冬になると、スキンケアで保湿してもすぐに肌が乾燥してカサカサになる・・・
肌が乾燥するとシワが目立ちやすくなったり、化粧のノリが悪くなったり
するため、基礎化粧品などによる保湿のスキンケアは欠かせません。
化粧品などによる外側のケア以外に、保湿力を高める成分を多く含んだ
食べ物で内側からのケアもしてみませんか？
目次
保湿力をアップさせる5つの成分
肌の保湿力を上げるのに役立つ成分として主に挙げられるのが、
セラミド
ビタミン
たんぱく質
脂質
βカロテン
の5つです。
どの成分も身近な食材に含まれていますので、
乾燥が気になるときは積極的に食事に取り入れるといいでしょう。
セラミド
セラミドは天然の保湿成分で、肌の最も外側にある「角質層」の
細胞間すき間を埋めています。
肌のバリア機能の役目を果たし、外部からの刺激から肌を守るほか、
水分を肌から逃がさないようにする働きも持っています。
セラミドは乾燥や加齢とともに含有量が減少しますので、
化粧品によるスキンケアや食べ物によるインナーケアで補う必要
があります。
ビタミン
保湿力を高めるビタミンとして挙げられるのは、
ビタミンA
ビタミンB群
ビタミンC
ビタミンE
の４つです。
| ビタミンA | 肌や粘膜を健康に保つほか、肌の生まれ変わりの周期＝ターンオーバーを整える。 |
|---|---|
| ビタミンB群 | ビタミンB群はB1やB2など計8種類のビタミンの総称。新陳代謝を活発にするほか、肌の炎症を防ぐ働きがある。 |
| ビタミンC | 抗酸化作用を持つビタミンCはコラーゲンの生成を助けるほか、肌のハリと弾力維持に役立つ。 |
| ビタミンE | 「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEも抗酸化作用に優れている。肌のバリア機能を高めたり、血行促進効果も期待できる。 |
たんぱく質
たんぱく質は健康で美しい肌を作るのには欠かせない、
最重要の栄養です。
肉や魚などの動物性たんぱく質と、大豆製品などの植物性たんぱく質
の両方をバランスよく食べるのがおすすめです。
脂質
脂質というと「太る」というイメージをお持ちになるかもしれませんが、
肌を保湿するうえで水分を逃がさないようにしたり、
肌のバリア機能を担う重要な役割を果たしています。
脂質が不足すると、肌の乾燥や肌荒れが起きやすくなります。
βカロテン
βカロテンは体内に入るとビタミンAに変換されます。
肌の潤いを保つほか、強い抗酸化作用を持っているため
肌のターンオーバーを整えてシミやしわなどの肌トラブルを
防ぐ働きもあります。
保湿力を高める成分が入った食べ物
保湿力を高める成分が入った食べ物は、野菜やフルーツはもちろん、
肉や魚、良質な脂にも含まれています。
成分ごとに一つずつ見ていきましょう～～～
セラミドを摂るなら生芋こんにゃく
セラミドが多く入った食べ物では「生芋こんにゃく」が
ベスト1位に挙げられます。
生芋こんにゃくにはグルコシドセラミドが多く含まれていて、
何と100g食べると1日の摂取目安量を賄えるほどです。
セラミドの摂取が目的でこんにゃくを食べるときに気を付けたいのが、
必ず「生芋（なまいも）」と表示されているものを選ぶことです。
生芋と表示されていないこんにゃくはこんにゃく粉から作られていて、
セラミドはほとんど含まれていません。
生芋こんにゃく以外でセラミドが豊富なのは、
●米や米ぬか
●小麦や小麦胚芽
●大豆、豆類
●海藻
●野菜
などです。
ビタミンAが豊富なのは緑黄色野菜
肌の保湿に役立つビタミンAですが、豊富に含まれているのは
緑黄色野菜で、具体的にはにんじんやカボチャ、ホウレンソウ、モロヘイヤ
などです。
またレバーやウナギ、バター、卵黄などの動物性食品にも多く含まれています。
ビタミンAはサプリよりも食べ物で摂ることをおすすめします。
ビタミンAは油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、気が付かないうちに
摂りすぎてしまう可能性があるからです。
ビタミンB群が豊富なのは肉や魚
ビタミンB群をしっかり摂るなら、肉や魚などを食べるのがおすすめです。
肉なら豚肉やレバー、鶏ささみや鶏むね肉。
魚はウナギやマグロ、さばなどがおすすめです。
他にも大豆製品や野菜、果物（パプリカ、さつまいも、ブロッコリー、
バナナなど）にも含まれています。
ビタミンB群は水に溶けやすい水溶性ビタミンですので、
スープなど汁ごといただく調理法で摂ると、摂取効率がいいかもしれません。
ビタミンCはイモ類にも豊富
ビタミンCが多く含まれているのは野菜やフルーツなどで、
パプリカやブロッコリー、アセロラ、キウイフルーツ、イチゴなどが
挙げられますが、意外にさつまいもやジャガイモなどの「いも類」
にも多く含まれています。
イモ類からビタミンCを摂るメリットは、ビタミンCが芋のでんぷんで
保護されてるため、加熱しても損失が少ないということです。
ビタミンEならナッツ類
ビタミンEを多く含む食べ物なら、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類
がおすすめです。
ナッツ類は思い立った時調理なしですぐに食べることができるため、
手軽なビタミンEの摂取源になるからです。
ただし気を付けたいのは、ナッツ類はカロリーが高めという点です。
アーモンドからビタミンEを摂るなら、1日10粒程度を目安にすると
良いでしょう。
ナッツ類以外では、うなぎやたらこ、アボカドやカボチャなどが
あります。
たんぱく質なら鶏むね肉やささみ
たんぱく質なら肉や魚、卵、大豆製品などいろいろな食材に含まれています。
100g当たりのたんぱく質量が多い肉や魚は、以下の通りです。
| 鶏むね肉 | 約23.6g |
|---|---|
| 鶏ささみ | 約23.9g |
| 豚ヒレ肉 | 約22.5g |
| 牛もも肉 | 約21.3g |
| かつお | 約25.8g |
| 鮭 | 約22.3g |
| さば | 約20.6g |
中でも、鶏むね肉や鶏ささみのたんぱく質量の多さが目立っています。
低カロリー高たんぱくの代表選手のような食材ですね。
脂質なら不飽和脂肪酸
脂質と言っても脂なら何でもいいわけではありません。
体内に入った時酸化しにくい「不飽和脂肪酸」を含む油が良い
とされています。
オリーブ油やごま油、亜麻仁油などのほか、さばやサンマなどの
青背魚の脂に豊富に含まれています。
βカロテンは海藻にも含まれている
βカロテンといえば、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの
緑黄色野菜に多く含まれているのはご存じの通りです。
他にもいろいろな食材にも多く含まれています。
例えば赤肉種のすいかやメロンなどの果物や、
意外なところでは海苔やわかめ、ひじき、昆布などの海藻にも
豊富に含まれており、その含有量が緑黄色野菜をしのぐほどです。
まとめ
肌の保湿というと化粧品や加湿器による加湿、エステなど
外側からのケアを中心に考えてしまいがちですが、
実は普段の食事でも乾燥対策は十分できそうです。
保湿力の高い食べ物はスーパーなどで手軽に手に入る身近な食材
ばかりなので、ぜひ意識して取り入れてみてくださいね！
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