日本人は世界的に見て、塩分の摂取量が多いと言われています。
塩分の摂り過ぎが原因でかかるリスクが高まる病気【4選】をご紹介します。
逆に言えば、減塩することでこうした病気を防ぐことができます。
目次
塩分の摂りすぎからなぜ高血圧に？
なぜ塩分を多く摂ると、血圧が高くなるのでしょうか？
まず、塩分を多く摂ると血中の塩分濃度が上がります。
塩味の濃い食べ物を食べると喉が渇きやすくなりますが、
これは血中の塩分濃度を下げるために、体が水分を欲しがるからです。
水分を取ると血管内の血液の量が増え、血液を押し出すために
心臓が強く働きます。
これが高血圧の原因とされています。
特に日本人は、塩分を多く摂ると血圧が上がりやすい体質の人が多い
と言われています。
高血圧は脳や心臓に病気を引き起こしやすいため、注意が必要です。
心臓に関する病気のリスク
高血圧を改善せずそのままにしていると、心臓に負担がかかり、
動脈硬化や心肥大、心筋梗塞や狭心症、心不全など心臓の病気に
かかりやすくなります。
血圧が高めの方は、減塩を心がけましょう。
脳の病気のリスクもある
日本人は脳卒中になる人が多いと言われていますが、
これは食事で塩分を多く摂る習慣も関係しているのかもしれません。
脳の病気では、脳梗塞や脳出血、くも膜下出血などが挙げられます。
脳の病気は減塩だけでなく、飲酒やたばこ、食事の食べ過ぎなどにも
気を付けることで、予防策になります。
高血圧と糖尿病の関係
糖尿病の方の中で、40～60％は高血圧だと言われています。
糖尿病と高血圧は塩分摂り過ぎをはじめ飲酒や喫煙、運動不足、肥満
など原因が重なる部分が多く、互いに影響し合っていると言われています。
腎臓病にもなりやすい？
前述のように、塩分を摂り過ぎて水分を多く摂ると、血管内の血液量が多くなり、
それを押し出そうと心臓が強く働き、血圧が上がりやすくなります。
血圧が上がると、余分な塩分と水分を排出しようとする腎臓に負担がかかります。
腎臓に負担がかかると腎機能が徐々に低下し、ますます血圧が上がりやすくなります。
高血圧と腎臓には密接な関係があります。
胃がんに要注意！？
日本人の2人に1人はがんにかかる時代、と言われています。
がんにかかる要因の35％は「食事」によるものという調査もあります。
塩分の摂り過ぎで特に気を付けたいのが、「胃がん」です。
味の濃い塩分を多く含む食事を続けていると、胃の粘膜が荒れて破壊されます。
粘膜が傷ついた胃は慢性的に炎症を起こし、ピロリ菌に感染しやすくなるほか、
がんに至ることもあると考えられています。
また塩分摂取過多だけでなく、飲酒や喫煙、ストレスも要因とされています。
そして食品添加物や化学物質の摂取も、その関係が指摘されています。
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1日の塩分の摂取目安量ってどれくらい？
1日の塩分摂取目安と言っても、いろいろな機関が基準を発表しています。
2020年の日本人の食事摂取基準によると、
男性は7.5g未満、
女性は6.5g未満、
高血圧の予防や治療のためには6g未満
が目標とされています。
また腎臓病患者の方は3～6g未満、
人工透析を受けている方は6g未満、
さらに世界保健機関（WHO）では、5g未満が
食事摂取基準としています。
参考記事：1日の塩分量と減塩の目安は？
その数字を目安にしたらいいの？
2010年ころは、塩分の摂取目安量は1日8g～10g以下だったのですが、
最近ではおよそ半分くらいにまで、目安量は下げられています。
1日5gというと、かなり薄味になるのでしょう。
ただ「今日から」と言われても、私は守れそうにありません・・・
少しずつ減塩を意識するようにしたいものです。
差しあたっては、日本人の食事摂取基準で掲げられている、
男性は7.5g未満、
女性は6.5g未満、
を意識するのがいいかもしれませんね。
どうやって減塩すればいいの？
いきなり「減塩しましょう」と言われても、どうやったらいいかわからない
という方も多いことでしょう。
まずは普段食べている食品や調味料に記載されている「栄養成分表示」
を見てみましょう。
表示には「食塩相当量」と書かれているものが多いのですが、
「ナトリウム量」と記載されている場合もあります。
食品のパッケージに記載されている「食塩相当量」。ナトリウムを食塩相当量に換算する方法がある
例えば、ナトリウム100mgは食塩相当量に換算するとどれくらい
なのでしょうか？
これを計算する式は、
ナトリウム量（mg） × 2.54 ÷ 1000 ＝ 食塩相当量
ナトリウム100mgは食塩相当量に換算すると、0.25gとなります。
ただ面倒な数式ですので、覚えられないよ～という方は、
「塩分相当量1g＝ナトリウム量393mg」
と覚えると良いです。
また393gではなく、ざっくりと400mgと覚えても大体の量がわかります。
自分が1食に食べる食品には、相当塩分が含まれていることがわかると思います。
加工食品をなるべく避ける
ベーコンやハム、ちくわなどの「加工食品」を食べることがありますが、
食塩がたくさん使われていることをご存じでしょうか？
加工食品は日持ちを良くするために、食塩はもちろん食品添加物も
多く使われています。
例えばちくわ1本には、約0.6gの食塩が含まれています。
血圧が気になる方は、加工食品はなるべく避けた方がいいかもしれません。
和食と洋食どちらも食べる
和食はカロリーが少なめで、野菜も多く摂りやすいのがメリットですが、
汁ものや煮物などでどうしても塩分が多くなりがちです。
一方の洋食は塩分が少なめですが、カロリーが高く脂肪を多く含んだ
メニューになりがちです。
「和食」はユネスコの無形文化遺産に登録されるなど、その良さが広く知られ、
ヘルシーな食事というイメージがありますが、
塩分摂取のことを考えると、和食と洋食どちらも食べる方がバランスの良い
食事になるでしょう。
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まとめ
塩分の摂り過ぎで、高血圧からいろいろな病気になるリスクがあります。
日本人の食事は塩分が多めの場合が多いのですが、
WHOの掲げる塩分摂取基準約5gは、急には無理～という方も多い
ことでしょう。
減塩をするなら、普段食べている食品の塩分相当量を意識することから始め、
塩分の少ない食品や食事を選択するところから始めるのも良いと思います。
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