・野菜の代わりになる食材って何がある？
・野菜が高い時、代用できる食材はある？
そんな方におすすめしたいのが「海藻」です。
手軽に利用できて栄養豊富な【海藻4選】をご紹介します。
目次
海藻の別名は「海の野菜」
海藻は海の野菜と呼ばれることがあります。
いわゆる一般的な野菜は主に土から収穫されるのに対し、海藻は海で採れます。
低カロリーで、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な点は野菜と似ています。
海藻にはいろいろな種類があります。
わかめ
ひじき
こんぶ
茎わかめ
もずく
のり
めかぶ
あおさ
あらめ
てんぐさ
ふのり
などなどあって、日本では約100種類もの海藻が食用として利用されています。
ここでは一般的によく知られている海藻を取り上げて、栄養や食べ方などをご紹介します。
海藻を食べるメリット
海藻のメリットは、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれており、
しかも低カロリーだということです。
海藻に含まれる食物繊維は主に「水溶性食物繊維」で、腸内環境を整え
便通を良くする働きがあります。
またコレステロール値を下げたり、糖尿病や高血圧の予防にも役立ちます。
なお一説によると、海藻を日常的に食べることで、心筋梗塞や狭心症など
心臓病のリスクを減らすという調査結果があります。
週に3～4日は食事に何らかの海藻を取り入れたいですね。
参考記事：海藻の健康効果と推奨される摂取量「日置クリニック」
食べ過ぎに注意？
体にいいとされる海藻ですが、一方で食べ過ぎに気を付けた方がいいかも
しれません。
海藻にはヨウ素が多く含まれますが、毎日食べると甲状腺関連の病気に
つながる恐れが指摘されています。
ヨウ素の1日の推奨量は成人で130㎍（マイクログラム）です。
例えばもずく1パック（50g）程度であれば、食べ過ぎにはならない量です。
これはわかめなども同じことが言えます。
イチ押しの海藻は【わかめ】
海藻の中でも一番手軽で利用しやすいのが、わかめです。
わかめには「乾燥わかめ」や、生わかめに塩をまぶしてある「塩蔵わかめ」
があります。
乾燥わかめは袋から取り出してすぐに、みそ汁やスープに入れて食べる
ことができるので、本当に手軽に食べられて便利です。
塩蔵わかめは食べる前に塩抜きが必要です。
と言っても水道水で塩を洗い流すだけですので、簡単です。
塩を洗い流したらすぐに食べられます。
塩抜きで注意したいのは、あまり洗い過ぎないことです。
洗いすぎるとわかめがトロトロになってしまい、独特の歯ごたえが
なくなってしまうからです。
塩蔵わかめはスーパーの魚売り場などで購入できます。
乾燥わかめと塩蔵わかめは、手軽さの面で言えば「乾燥わかめ」ですが、
栄養面でも両者はあまり違いはありません。
食物繊維やカルシウムが多い ⇒ 乾燥わかめ
カリウムが多い ⇒ 塩蔵わかめ
簡単レシピ【きゅうりとわかめの酢の物】
酢の物の味付けは、市販のすし酢があればすぐに作れます。
＜作り方＞（約2人分）
・わかめ 50g（塩蔵わかめ又は乾燥わかめを戻したもの）
・きゅうり 1本
１．きゅうりは薄い輪切りにして、塩で軽くもんでおく。
２．乾燥わかめを使う場合は水に2～3分浸けて戻すと、約7～10倍ほどに戻ります。
戻す倍率はその商品によって異なるようです。
戻しすぎるとおいしくなくなってしまうので、戻し時間は少なめに。
３．塩もみしたきゅうりは5分ほどおき、水気を軽く絞る。
４．水に戻したわかめの水けをきる。
５．ボウルにきゅうりとわかめを入れ、市販のすし酢を大さじ1～2ほど入れて混ぜる。
６．ごま油を数滴垂らすと、香りがよくなる。
７．器に盛り付け、白ごまを振る。
＊お好みでゆでだこを混ぜてもおいしい。
簡単に作れる、わかめを使った一品。鉄分が豊富な【ひじき】
ひじきには、
お腹の調子を整える「食物繊維」
骨や歯を丈夫にする「カルシウム」
のほかに、
貧血予防に役立つ「鉄分」
が多く含まれており、特に女性にはおすすめの海藻です。
他にも、
余分な水分などを排出し、むくみ解消に役立つ「カリウム」
体温や血圧を適正に調整する「マグネシウム」
骨密度の維持に役立つ「ビタミンK」
なども含まれています。
ひじきを使った料理と言えば「ひじきの煮物」がありますが、
他にもひじきサラダやひじきの白和えなど、アレンジ次第でいろいろな
料理に使えます。
ひじきの煮物をたくさん作って余ったら、炊き立てのご飯に混ぜて「混ぜご飯」
にしたり、溶いた卵に混ぜて焼けば「オムレツ」になるなど、
利用度の高い海藻の一つです。
簡単レシピ【ひじきと枝豆のサラダ】
枝豆は冷凍品を使ってもOK、また旬の枝豆を買ってゆでたものでもおいしいです。
＜作り方＞（2～3人分）
・乾燥ひじき 10g
・枝豆 お好みの量
１．乾燥ひじきは水に浸けて2～3分戻す。
わかめ同様、戻す倍率は商品によって異なりますが、
乾燥ひじき10gを戻すと、およそ10倍くらいになります。
戻しすぎるとおいしくなくなってしまうので、戻し時間は短めに。
２．枝豆はさやから出しておく。
冷凍枝豆なら、解凍してすぐに使えます。
茹でる場合は、1リットルのお湯に塩を約40gほど入れると、
ほんのり塩味が付くほか、色も良くゆであがります。
３．ボウルに水気を切ったひじきと枝豆を入れ、
市販のフレンチドレッシングや和風ドレッシングなどで和える。
ドレッシングの量は大さじ1～2ほど。
濃縮タイプのめんつゆ大さじ1に酢大さじ1、ゴマ油少々で味付けしても
おいしいです。
ひじきにお好みの具材を合わせればいろいろなサラダが楽しめる。
枝豆の代わりに大豆の水煮やキドニービーンズ、ツナ缶やハム、
角切りトマト、きゅうりなどの野菜等、好きな具材を合わせてアレンジ
してみてください。
つるつる食べやすい【もずく】
暑くて食欲がないときなど、つるつると手軽に食べられるのが「もずく」です。
もずくは1食分ずつカップに入って、三杯酢などで味付けしてあるものを
常備しておくと、いつでも思い立った時すぐに食べられて便利です。
もずくには食物繊維が豊富ですが、これはもずくの「ぬめり」が関係しています。
もずくのぬめりには「フコイダン」と呼ばれる水溶性の食物繊維が豊富で、
血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げるのに役立ちます。
また、
貧血予防には欠かせない「鉄分」
むくみ改善におすすめ「カリウム」
筋肉の収縮や神経情報の伝達に必要な「マグネシウム」
カルシウムの骨への沈着を促す「ビタミンK」
が多く含まれています。
意外なのは、もずくには「βカロテン」が豊富なことです。
あのニンジンやカボチャなどに含まれる、抗酸化作用に優れたカロテノイド
の一種で、体内に入るとビタミンAに変換し、皮膚や粘膜、目の健康維持や、
ガン予防、免疫力アップなどにも大いに役立ちます。
簡単レシピ【もずくカップにプラスα】
市販の味付きもずくをそのまま食べてもいいのですが、なんだかボリューム
がないですし、つるつるしたもずくはすぐに食べ終わってしまいます。
そんな時はキュウリやトマト、キャベツなど冷蔵庫にある野菜も一緒に
混ぜて食べると、野菜プラス海藻で食べ応えのある一品になります。
作り方は簡単。
もずくカップを器に空け、好きな具材を入れるだけでOKです。
生で食べられる野菜がよく合いますし、手軽に準備できます。
ツナやイカソーメン、タコなど魚介類を入れるとさらにボリュームが出ます。
味付きもずくに生野菜を混ぜて。
実はもずく酢など市販の味付きもずくは味が濃い目で、
その分塩分も意外に多くなっています。
生野菜を少し加えるだけで味が薄くなって、ちょうどいいかもしれません。
市販のもずくカップの塩分が気になる方は、食べる頻度を週1～2回くらいに
するとよいでしょう。
カリウムたっぷり【あおさ】
あおさはヒトエグサの1種で、青さ海苔とも呼ばれることがあります。
葉っぱのように広がった形をしており、磯の香りがぷんと鼻をくすぐる
いかにも海藻らしい海藻です。
乾燥のあおさ。
お好み焼きなどに振りかける「青のり」と似ていますが、あおさは
アオサ科アオサ属なのに対し、
青のりはアオサ科アオノリ属であおさとは別物です。
形は青さよりも細かく糸のようで、香りも強いのが特長です。
あおさ100g当たりには、約800mgものカリウムが含まれています。
前述のようにカリウムは体内の余分な水分や塩分を排出する働きがあるため、
高血圧が気になる方にはぜひおすすめです。
また食物繊維も豊富で、あおさ100g中の栄養の約4割は食物繊維です。
その他カルシウムは牛乳の約4倍、葉酸はほうれん草の約2倍も含まれている
というから驚きます。
簡単レシピ【あおさの味噌汁】
あおさといえば、お寿司屋さんでも提
供される「あおさの味噌汁」。
みそ汁に乾燥のあおさを入れると潮の香りがかぐわしく、たっぷり食べる
ことができます。
あおさをみそ汁に入れるタイミングは、「最後」です。
みそ汁を作ったらお椀に注ぎ、食べる直前にあおさを好きな量入れます。
あおさだけでは寂しいという場合は、豆腐や油揚げなどの大豆製品を入れると
食べ応えのあるみそ汁になります。
あおさをみそ汁と一緒に煮立ててしまうと香りが飛んでしまうほか、
色や食感が悪くなるのでおすすめできません。
みそ汁によく合う海藻・あおさ。まとめ
海藻を良く食べるのは、海に囲まれた日本に暮らす日本人ならではのようです。
一見地味な食材・海藻ですが、大変栄養豊富ですので、海藻を食べない手はありません。
私のおすすめは乾燥の海藻を使うことです。
乾燥ものなら料理にパパっと入れることができるので、手軽に食べられて便利です。
ヨウ素の摂り過ぎが気になる方は、海藻を食べる頻度を毎日ではなく週2～3回くらいに
するといいでしょう。
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