食べられます。
ご飯茶碗を小さめのものにする
ご飯の量を減らしたいときは、ご飯茶碗をワンサイズ小さいもの
に変えてみましょう。
飯碗が大きいと、どうしてもご飯を多くよそってしまいがちですが、
小さいものならよそう量は明らかに減らすことができます。
最初は「これだけ？」と少なく感じるかもしれませんが、
慣れてしまえばしめたものです＾＾
ただしご飯の量を減らしてみて、どうしてもすぐにお腹が空いて
しまう場合は、一気に量を減らすのではなく、少しずつ（10gずつなど）
減らしていくと良いでしょう。
ちなみにおにぎりを作るときも、ご飯の量を量って作ることを
おすすめします。
おにぎりはご飯を握ることでカサが減る分、意外に多くのご飯を
使ってしまいがちです。
ご飯150gのおにぎりを電子量りで計量。まとめ
1食に食べるご飯の量は少なくても、女性なら150g、男性なら
180gは食べてOKです。
ただし食べる人の食欲や年齢、活動量により異なります。
白いご飯の約3割は「糖質」が含まれていますが、お米に含まれる
でんぷんは消化吸収が緩やかで、血糖値が上がりにくい、太りにくい
糖質です。
糖質は生命維持には欠かせないエネルギーで、脳を働かせるブドウ糖
が含まれているため、全くご飯（炭水化物）を食べないということは、
おすすめできません。
ご飯の量を減らして体重を落としたい方は、ご飯茶碗を小さめのもの
に変えたり、食べるご飯の量少なくしてよそうのもおすすめです。
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