高血圧予防には「カリウム」がいいと聞いたことはありませんか？
カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあるミネラルの一種で、
血圧の改善に役立つとされています。
カリウムを多く含む野菜や果物は、身近にたくさんあります。
目次
カリウムはこんなミネラル
カリウムは体内の塩分（ナトリウム）を体外へ排出する働きがあるほか、
細胞内液の浸透圧を調節したり、体液のpHバランスを維持する働きも
あります。
余分な塩分を体外に排出する働きで、塩分の摂り過ぎの予防にも
役立ちます。
ただカリウムの多い食べ物を摂っているからと言っても、
高血圧の方は塩分の多い食べ物は控えめにした方が無難でしょう。
「日本人の食事摂取基準」（2020年度版）によると、
1日のカリウムの摂取目安量は成人男性では3,000mg以上、
女性は2,600mg以上とされています。
参考記事：カリウム【eヘルスネット（厚生労働省）】
カリウムが不足するとどうなる？
カリウムが不足すると、筋力の低下やきんにくのけいれん、ひきつり、
まひなどが起きることがある他、不整脈を起こすこともあると
されています。
逆にカリウムを摂り過ぎると、手足や唇のしびれや全身のだるさ、
不整脈が現れ、いわゆる「高カリウム血症」になってしまうことも。
カリウムをたくさん摂取しようとカリウムを多く含む食べ物を食べ、
それ以外にも、カリウムのサプリも併用すると摂り過ぎになってしまう
かもしれません。
カリウムはむくみにもおすすめ
むくみは「間質液」という水分が、毛細血管からしみ出て溜まってしまう
ことが主な原因です。
普通は毛細血管の水分量は一定に保たれているのですが、水分量のバランス
が崩れるとむくみが起きやすくなります。
むくみが起きる原因の一つとして、体内の塩分＝ナトリウムが多くなると
いうことが挙げられます。
ナトリウムが多くなると水分を溜め込んで、むくみが起きやすくなります。
靴下の跡が残る「足のむくみ」
前述の通り、カリウムには余分な塩分や水分を体外に排出する働きが
あるので、カリウムを摂ることでむくみ解消にも役立ちます。
なおむくみが起きやすい方は、座っているまたは立っていることが多いなど、
同じ姿勢を続けている場合が多いようです。
同じ姿勢を長時間続けていると、血流が悪くなりむくみの原因になるため、
注意が必要です。
参考記事：カリウムとむくみの関係【サントリーウェルネスオンライン】
カリウムは野菜や果物に多く含まれている
カリウムが多い食べ物は、主に野菜や果物です。
調理不要で手軽に食べられるおすすめの食べ物は、
きゅうり
バナナ
ほうれん草
じゃがいも
納豆
です。
納豆は野菜や果物ではありませんが、カリウム以外にも食物繊維など、
高血圧が気になる方におすすめの栄養がたくさん含まれているため、
挙げてみました。
生でカリウム摂取【きゅうり】
きゅうりは生で、特に調理しなくてもすぐに食べられるので、
手軽にカリウムを摂取したい場合はおすすめです。
きゅうり100g当たりのカリウムの量は約200mgです。
きゅうり1本約100gほどですので、1日1本食べるとちょうど
いいかもしれません。
きゅうりを塩もみにする場合、1本に対し塩は小さじ半分くらいでOKです。
（小さじの計量スプーンすりきり1杯の半分）
薄い輪切りにしたきゅうりをビニール袋に入れ、塩を入れて軽くもみ込みます。
10分ほどすると水気が出てきますので、軽く絞ります。
シンプルな味付けで飽きがこないきゅうりの塩もみ。エネルギー補給にもおすすめ【バナナ】
バナナはとても便利な果物です。
皮をむいてすぐに食べることができますし、バッグの中に忍ばせて
持ち歩きもできます。
また栄養面では、（いずれも可食部100g当たり）
1本は約100gでカロリーは93Kcalと意外に低カロリー。
カリウムは360mg。
食物繊維は1.1g。
糖質は21.1g
ビタミンB群やポリフェノールも豊富。
「バナナは糖質が多いので太りやすい」と思われがちですが、
バナナに含まれる糖質は、即効でエネルギーに変わるものもあれば、
ゆっくり吸収される糖質もあり、いろいろな種類の糖質が入り
交じっています。
また豊富な食物繊維のおかげで糖質が多めでも、血糖値の上昇は緩やかです。
皮が黒くなったバナナはそのまま食べるより、バナナジュースにして飲む
とおいしいです。とても簡単に作れます。
＜作り方＞（1人分）
・バナナ1本
・牛乳100cc
・氷2～3個
よく熟した皮の黒いバナナで作るのがおすすめの「バナナジュース」
バナナをちぎり牛乳、氷とともにミキサーに入れ攪拌します。
バナナと牛乳は食材の面でも相性が良いのですが、栄養面でも好相性♪
バナナに含まれるトリプトファンとビタミンB6は、たがいに結びつくと
リラックス効果をもたらす「セロトニン」という物質に変わります。
牛乳が加わると、さらにセロトニンがアップして安眠効果も得られます。
参考記事：バナナの栄養・栄養素まとめ【スミフル】
ほうれん草
ほうれん草は100g当たり約336mgのカリウムを含んでいます。
ほうれん草は独特のえぐみ（シュウ酸）を抜くため、茹でてから
食べますが、ゆでた後もカリウムは相当量残ります。
また茹でたほうれん草を油で炒めた後も、カリウムは半分くらい
残っています。
冷凍のほうれん草は、生のほうれん草よりもカリウムの量は若干減ります。
なおほうれん草のシュウ酸を抜くのは、食味の点だけでなく
摂り過ぎると体内に結石を作る元となってしまうため、必ずゆでることを
おすすめします。
ちなみに「サラダほうれん草」は、ゆでなくてもそのまま生で
サラダにして食べられます。
ほうれん草のカリウムを減らしたくない場合は、ゆでてすぐにお浸しなど
にして食べるのが良いでしょう。
お浸しはめんつゆを使うと簡単に作れます。
＜作り方＞3～4人分
・ほうれん草 一束
・ストレートめんつゆ 150CC
・かつおぶし 2～3g
１．ほうれん草は根元の部分は特によく洗い、砂を落とします。
２．鍋にたっぷりお湯を沸かし、ほうれん草を根元から静かに入れます。
３．再沸騰したら火を止め、お湯を捨て水にさらします。
＊水にさらさないと、色が悪くなってしまいます。
４．ほうれん草を軽く絞り、根元を切り落とした後、4つか5つに切り分けます。
５．切り分けたほうれん草を器に盛り、めんつゆを3等分にしてかけます。
６．かつおぶしを載せて完成。
ストレートめんつゆなら薄めなくてもすぐおひたしに使えて便利。じゃがいも
じゃがいもに限らず、イモ類はカリウムが多く含まれています。
また調理しても、イモ類のカリウムは流出しにくい特徴があります。
じゃがいもは1個約140gほどで、600mg超のカリウムが含まれています。
じゃがいものカリウムを余すことなく摂りたい場合は、皮ごと食べるのが
おすすめです。
皮ごとよく洗い、食べやすい大きさに切ってフライパンで少量のバター
とともに焼く「じゃがバター」など、シンプルな調理法なら飽きずに
おいしく頂けます。
じゃがいもを大ぶりに切る場合はあらかじめ電子レンジで加熱しておくとよい。
なおじゃがいもは、1日1個を目安にして食べるくらいなら毎日食べても
大丈夫です。
1個当たりのカロリーは88Kcal、糖質は25gほどでご飯などの炭水化物
に比べると低カロ低糖質です。
納豆
納豆はカリウムのほかにたんぱく質や食物繊維が多く含まれます。
パックを開けてすぐに食べることができる、栄養豊富な食べ物の1つです。
納豆のカリウムは、1パック（50g）当たり約330mgほどです。
豊富な食物繊維は腸内環境を整えてくれるほか、
納豆独特のあの粘り気に含まれる「ナットウキナーゼ」は、
血栓を溶かす働きがあるとされ、高血圧の方にはおすすめの食品です。
ネギは納豆の薬味では一番人気！？
ネギは、白ネギやわけぎ、あさつき、小葱などなんでもOK。
ネギの辛み成分は「硫化アリル」と呼ばれるフィトケミカルの一種で、
納豆に含まれるビタミンB1やB2の吸収を良くする働きがあります。
まとめ
高血圧やむくみが気になる方は、体内の余分な水分や塩分を排出する
働きのあるミネラル・カリウムを摂るのがおすすめです。
カリウムは身近な野菜や果物に良く含まれており、きゅうりやバナナ、
納豆などは調理不要でそのまますぐに食べることができるので、
手軽にカリウム補給したい時には便利です。
カリウムは摂り過ぎると体調不良につながることもあるので、
1日に食べる目安量は守りましょう。
きゅうりやバナナなら1本、納豆なら多くても2パックくらいが適量です。
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