【睡眠の質は食べ物で変えよう】夜ぐっすり眠りたい方へ・おすすめの食べ物4選

夜どうも寝つきが良くない。眠りが浅い。朝の目覚めが悪い。

など睡眠の悩みと食べ物、実は関係がることをご存じですか？

睡眠の質を上げてよく眠るのにおすすめの食べ物をご紹介します。

トリプトファンを含む食べ物で睡眠の質向上

睡眠の質を上げることと食べ物は、大いに関係があります。

よく眠れていない、眠りが浅い、寝つきが悪いなどいろいろな睡眠の

悩みがありますが、その要因として生活習慣が乱れていたり、

栄養が足りていないことが考えられます。

 

快眠をサポートしてくれるのが、アミノ酸の一種【トリプトファン】。

トリプトファンは体内に入ると、精神を安定させる働きをする「セロトニン」

に変わり、夜には睡眠ホルモン「メラトニン」に変化します。

 

トリプトファンの摂取量が少ないと。メラトニンの生成は減少します。

寝つきが悪くなったり、よく眠れなかったりするのはこれも原因

と考えられています。

 

なおトリプトファンを摂取してからメラトニンが生成されるまでには

時間がかかり、14～16時間ともいわれています。

よって朝食にトリプトファンを摂ることで、夜にはメラトニンの生成が高まり

やすくなります。

日光に当たることも大事

さらに大切なのは、トリプトファンを十分摂取するとともに

昼間日光に当たることです。

 

日光、特に朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、

セロトニンの生成が促進されます。

よって朝食にトリプトファンを多く含む食べ物を摂り

朝日を浴びると、夜には程よい眠りを誘うのに役立ちます。

トリプトファンを多く含む食べ物

トリプトファンを多く含む食べ物は身近にいろいろあります。

サプリメントで取る方法もありますが、吐き気や胃腸の不調を引き起こす

など副作用が考えられるため、サプリよりは食べ物で摂ることを

おすすめします。

 

それでは1つずつ見ていきましょう～～～

たんぱく質

トリプトファンはたんぱく質に多く含まれています。

肉や魚、たまご、乳製品、大豆製品などをしっかり食べたいものです。

 

なお肉や魚、卵、乳製品などは「動物性たんぱく質」、

大豆製品は「植物性たんぱく質」に分けられますが、

どちらも万遍なくたべるのがおすすめです。

穀類

トリプトファンを含む穀類は、玄米、全粒粉パン、ライ麦粉、そば、

オートミールなどで、精製した白米や小麦粉より多く含まれます。

ちなみにトリプトファンを脳に多く摂り込むには、炭水化物＝糖質

が必要です。

穀類をしっかり食べることで、トリプトファンの吸収を助けます。

ナッツ類

ナッツ類にもトリプトファンが豊富です。

くるみやカシューナッツ、ピスタチオ、アーモンドなどを10時の間食に

食べるのもおすすめです。

バナナ

バナナにもトリプトファンが豊富です。

バナナは食欲のない時の朝食にもおすすめですし、持ち歩きもできます。

またヨーグルトやはちみつ、グラノーラなどと組み合わせて食べることも

できる、アレンジしやすい食材の一つです。

参考記事：睡眠の質を上げる食べ物ー大正製薬

効果的な食べ方

トリプトファンは炭水化物やビタミン6と組み合わせると、

効果的に摂取できます。

炭水化物は脳にトリプトファンを取り込みやすくする働き、

ビタミンB6はトリプトファンがセロトニンに変わる過程で

触媒の役目を果たし、セロトニンの生成を促進します。

よく眠るための生活習慣

睡眠の質を高めるためには、食べ物と同時に生活習慣も大切です。

寝つきが悪い。

すぐに目が覚める。

目覚めが悪い、

など睡眠に関する悩みがある方へ、以下の方法をご紹介します。

寝つきが悪い

ベッドや布団に入っても、すぐ寝付けないということはありませんか？

「疲れているはずなのに、さっきまで眠いと思っていたのに

なぜすぐに眠れない？」

 

もしかしたら就寝前、スマホやパソコンを見ていたりしていませんか？

夜にスマホやパソコンのブルーライトを浴びると脳が「今は昼間だ」と勘違い

して、入眠しにくくなってしまいます。

ぐっすり眠りたいなら、就寝直前までスマホやパソコンを見ることはやめた方が

よさそうです。

 

またお風呂から上がったばかりの状態は交感神経が優位になっているため、

すぐに寝付けないかもしれません。

身体が暖まりすぎていたり、逆に冷えていると入眠しにくくなります。

 

カフェインは脳を覚醒させる作用があるため、寝る前にカフェインを摂ることで

寝つきの悪さにつながることがあります。

すぐに目が覚める

寝入ったと思ったらすぐに目が覚めてしまう。

眠りが浅い場合は、ストレスや不安感などで自律神経が乱れていること

も考えられます。

また室内の明るさや室温なども見直してみましょう。

 

また「寝酒」といって寝る前にお酒を飲むのも、眠りが浅くなる原因に。

寝つきが一時的によくなりますが、アルコールが切れると脳が興奮状態になり、

質の良い睡眠になりません。

目覚めが悪い

朝の目覚めが悪い場合、睡眠不足や体内時計の乱れ、ストレスなど

いろいろな原因が考えられます。

また寝具や生活習慣の見直しも必要かもしれません。

 

睡眠不足　⇒　熟睡できていない。

体内時計の乱れ　⇒　生活リズムの乱れのほか、
休日の寝だめや遅寝・遅起きなどが原因。

ストレスや不安感　⇒　精神的な悩みがある？

寝具　⇒　枕や布団、パジャマが合っていない。

体の病気　⇒　睡眠時無呼吸症候群、起立性調節障害、貧血、肝臓の不調など。

生活習慣　⇒　寝る前の飲酒やカフェイン摂取、食事、日中の活動不足など。

寝ても疲れが取れないと感じているあなたへ還元型CoQ10サプリ【ストレキール】がおすすめ寝ても寝ても疲れが取れない、朝起きた時が一番疲れている！？ 寝た気がしない、眠りが浅い・・・そんな風に感じたら、京都薬品工業のコエンザイムQ10サプリ【ストレキール】。疲労感の軽減、ストレス改善、睡眠の質の向上におすすめ、睡眠で人生を変えてみませんか？...

まとめ

睡眠の質を上げ、ぐっすり充分に眠るためには食べ物や生活習慣をまず

見直してみるのがいいかもしれません。

食べ物はたんぱく質など、快眠サポート成分である「トリプトファン」を

多く含む食べ物を、朝の時間帯に意識的に摂ると夜寝るまでには

「セロトニン」が分泌されて気持ちが落ち着き、

睡眠ホルモン「メラトニン」が生成されて心地よく眠れることでしょう。

ぽちっとワンクリック、

応援よろしくお願いします！

＞＞　ブログランキング